La temporada de verano se acerca y, con ella, la búsqueda de métodos efectivos para ponerse en forma rápidamente. En este contexto, la Universidad de Harvard ha arrojado luz sobre un ejercicio simple pero poderoso: la plancha. Este ejercicio, que se puede realizar en un minuto, se ha ganado la recomendación de los expertos de Harvard por sus múltiples beneficios para el cuerpo y la facilidad con la que se puede incorporar en cualquier rutina de ejercicio.
Un ejercicio completo
La plancha es un ejercicio de fortalecimiento que implica sostener una posición similar a la de una flexión, pero con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. A simple vista, puede parecer un ejercicio sencillo, pero la realidad es que trabajar en mantener esta posición puede ser increíblemente desafiante y beneficioso.
Según el informe de Harvard Health Publishing, la plancha es excepcionalmente efectiva para fortalecer el núcleo del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, la espalda baja y los oblicuos. A diferencia de los abdominales tradicionales, que a menudo se centran únicamente en el recto abdominal, la plancha trabaja todo el grupo muscular central, ofreciendo una mayor estabilidad y mejorando la postura.
Beneficios respaldados por la ciencia
El atractivo principal de la plancha radica en su capacidad para involucrar múltiples grupos musculares simultáneamente. Además de trabajar el núcleo, también se activan los músculos de los hombros, el pecho y las piernas. Este tipo de entrenamiento, conocido como ejercicio isométrico, no solo mejora la resistencia muscular, sino que también promueve una mejor coordinación y equilibrio.
La investigación de Harvard subraya que la plancha no solo es beneficiosa para el fortalecimiento muscular, sino que también puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular y metabólica. Mantener la plancha durante un minuto eleva la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la quema de calorías y al mejoramiento del metabolismo basal.
Además, la plancha es una de las mejores maneras de endurecer el abdomen y lograr (o al menos intentarlo) la tan ansiada «tableta».
La opinión de una experta
Para obtener una perspectiva más práctica sobre la implementación de la plancha en una rutina de ejercicios, hablamos con Sara Luengo, profesora de aerobic en Segovia. Sara tiene más de una década de experiencia en el campo del fitness y ha visto de primera mano los beneficios que la plancha puede ofrecer.
«Recomiendo la plancha a mis alumnos porque es un ejercicio versátil y efectivo. No requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar, lo que elimina muchas barreras para las personas que buscan ponerse en forma», comenta Sara. «Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, es adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física».
Sara destaca también la importancia de la técnica correcta al realizar la plancha. «Es crucial mantener una alineación adecuada para evitar lesiones. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, y es importante no dejar que las caderas se hundan ni se eleven demasiado».
Cómo incorporar la plancha en tu rutina
Aunque la plancha se puede realizar en tan solo un minuto, los beneficios aumentan cuando se incorpora de manera regular en una rutina de ejercicios. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo:
- Comienza con pequeños intervalos: Si eres nuevo en el ejercicio, comienza sosteniendo la plancha durante 10-15 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que ganas fuerza.
- Realiza variaciones: Para evitar la monotonía y trabajar diferentes músculos, prueba variaciones como la plancha lateral, la plancha con un brazo o pierna levantados, o la plancha en movimiento.
- Combínala con otros ejercicios: Integra la plancha en un circuito de ejercicios que incluya movimientos cardiovasculares y de fuerza para obtener un entrenamiento completo.
- Sé constante: La clave para ver resultados es la consistencia. Intenta hacer planchas al menos tres veces por semana.
Más allá de la fuerza física
La plancha no solo mejora la fuerza física, sino que también tiene beneficios para la salud mental. Mantener la posición de la plancha requiere concentración y control de la respiración, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la claridad mental.
Este ejercicio de un minuto es una herramienta poderosa para mejorar la fuerza, la estabilidad y la salud general. Así que, si estás buscando una manera efectiva de ponerte en forma de cara al verano, no busques más: la plancha es el ejercicio que necesitas incorporar en tu rutina.