A menudo nos preocupamos por la ropa adecuada, el calzado, el calentamiento y el ritmo cardíaco al hacer ejercicio. No obstante, solemos pasar por alto la importancia de la respiración en nuestro rendimiento físico. Investigaciones científicas han arrojado luz sobre cómo mejorar nuestra eficacia en el gimnasio prestando atención a nuestra forma de respirar(1).
¿Qué dice la ciencia?
El sistema respiratorio se encarga del intercambio de gases, esencial para la vida. Durante el ejercicio, los músculos trabajan más intensamente y requieren más oxígeno, lo que incrementa la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inhalado (Medicine & Science in Sports & Exercise). El sistema respiratorio también regula la acidez de la sangre mediante la expulsión de dióxido de carbono (CO₂), un producto de desecho.
El oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos, específicamente mediante una macromolécula llamada hemoglobina. La cantidad de CO₂ en el organismo condiciona el correcto suministro de oxígeno (O₂) a los músculos.
El efecto Bohr es una propiedad clave de la hemoglobina. Durante el ejercicio, el aumento de CO₂ y la acidez en la sangre permiten que la hemoglobina libere más oxígeno en las áreas donde se libera más CO₂.
¿Es efectivo respirar por la boca?
Contrario a la creencia popular, respirar por la boca durante el ejercicio puede causar pérdida de CO₂ y, por lo tanto, reducir el suministro de oxígeno a los músculos. Estudios recientes(2) sugieren que la respiración nasal es más beneficiosa durante el ejercicio moderado e incluso intenso.
Respirar por la boca durante el ejercicio puede causar pérdida de CO₂ y por lo tanto ser contraproducente
La respiración nasal también aumenta la producción de óxido nítrico (NO), un vasodilatador que mejora la función pulmonar y la inflamación crónica. Esto es especialmente importante para las personas con asma inducida por ejercicio(3).
Aunque la respiración nasal es beneficiosa, los atletas suelen cambiar automáticamente a la respiración bucal en situaciones de máximo esfuerzo. Esto se debe a que en condiciones más exigentes, la nariz no puede proporcionar suficiente aire. Por ejemplo, en carreras de 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente.
En resumen, prestar atención a la respiración durante el ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento físico. La investigación científica sugiere que la respiración nasal es preferible en la mayoría de las situaciones, aunque la respiración bucal puede ser necesaria en casos de esfuerzo extremo.
Otras fuentes consultadas:
- (1) Runner’s World: https://www.runnersworld.com/training/a20831189/i-got-faster-by-breathing-better/
- (2) Journal of Applied Physiology: https://journals.physiology.org/journal/jappl
- (3) European Respiratory Journal: https://erj.ersjournals.com/
- Journal of Sports Sciences: https://www.tandfonline.com/toc/rjsp20/current