El abdomen es una parte del cuerpo que no suele necesitar un extra de trabajo para que se vea marcado. De hecho, en el mundo del fitness se suele decir que el abdomen se trabaja en la cocina y no tanto en el gimnasio.
No obstante, al igual que todos los grupos musculares, puede trabajarse de forma específica. Al formar parte del core, se le estimula en muchos ejercicios del tronco, aunque no sean ejercicios específicos para el abdomen. Si no solo se desea tener un buen abdomen, sino que se quiere buscar un extra, aquí van algunos ejercicios muy concretos que se pueden hacer en casa, únicamente con el cuerpo y una esterilla.
Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son uno de los ejercicios más completos no solo para trabajar el abdomen de forma específica, sino también para hacer un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
¿Cómo se hace?
Hay que colocar el cuerpo con el pecho de cara al suelo y los brazos estirados, al igual que las piernas. Las piernas acercarán de forma alterna hacia el pecho, manteniendo siempre el punto de apoyo en los brazos y en la pierna que no se esté contrayendo. Es similar al gesto que tienen que hacer los escaladores cuando suben una pendiente escarpada, aunque en vez de un plano vertical, en uno horizontal. Por ello, a nivel mental, es útil pensar que se trata de subir una superficie arenosa e imitar el movimiento que se utilizaría para escalarla.
Es aconsejable hacer unos treinta segundos de este ejercicio, tomar algo de descanso y luego realizar más series. Haz tantas como puedas hacer con la técnica correcta.
Resulta bastante agotador, así que se recomienda concentrarse en realizar una buena técnica y seguir con la respiración de forma óptima.
Crunch
Es el mejor movimiento para el trabajo de la parte frontal del abdomen, la que tiene más visibilidad y queda mejor en la estética. Para ejecutarlo hay que colocar el cuerpo boca arriba, completamente estirado y de cara al techo. Consiste en contraer las piernas y, manteniéndolas juntas, acercar las rodillas al pecho, de forma que el abdomen quede contraído (de ahí el nombre del ejercicio).
Realiza tres series de este ejercicio, cada una de ellas con entre diez y veinte repeticiones o tantas como puedas hacer manteniendo una buena técnica.
Planchas frontales
Este ejercicio es de los más eficaces en lo que a trabajo funcional se refiere.
¿Cómo se hace?
Se debe colocar el cuerpo con el pecho de cara al suelo. A continuación, formar con los brazos y con la referencia del suelo ángulos de 90 grados (o en forma de L). Se puede formar este ángulo apoyando los antebrazos o apoyando las manos y poniendo los codos en la apertura indicada. Una vez definido cuál de los dos apoyos se utiliza, hay que estirar el cuerpo en busca de la sensación de rigidez del core. Es buena idea imitar la sensación de una tabla de planchar. Al ser un ejercicio funcional, no es cuestión de repeticiones, sino de dotar de intensidad a la postura.
Hay que aguantar unos cuarenta segundos cada plancha (si se puede más, seguir) y luego descansar.
Con las planchas es importante no doblarse o encorvarse para proteger la parte inferior de la espalda, la lumbar.
Planchas laterales
Este ejercicio es similar al de las frontales, pero la orientación del cuerpo es diferente.
¿Cómo se hace?
En este caso, el trabajo del abdomen va encaminado hacia los costados, tanto el derecho como el izquierdo. Para ejecutarlo se debe colocar el cuerpo tumbado hacia un costado y apoyarse sobre el codo. Será el momento de erguir el torso sobre este punto de apoyo para buscar la sensación de rigidez, de tal forma que se genere un trabajo funcional con el peso del cuerpo. Es aconsejable alternar ambos lados para trabajar los dos costados del abdomen, tanto el derecho como el izquierdo. Al igual que sucede con las planchas frontales, no hace falta realizar un movimiento de contracción, sino buscar intensidad. Para ello se recomienda aguantar unos cuarenta segundos con el apoyo sobre uno de los codos; este tiempo debe aportar suficiente trabajo hasta cambiar de posición hacia el otro lado.
Tijeras
Apoyar el cuerpo boca arriba, con el pecho de cara al techo. Cruzar las piernas de forma alterna, entrelazadas. El objetivo es que se crucen continuamente una con la otra, sin apoyarlas en el suelo, de tal forma que se trabaje la parte baja del abdomen. Se trata de imitar la forma de proceder de unas aspas o de unas tijeras.
Una rutina de tres series de entre diez a veinte repeticiones es un buen trabajo de esta parte del core.
Con esta rutina de unos treinta minutos de ejercicios se puede realizar un trabajo muy completo de toda la zona abdominal. Si no llegas a 30 minutos no te preocupes, haz todo lo que puedas hacer manteniendo una buena técnica.
Si necesitas más explicación con alguno de los vídeos, déjanos tus dudas en los comentarios.