Uno de los errores que cometemos tanto deportistas experimentados como novatos es olvidarnos de cómo influye lo que nos llevamos a la boca sobre nuestro rendimiento y condición física. Y aquí no solo nos estamos refiriendo a aquellos que deciden atracarse de carbohidratos tras un duro entrenamiento, sino también de los que destierran por completo las grasas o deciden calzarse las zapatillas en ayunas. Sí, porque todos ellos están en un error.
De hecho, llevar una dieta equilibrada, rica en proteínas pero también con su imprescindible dosis de grasas saludables y carbohidratos será fundamental para ayudarnos a mejorar en el gimnasio. Hoy te contamos cómo deberías alimentarte para seguir superándote.
La importancia de las proteínas
De lo primero que debemos hablar es del papel de las proteínas, cuya ingesta tendemos a reducir en los meses del verano pero que resultan fundamentales. Y es que se trata de los nutrientes que nos permitirán recuperarnos y regenerar las fibras de nuestro cuerpo y crear músculo. De hecho, si carecemos de las suficientes podemos llegar a destruir estos últimos tejidos y, consiguientemente, empeorar nuestro rendimiento.
Además, ganar masa muscular no solo es beneficioso para las disciplinas que implican fuerza, sino también en otras como el running, la escalada y demás. Por no hablar de sus beneficios sobre nuestro metabolismo basal a medio y largo plazo, que se verá acelerado. Además de en la carne, podemos encontrarlas en algunos frutos secos, en las algas y las legumbres. De hecho, una buena opción para tomarlas sin esfuerzo cuando hace calor son las ensaladas proteicas.
Grasas y carbohidratos, aliados
Más allá de ellos, la grasas y los carbohidratos también cuentan con un propósito. Por ejemplo, estos últimos resulta básico en la recuperación del glucógeno muscular, especialmente antes y después del ejercicio. El pan, las patatas, cereales, la pasta, hortalizas y similares cuentan con un alto contenido; todo será cuestión de adaptarlos a tus gustos y al momento del día durante el que entrenas. Para las jornadas de competición es recomendable incrementar su consumo. Otro punto que cabe tener en cuenta si son de asimilación lenta o rápida.
Pero nuestro cuerpo también requiere de las grasas para funcionar correctamente. De hecho, son clave para evitar que el organismo trate de obtener la energía necesaria para el ejercicio de las fibras musculares. La idea es contar con los niveles adecuados y evitar siempre las llamadas grasas trans. Opta por los ácidos grasos saludables como el Omega 3 y 8, presente en las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, y el salmón, entre otros muchos ingredientes.
Alimentación en los días de descanso
Para acabar y como sabes, los días de descanso son fundamentales para evitar caer en el llamado sobre entrenamiento (y sus consiguientes lesiones y problemas asociados). Durante esas jornadas lo más recomendable es incrementar el consumo de proteínas y grasas saludables, y reducir el de carbohidratos y azúcares. No necesitarás estos últimos para cargar tus reservas de igual modo que si fueras a hacer deporte.
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Intenta incluir en el desayuno algún ingrediente rico en proteínas como el huevo y los frutos secos. Para la comida bastará con algún filete de pescado o carne magra a la plancha o al horno, tu ración de verduras, y un yogur de postre. Evita el pan, no vas a quemarlo, y para beber elige agua o un refresco light. Para merendar opta por un lácteo y una pieza de fruta, y aplica el mismo criterio para la cena que para la comida. Ahora bien, ten en cuenta que la ensalada y otros vegetales resultan un tanto indigestos durante la noche.
Más allá de lo comentado, es imprescindible también conocer qué alimentos deberías dejar de lado para rendir más, sobre todo antes del entrenamiento, e incluso para lograr perder peso con él. La leche con lactosa, por ejemplo, puede causar malestar y molestias gastrointestinales antes de correr, y las bebidas energéticas, ricas en cafeína, pueden llegar a causarnos una sensación de “bajón” tras el entrenamiento. El alcohol y dulces tipo gominolas también están contraindicados.