9 claves para preparar tu primer maratón con éxito

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Correr un maratón, por primera o por enésima vez, es siempre una experiencia diferente. Pocos corredores pueden presumir de haber terminado los 42 kilómetros 195 metros de la carrera sin pasar por una preparación meticulosa. Céntrate en estos fundamentos:

¡Di no a la improvisación!

En el espacio de dos décadas, la distancia del maratón se ha vuelto más democrática. Anteriormente reservado para una élite determinada, ya no asusta a algunos corredores novatos. Hay que recordar que correr 42,195 km no se puede improvisar y es aconsejable haber probado primero con distancias más cortas. Los 10km al principio y la media maratón después.

Para respetar el progreso en el recorrido semanal de kilometraje y así reducir el riesgo de provocar lesiones, es mejor no considerar la aventura de maratón antes de al menos un año completo de correr regularmente.

Escucha tu cuerpo

En lugar de fiarte de tu iPhone o las apps del móvil para saber qué tal va tu entrenamiento, escucha a tu cuerpo. Hay días buenos y días malos. Si tienes que descansar un día no te preocupes, lo mejor es no forzar. Lo mismo para programar tus entrenamientos. Si tu trabajo o estudios te lo permiten, será tu decisión entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche. En este sentido, cada persona es un mundo.

El plan de entrenamiento

Pocos runners, independientemente de su nivel, desconocen en estos tiempos los diferentes planes de entrenamiento que pueden servir para preparar un maratón de una manera organizada y metódica. ¡Los entrenamientos suaves de 50 minutos del sábado y el domingo por la mañana no son suficientes! Es importante variar el cronograma de sesiones y entrenar al menos 4 o 5 veces por semana. Dedicando todas las semanas al menos 1 día a:

• Sesión de resistencia. Es es fundamental y nos permite prepararnos para más y más esfuerzos. Es durante estas salidas cuando será necesario probar geles energéticos o las bebidas de ejercicio que se consumirán durante el maratón.
• Series. El objetivo aquí es trabajar en zonas de intensidad cardiovascular más exigentes para desarrollar la potencia del «motor» y mejorar la técnica de carrera.

Escoge las zapatillas adecuadas

Si el running es hoy por hoy el deporte más practicado del mundo es porque no requiere una inversión muy importante. Es verdad que las zapatillas de running son cada vez más caras, pero normalmente sólo tendrás que comprar un par cada año. Si lo piensas fríamente, son menos de 10 euros al mes.

No te olvides del gimnasio

Correr todos los días no es la mejor manera de prepararse para un maratón. Es aconsejable variar las actividades físicas y dedicar algún día a ir al gimnasio o hacer ejercicio muscular en casa. Los expertos recomiendan pasar tiempo en la sala de pesas. Levanta las barras, pero no fuerces con los pesos. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteo son tu prioridad. Ciclismo y natación son otras grandes opciones para variar tu entrenamiento.

Aprende a descansar y cuidarte

La recuperación se convierte en una preocupación fundamental cuando tienes que entrenar un mínimo de tres veces a la semana y combinar eso con una vida laboral ocupada. Cuida tu cuerpo, bebe lo suficiente, come bien, descansa, etc. Otro tema esencial son los estiramientos. Debes calentar bien y estirar después de cada sesión.

No importa la edad, pero …

El maratón es una carrera donde la experiencia y la resistencia juegan un papel importante. La disminución del VO2 – su capacidad respiratoria – y la potencia muscular relacionada con los años no es un freno. Sin embargo, es recomendable realizar un chequeo médico completo antes de comenzar su preparación.

No pongas excusas

¿No tienes tiempo? ¿Tú no eres capaz? Ya está bien de poner excusas para no salir a correr. La gran mayoría puede correr una maratón, es solo una cuestión de trabajo y responsabilidad. Quizá tengas que renunciar a algunas cosas, pero la satisfacción de acabar verá recompensada cualquier cosa.

A tu ritmo

Si eres novato es mejor que no te pongas ningún otro objetivo que no sea terminar la maratón. Pasar bajo la bandera de llegada es tu victoria, la única que vale la pena. Nada debe comprometerla. Es mejor ir poco a poco y ahorrar energía.

Nadie, desde el principiante hasta el gran corredor keniata, puede escribir el guión de la carrera con total precisión. Mil y un imprevistos vienen a frustrar o, por el contrario, mejoran la calidad del esfuerzo.

Por lo tanto, es importante establecer metas realistas en línea con el nivel físico actual y la experiencia previa. Y cuando llegue el mejor momento, ese en el que atraviesas la línea de metas podrás decir que la preparación fue realmente exitosa.