En primer lugar, este es un programa de entrenamiento avanzado para preparar la media maratón en 4 semanas y solo está recomendado para corredores que puedan cumplir estas condiciones:
Si no cumples alguno de los requisitos anteriores, lo mejor es pensar en un objetivo a largo plazo como correr la media maratón en 8 semanas, 9 semanas o 16 semanas. En caso de duda lo mejor y lo más razonable es no correr y consultar a tu médico.
¿Por qué es bueno entrenar más? Lo que dice la ciencia
Con el entrenamiento aumentamos nuestra resistencia, sobre todo por la importancia que tiene para nuestro organismo la producción de mitocondrias. Las mitocondrias son orgánulos microscópicos que se encuentran en las células musculares y que contribuyen a la producción de energía.
Con el entrenamiento, las mitocondrias aumentan en tamaño, hasta construir gradualmente una base sólida. Cuando se tiene un mayor número de mitocondrias, se puede producir más energía para la actividad aeróbica y, por lo tanto, se corre más rápido y se aguanta más.
Puedes aumentar el volumen y la densidad de tus mitocondrias tanto con carreras largas y lentas (como aseguran muchos estudios médicos como este), como con sesiones de entrenamiento más intensas, por lo que variar ambos entrenamientos es la mejor opción a la hora de preparar un evento como una media maratón o un maratón.
Con el entrenamiento también aumentamos el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora el transporte de oxígeno hacia las células y de residuos y dióxido de carbono hacia fuera. Esto supone menos cansancio y periodos de recuperación más cortos.
El plan de entrenamiento
Este plan de entrenamiento se basa en tiempo, aunque también podrías adaptarlo a correr por distancia.
La razón es que el objetivo de este plan para correr la media maratón en 1 mes es terminar la carrera en unas condiciones aceptables y no el de ir a buscar tiempos o marcas. Muchas veces es más satisfactorio salir simplemente a correr y disfrutar que obsesionarnos con nuestras marcas.
Este programa incluye 2 días de descanso. Puedes decir uno de los dos a hacer estiramientos, yoga, pilates, natación suave…
| Semana / Día | L | M | X | J | V | S | D | Tiempo total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Correr 20 minutos | Correr 30 minutos | Correr 40 minutos | Correr 30 minutos | Descansar | Correr 90 minutos | Descansar | 210 |
| 2 | Correr 30 minutos | Correr 40 minutos | Correr 50 minutos | Correr 40 minutos | Descansar | Correr 120 minutos | Descansar | 280 |
| 3 | Correr 40 minutos | Correr 50 minutos | Correr 60 minutos | Correr 50 minutos | Descansar | Correr 150 minutos | Descansar | 350 |
| 4 | Correr 40 minutos | Correr 30 minutos | Correr 30 minutos | Correr 20 minutos | Descansar | Descansar | ¡Media Maratón! | No importa ;) |
Media Maratón Semana 1
- Lunes: Correr 20 minutos a ritmo fácil
- Martes: Correr durante 30 minutos a ritmo moderado
- Miércoles: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
- Jueves: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
- Viernes: Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 1,5 horas (90 minutos)
- Domingo: Descansar
Tiempo total de carrera para la semana 1: 210 minutos
Semana 2 de la media maratón
- Lunes: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
- Martes: Correr durante 40 minutos a ritmo moderado
- Miércoles: Correr durante 50 minutos a ritmo fácil
- Jueves: Correr 40 minutos a ritmo fácil
- Viernes: Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 2,0 horas (120 minutos)
- Domingo: Descansar
Tiempo total de carrera para la semana 2: 280 minutos
Semana 3 de la media maratón
- Lunes: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
- Martes: Correr 50 minutos a ritmo moderado
- Miércoles: Correr durante 60 minutos a ritmo fácil
- Jueves: Correr 50 minutos a ritmo fácil
- Viernes: Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 2,5 horas (150 minutos)
- Domingo: Descansar
Tiempo total de carrera para la semana 3: 350 minutos
Semana 4 de la media maratón
- Lunes: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
- Martes: Correr 30 minutos a ritmo de carrera
- Miércoles: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
- Jueves: Correr durante 20 minutos a ritmo fácil
- Viernes: Descansar
- Sábado: Descansar
- Domingo: ¡Media maratón!
Tiempo total de carrera para la semana 4: 120 minutos + tiempo de carrera
En RunFit pensamos que un programa de entrenamiento para preparar la media maratón en 4 semanas es la cantidad mínima de tiempo que permitiría entrenar para acabar bien la carrera. Recuerda que este plan no es aconsejable para todo el mundo, solo para corredores habituados a correr tiradas de 10 kilómetros y que estén bien físicamente. En caso de duda, espera a la próxima media y prepárate mejor. Más vale perder una batalla, que la guerra.