Si vienes del running o del ciclismo y te has apuntado a tu primer triatlón, lo más probable es que la piscina sea lo que más te está costando de los tres segmentos. Fondo físico tienes de sobra. Lo que te falta son años metido en el agua: llevas el cuerpo entrenado para correr o pedalear, y el agua no perdona eso.
Quien nadó de niño en un club desarrolló la rotación de cadera y la sensación de agua sin pensar en ello. Tú no. Y si además vienes de ciclismo, las piernas fuertes y pesadas del pedaleo juegan en tu contra en el agua: generan más arrastre que propulsión, al contrario que en la bici.
El error que más frena: nadar con los brazos en vez de con la cadera
La propulsión eficiente en crol sale de la rotación del tronco y la cadera, no de tirar más fuerte con el brazo. Cuando vienes de un deporte donde la fuerza de piernas o de core se traduce directamente en velocidad, es tentador intentar «empujar más» con los brazos. En el agua eso solo cansa antes y no compensa la falta de rotación.
Aquí ayuda más nadar con aletas, notando cómo la cadera lleva el cuerpo sin que el brazo tenga que forzar, que simplemente acumular metros. Unas semanas de eso enseñan la sensación que a un nadador de toda la vida le llevó años interiorizar.
Aguantas la respiración cuando deberías soltarla
Casi nadie que empieza tarde en la piscina respira bien. Lo habitual es aguantar la respiración bajo el agua en vez de soltar el aire de forma continua mientras la cara está sumergida, y ahí está el problema real, no en la capacidad pulmonar. Si contienes el aire, se acumula CO2 y cuando por fin giras la cabeza necesitas una bocanada desesperada que corta el ritmo entero de la brazada.
La respiración bilateral (a los dos lados, no solo a uno) no es obligatoria para nadar rápido, pero en aguas abiertas te da algo que en piscina no necesitas: poder mirar hacia el lado contrario al sol, a las olas o a otros nadadores según convenga, en vez de estar atado a un único lado.
Sighting: lo que nadie te enseña si aprendiste solo en piscina
En piscina sigues la línea del fondo sin pensar. En aguas abiertas no hay línea, y ahí aparece un problema específico de quien no ha competido nunca así: un sighting mal hecho te hace nadar de más sin darte cuenta. Un caso real citado en 220 Triathlon habla de un atleta que en un Mundial acabó nadando 1.650 metros en una prueba de 1.500 solo por desviarse de la línea recta, un 10% de más.
El error típico es levantar demasiado la cabeza para mirar la boya. Cuanto más subes la cabeza, más se hunden las piernas, y ese hundimiento genera resistencia. La técnica que sí funciona es lo que en inglés llaman «crocodile sighting»: sacar solo los ojos por encima del agua, lo justo para ubicar la boya, y volver a la posición normal de nado casi de inmediato. Mirar en cada brazada tampoco ayuda, arruina la posición del cuerpo sin necesidad; basta con hacerlo de vez en cuando, lo justo para corregir el rumbo.
Cómo trabajarlo sin volverte loco
Tres cosas, en este orden de prioridad si tienes tiempo limitado antes de tu primer triatlón:
- Rotación de cadera con aletas: 4×50 metros centrado solo en sentir cómo gira la cadera, no en la velocidad.
- Respiración continua bajo el agua: practica soltando el aire despacio con la cara sumergida en series cortas, hasta que se vuelva automático no aguantarlo.
- Sighting en piscina antes de hacerlo en abierto: mete alguna mirada tipo cocodrilo de vez en cuando incluso en piscina, para que el gesto ya esté automatizado el día que no tengas línea de fondo que seguir.
No esperes que esto se arregle en dos semanas. La rotación de cadera especialmente es un patrón de movimiento nuevo para el cuerpo, y esos tardan meses en asentarse, no sesiones. Si tu primer triatlón es pronto, la meta razonable es llegar a la salida sin gastar toda tu energía corrigiendo la técnica a mitad de segmento. Nadar como quien lleva diez años en un club ya vendrá, si acaso, mucho después.
Relacionado: entrenamiento HIIT en piscina para triatletas, si ya tienes la técnica razonablemente resuelta y quieres trabajar la parte de intensidad; guía para competir en tu primer triatlón y plan de entrenamiento triatlón sprint para principiantes, si todavía estás organizando el resto de la preparación.
1 comentario
Gracias por la información. Espero empezar mañana. Disfruto mucho practicar este deporte pero nunca me había informado adecuadamente de cómo hacerlo para perder grasa.