Si entrenas por las mañanas, el desayuno que tomas antes de salir a correr condiciona directamente tu rendimiento en los primeros kilómetros. Estas tortitas de avena y plátano resuelven ese momento con carbohidratos de liberación progresiva, sin picos de insulina y con suficiente proteína para no llegar al entrenamiento en vacío.
Cuándo tomar estas tortitas
Pre-entreno: desayuno 60-90 minutos antes de rodar. La avena aporta carbohidratos complejos con índice glucémico moderado, lo que se traduce en energía estable durante el calentamiento y los primeros kilómetros. El plátano maduro añade fructosa de absorción rápida que rellena el glucógeno hepático sin sobrecargar el sistema digestivo. La cantidad de grasa y fibra es controlada, lo que reduce el riesgo de molestias gastrointestinales en carrera.
Yo las suelo acompañar de sirope Weider, sin grasas y sin azúcares. Está muy rico y tiene pocas calorías 😉
También funcionan como desayuno de recuperación el día después de una tirada larga, especialmente si añades una cucharada de crema de cacahuete 100% (sin azúcares añadidos, disponible en Mercadona) para mejorar el ratio proteína-carbohidrato y favorecer la reparación muscular.
Tortitas de avena y plátano para corredores
Ingredientes
- 2 plátanos maduros cuanto más maduros, más dulzor natural
- 2 huevos
- 200 g copos de avena finos
- 115 ml leche semidesnatada o bebida de avena
- 5 g levadura química en polvo
- 2 g canela molida
- 1 g sal
- 10 ml extracto de vainilla opcional
- 1 cucharadita aceite de oliva virgen extra para engrasar la sartén
Instrucciones
- Pon todos los ingredientes en la batidora: plátanos, huevos, avena, leche, levadura, canela, sal y vainilla si la usas. Bate a velocidad alta durante 60 segundos hasta obtener una masa homogénea y sin grumos.
- Deja reposar la masa 5 minutos. La avena absorbe el líquido y la masa se espesa, lo que facilita dar forma a las tortitas.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Cuando esté caliente, añade unas gotas de aceite de oliva y extiéndelo con papel de cocina.
- Vierte un cazo pequeño de masa por tortita. Cocina 2-3 minutos hasta que aparezcan burbujas en la superficie y los bordes estén secos. Da la vuelta y cocina 2 minutos más. Repite con el resto de la masa. Si se doran demasiado rápido, baja el fuego.