No quiero que nadie me hable. No me apetece ir al gimnasio. Qué pereza me da quedar a tomar algo con los amigos. Tengo ganas de pizza. Todas estas son frases muy comunes después de no haber descansado lo suficiente. El día después de no haber dormido bien es muy posible que te sientas un poco confuso, con más hambre de lo normal, más lento de reacción, irritable y quizás incluso un poco decaído.
O puede que no, puede que te sientas bien y que la cafeína te ayude a mantenerte en alerta y con buen ritmo. Aunque como toda droga, cuanto más abuses de la cafeína, más cantidad de esta necesitarás para mantener el ritmo.
Tanto si te da le bajón después de dormir mal, como si aguantas sin problema, lo que ocurre en tu cerebro es lo mismo.
Nuestro cerebro necesita descansar
Por el día nuestras células cerebrales trabajan sin descanso. Esto hace que se ensucien y se agoten, pero por la noche, las células descansan y se reparan. Es algo así como poner a cargar la batería del móvil.
Cuando no dormimos bien, nuestras células cerebrales no pueden realizar esa limpieza esencial, que es un propósito clave del sueño. Esto hace mella en la capacidad de nuestro cerebro para funcionar de forma clara y ordenada.
Un sueño saludable también ayuda al cuerpo a mantenerse sano y a evitar enfermedades. Sin dormir lo suficiente, el cerebro no puede funcionar correctamente(1).
Consecuencias de dormir poco o mal
Los problemas a corto plazo son varios y pueden incluir(2):
- Falta de atención
- Mal estado de ánimo. Incluso una falta de tan sólo 1,5 horas puede repercutir en su estado de ánimo.
- Estrés en las relaciones. El mal estado de ánimo hace que seas más propenso a tener conflictos con los demás.
- Somnolencia diurna excesiva. Sueño y cansancio durante el día.
- Deterioro de la memoria. La falta de sueño puede afectar a su capacidad de pensar, recordar y procesar información.
- Poco ejercicio
Respetar los ciclos del sueño
Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos, y comienza con un sueño ligero o la sensación de quedarse dormido y a medida que nos adentramos en el sueño, nuestra respiración se hace más lenta.
Finalmente, nuestro cerebro alcanza la fase REM. Esta es la fase final y más profunda del sueño, durante la cual puede que ni siquiera oigamos nuestro nombre. También es el momento en que soñamos.
Completar varios ciclos cada día es fundamental para que se produzca esa descarga completa.
Lo ideal sería despertarse al final de la fase de sueño y no durante, por eso lo ideal sería despertarse sin alarmas. Despertarse en medio de la fase REM hará que nos despertemos cansados y somnolientos
Dormir bien es algo más que las horas que se pasan en la cama, comentaba la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los NIH, en este artículo. «El sueño saludable abarca tres cosas principales», explica. «Una es la cantidad de sueño que se obtiene. Otra es la calidad del sueño, es decir, que el sueño sea ininterrumpido y reparador. La última es un horario de sueño consistente».
Los relojes inteligentes y pulseras actividad son una buena forma de monitorizar nuestros ciclos de sueño y comprobar nuestro nivel de descanso de calidad.
Nuestras necesidades de sueño cambian
Cuando somos bebés, dormimos todo el rato y casi todo el sueño sucede en fase REM (por eso verás que muchos bebes parecen soñar desde muy pequeños), pero a medida que envejecemos, nuestra necesidad de sueño y de estar en fase REM disminuye.
Los adultos mayores necesitan dormir al menos 6 horas y por lo menos un 25% de sueño REM, pero cuanto más mayores somos, más cuesta no despertarse por cualquier cosa.
Las interrupciones del sueño cuando somos mayores pueden deberse a una enorme variedad de factores, desde estrés hasta enfermedades más graves.
El peligro de la siesta
Una siesta puede ayudar a mantenerte más descansado, mejorar tu estado de alerta y mejorar tus actividades vespertinas.
Pero ojo, una siesta conlleva riesgos. Puedes alterar los ciclos de sueños y si te despiertas en fase REM (lo normal en siestas de más de 30 minutos) es probable que te abras los ojos malhumorado y confuso. Una sensación que seguro muchos han experimentado alguna vez.
La siesta ideal debería ser corta, muy corta. Una siesta que nos permita mantenernos en los estados más superficiales del ciclo de sueño. Esto son como norma genral unos 10-12 minutos.
Debemos entender que no podemos eliminar con una siesta las consecuencias de un sueño nocturno deficiente y que puede ser perjudicial y agravar el problema.
Todo esto lo explica muy bien Sandra Ortonobes, más conocida como La Hiperactina y que es famosa por su canal de YouTube de divulgación científica. Os dejamos su vídeo que sin duda recomendamos:
Consejos para dormir bien
Dormir bien no siempre es fácil, pero con estos consejos seguro que consigues descansar mejor:
Para dormir bien hazte amigo de la rutina e intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Duerme en una habitación silenciosa y oscura. No mires teléfonos, ni pantallas con luz azul al menos 30 minutos antes de acostarte. Haz meditación o yoga. Evita las cenas copiosas y tardías. No bebas alcohol o al menos no demasiado alcohol. En verano trata de dormir en un ambiente lo más fresco posible.
Dormir lo suficiente y dormir con calidad es fundamental y deberíamos darle la importancia que merece. Los ciclos completos de sueño no sólo limpian nuestro cerebro, sino todo nuestro cuerpo.
Otras fuentes consultadas:
- Why Do We Need Sleep?, Sleep Foundation
- The Effects of Sleep Deprivation on Your Body, HealthLine