Correr la media maratón es un reto enorme. Los 21,097 kilómetros a los que todo corredor debe enfrentarse en esta prueba no suponen una empresa fácil, sino que debemos dedicar tiempo a los entrenamientos, la alimentación y el descanso.
Este plan de entrenamiento para la media maratón está pensando para corredores amateurs o iniciales, que gocen de buena salud y estén ya corriendo aproximadamente una media de entre 10 y 25 kilómetros por semana.
Otros planes de entrenamiento para la media maratón:
- Plan de entrenamiento: Media maratón en 3 meses (corredor intermedio)
- Plan de entrenamiento de media maratón en 8 semanas
Consejos para prepararte para la media maratón
Días libres y descanso
Este plan está pensando para correr 3 veces por semana. Es resto de días son “libres” y los puedes dedicar a practicar otros deportes como natación, bicicleta, andar, jugar con tu perro o lo que quieras. Eso sí, te recomendamos que al menos uno de tus días libres lo inviertas en descansar.
El ritmo
La mayor parte de tus carreras deben hacerse a un ritmo suave y cómodo. Deberías poder terminarlas con la sensación de que tienes la energía -y el deseo- de correr un kilómetro más. El mayor error se comete es correr demasiados kilómetros, demasiado rápido, demasiado pronto y eso es una receta para las lesiones, la pérdida de motivación y el agotamiento.
Incluye cuestas
Incluye cuestas y subidas en algunos de tus entrenamientos y tus piernas y tu resistencia lo agradecerán a la larga.
Escucha tu cuerpo
Si hablas con un runner experimentado, te dirá que es raro no correr con un poco de dolor muscular. El dolor muscular suave no debe preocuparte. Tómate un descanso si sientes cualquier molestia para evitar que vaya a más y consulta siempre a un profesional en el caso de no remitir el dolor.
Entrena en compañía
Si es posible búscate un amigo o compañero con el que salir a correr, verás como a la larga se os hace más fácil y os apoyáis mutuamente. Si no conoces a nadie, puedes buscar un grupo de runners, que cada vez son más habituales en las ciudades.
Si no encuentras a nadie con quien correr, puedes probar, si no lo haces ya, a correr en compañía de tu podcast o programa de radio favorito. Correr con música es otra magnífica opción, que está demostrado favorece y mejora el rendimiento deportivo.
El día de la carrera
Por fin ha llegado el día. Llevas 12 semanas preparándote para el evento y es normal tener algo de nervios. Levántate con tiempo, come algo ligero y acude a la línea de meta con antelación. Luego, relájate, explora la zona y disfruta. Hoy es tu día.
Plan 12 semanas media maratón
Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
1 | Libre | 5 km | Libre | 6 km | Libre | 7 km | Libre |
2 | Libre | 5 km | Libre | 6 km | Libre | 8 km | Libre |
3 | Libre | 5 km | Libre | 7 km | Libre | 9 km | Libre |
4 | Libre | 5 km | Libre | 8 km | Libre | 10 km | Libre |
5 | Libre | 5 km | Libre | 9 km | Libre | 10 km | Libre |
6 | Libre | 6 km | Libre | 10 km | Libre | 11 km | Libre |
7 | Libre | 6 km | Libre | 10 km | Libre | 12 km | Libre |
8 | Libre | 6 km | Libre | 10 km | Libre | 14 km | Libre |
9 | Libre | 6 km | Libre | 10 km | Libre | 18 km | Libre |
10 | Libre | 6 km | Libre | 11 km | Libre | 16 km | Libre |
11 | Libre | 6 km | Libre | 11 km | Libre | 14 km | Libre |
12 | Libre | 7 km | Libre | 5 km | Libre | 21,097 | Libre |
Y vosotros, ¿habéis corrido alguna maratón? ¿Cómo os preparáis? Cuéntanoslo.
1 comentario
Por mi experiencia cada uno tiene que correr sobre sensaciones y cuantos más kilómetros lleves encima tu cuerpo se adapta.. A mi lo que mejor me va es hacer kilómetros y las dos últimas semanas estirar esos kilómetros esoncorrer con cabeza!!.