Inicio Planes Entrenamiento Preparar media maratón en 4 semanas: Plan de entrenamiento por tiempo

Preparar media maratón en 4 semanas: Plan de entrenamiento por tiempo

Programa para corredores habituales que quieran correr la media maratón dentro de 1 mes

por Pablo Caño
media maratón en 4 semanas

En primer lugar, este es un programa de entrenamiento avanzado para preparar la media maratón en 4 semanas y solo está recomendado para corredores que puedan cumplir estas condiciones:

  • Estén acostumbrados a correr al menos 10 kilómetros cómodamente
  • Corran, al menos, unos 30 kilómetros al mes
  • Lleves corriendo durante varios meses de forma habitual
  • Estés en buena condición física y de salud

Si no cumples alguno de los requisitos anteriores, lo mejor es pensar en un objetivo a largo plazo como correr la media maratón en 8 semanas, 9 semanas o 16 semanas. En caso de duda lo mejor y lo más razonable es no correr y consultar a tu médico.

¿Por qué es bueno entrenar más? Lo que dice la ciencia

Con el entrenamiento aumentamos nuestra resistencia, sobre todo por la importancia que tiene para nuestro organismo la producción de mitocondrias. Las mitocondrias son orgánulos microscópicos que se encuentran en las células musculares y que contribuyen a la producción de energía.

Con el entrenamiento, las mitocondrias aumentan en tamaño, hasta construir gradualmente una base sólida. Cuando se tiene un mayor número de mitocondrias, se puede producir más energía para la actividad aeróbica y, por lo tanto, se corre más rápido y se aguanta más.

Puedes aumentar el volumen y la densidad de tus mitocondrias tanto con carreras largas y lentas (como aseguran muchos estudios médicos como este), como con sesiones de entrenamiento más intensas, por lo que variar ambos entrenamientos es la mejor opción a la hora de preparar un evento como una media maratón o un maratón.

Con el entrenamiento también aumentamos el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora el transporte de oxígeno hacia las células y de residuos y dióxido de carbono hacia fuera. Esto supone menos cansancio y periodos de recuperación más cortos.

El plan de entrenamiento

Este plan de entrenamiento se basa en tiempo, aunque también podrías adaptarlo a correr por distancia.

La razón es que el objetivo de este plan para correr la media maratón en 1 mes es terminar la carrera en unas condiciones aceptables y no el de ir a buscar tiempos o marcas. Muchas veces es más satisfactorio salir simplemente a correr y disfrutar que obsesionarnos con nuestras marcas.

Este programa incluye 2 días de descanso. Puedes decir uno de los dos a hacer estiramientos, yoga, pilates, natación suave…

Semana / DíaLMXJVSDTiempo total
1Correr 20 minutosCorrer 30 minutosCorrer 40 minutosCorrer 30 minutosDescansarCorrer 90 minutosDescansar210
2Correr 30 minutosCorrer 40 minutosCorrer 50 minutosCorrer 40 minutosDescansarCorrer 120 minutosDescansar280
3Correr 40 minutosCorrer 50 minutosCorrer 60 minutosCorrer 50 minutosDescansarCorrer 150 minutosDescansar350
4Correr 40 minutosCorrer 30 minutosCorrer 30 minutosCorrer 20 minutosDescansarDescansar¡Media Maratón!No importa 😉
Plan de entrenamiento por tiempo para preparar la media maratón en 4 semanas

Media Maratón Semana 1

  • Lunes: Correr 20 minutos a ritmo fácil
  • Martes: Correr durante 30 minutos a ritmo moderado
  • Miércoles: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
  • Jueves: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
  • Viernes: Descansar
  • Sábado: Carrera larga durante 1,5 horas (90 minutos)
  • Domingo: Descansar

Tiempo total de carrera para la semana 1: 210 minutos

Semana 2 de la media maratón

  • Lunes: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
  • Martes: Correr durante 40 minutos a ritmo moderado
  • Miércoles: Correr durante 50 minutos a ritmo fácil
  • Jueves: Correr 40 minutos a ritmo fácil
  • Viernes: Descansar
  • Sábado: Carrera larga durante 2,0 horas (120 minutos)
  • Domingo: Descansar

Tiempo total de carrera para la semana 2: 280 minutos

Semana 3 de la media maratón

  • Lunes: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
  • Martes: Correr 50 minutos a ritmo moderado
  • Miércoles: Correr durante 60 minutos a ritmo fácil
  • Jueves: Correr 50 minutos a ritmo fácil
  • Viernes: Descansar
  • Sábado: Carrera larga durante 2,5 horas (150 minutos)
  • Domingo: Descansar

Tiempo total de carrera para la semana 3: 350 minutos

Semana 4 de la media maratón

  • Lunes: Correr durante 40 minutos a ritmo fácil
  • Martes: Correr 30 minutos a ritmo de carrera
  • Miércoles: Correr durante 30 minutos a ritmo fácil
  • Jueves: Correr durante 20 minutos a ritmo fácil
  • Viernes: Descansar
  • Sábado: Descansar
  • Domingo: ¡Media maratón!

Tiempo total de carrera para la semana 4: 120 minutos + tiempo de carrera

En RunFit pensamos que un programa de entrenamiento para preparar la media maratón en 4 semanas es la cantidad mínima de tiempo que permitiría entrenar para acabar bien la carrera. Recuerda que este plan no es aconsejable para todo el mundo, solo para corredores habituados a correr tiradas de 10 kilómetros y que estén bien físicamente. En caso de duda, espera a la próxima media y prepárate mejor. Más vale perder una batalla, que la guerra.

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