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Como quitar y aliviar una contractura escapular

Causas y remedios para tratar de solucionar uno de los problemas de espalda más habituales

Publicado: Actualizado el
estiramientos de cuello y espalda

Una contractura escapular, científicamente conocido como dorsalgia , es un dolor agudo, punzante y constante en uno de los lados de la espalda.

Suele producirse más en la parte superior derecha de la espalda, entre los omóplatos y aumentar al realizar determinadas actividades, como trabajar frente al ordenador, o adoptar determinadas posturas durante tiempos prolongados. Habitualmente el dolor se suaviza o desaparece al presionar fuertemente sobre al área afectada.

Es un problema que afecta a un gran porcentaje de la población y que con el tiempo tiende a a cronificares y extenderse, pudiendo afectar con el tiempo a otras partes de la espalda, el cuello o el hombro.

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Causas

Las causas pueden ser muy amplias. Aquí te ofrecemos las más habituales, pero por supuesto te aconsejamos que para un pronóstico más exhaustivo de tu situación visites a tú médico o fisioterapeuta de confianza.

Las causas más habituales para el dolor escapular están relacionadas con una mala postura a la hora de realizar actividades cotidianas y deportivas. Estas incluyen:

  • Tener una postura incorrecta al estar sentado, especialmente si pasamos largas horas sentados delante del ordenador.
  • Tener una postura incorrecta al caminar.
  • Tener una postura incorrecta al dormir.
  • Realizar ejercicios de fuerza sin la técnica adecuada.
  • Levantar un peso excesivo para nuestra musculatura.

Otras causas pueden tener que ver con problemas crónicas, nuestra alimentación o el estrés:

  • Alteraciones generales de la escápula o la espalda.
  • Debilidad, desequilibrio, tensión o desprendimiento de los músculos que controlan la escápula.
  • Lesiones de los nervios que irrigan los músculos de la espalda.
  • Lesiones en los huesos que sostienen la escápula o lesiones dentro de la articulación del hombro.
  • Alimentación y estrés.

Cómo aliviar el dolor

En algunos casos, los síntomas de la discinesia escapular pueden mejorar con tratamientos que son fáciles de realizar:

  • Calor: el calor sobre la zona afectada aliviará el problema. Sin embargo, los especialistas aconsejan no abusar. Con 3-4 veces al día, durante unos 15 minutos será suficiente.
  • Ejercicios y estiramientos. Estirar la espalda, el cuello y los hombros nos ayudarán a irrigar más sangre por los músculos  y debilitar la contractura.
Aliviar dolor espalda y cuello / ervicales

Un ejercicio que ayuda mucho es el de situar una bola de masaje (mejor de las que tienen picos) en la zona afectada y apoyarse sobre la pared. Después, haz pequeños movimiento en todas direcciones para tratar de suavizar el nudo.

  • Equilibra tu rutina de ejercicios de fuerza. Si haces entrenamiento muscular, asegúrate de que tus sesiones de fuerza de la parte superior del cuerpo están equilibradas en cuanto a técnica, peso, duración y rutina. El entrenamiento debe incluir también ejercicios de estiramiento para los músculos delanteros del hombro y para la rotación de la articulación del hombro.
  • Cambia tu alimentación. Algunos alimentos el chocolate, la leche, los fritos, el café, los embutidos, el queso o los cítricos pueden afectar al correcto funcionamiento hepático, que tiene consecuencias en el correcto funcionamiento muscular [fuente].
  • En el caso el hígado, el estrés, la crispación, los enfados y la frustración también juegan un papel importante. Intenta evitar este tipo de situaciones.
  • Y, sobre todo, intenta mantener una buena postura. Al realizar tus actividades cotidianas, intenta andar y sentarse correctamente. Para ello, junta los omóplatos y doble los codos hacia abajo y hacia atrás como si intentara meterlos en los bolsillos traseros.

Si sus síntomas persisten es importante que se ponga en contacto con su médico o fisioterapeuta.

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