Inicio Planes Entrenamiento Plan de Running para Maratón Sub 4 horas: Basado en el Método Hanson

Plan de Running para Maratón Sub 4 horas: Basado en el Método Hanson

Plan de Entrenamiento basado en el Método Hanson para correr una maratón en menos de 4 horas

por Pablo Caño
Sub 4 horas en maratón

Completar una maratón en menos de 4 horas es un hito significativo para cualquier corredor aficionado. En 2023, logré este objetivo en la maratón de San Sebastián, y quiero compartir el plan de entrenamiento que seguí, basado en el libro «El Método Hanson de preparación para la maratón».

El Método Hanson

El Método Hanson es una filosofía de entrenamiento que pone énfasis en la acumulación de fatiga para prepararte para la segunda mitad de la maratón. El objetivo es simular las sensaciones de fatiga que experimentarás en carrera, pero sin sobreentrenarte. Este enfoque se centra en la calidad sobre la cantidad, evitando las tiradas extremadamente largas.

Importancia del Entrenamiento Fatigado

El entrenamiento parcialmente fatigado es un aspecto crucial del Método Hanson, que propone un gran volumen de kilómetros semanales de entrenamiento para la maratón. Esta estrategia me permitió adaptarme a correr con las piernas cansadas, lo cual es indispensable para afrontar los últimos kilómetros de la maratón.

Ajustes Personales al Plan

Aunque seguí los principios del Método Hanson, hice ajustes para adaptarlo a mis necesidades, especialmente en las semanas finales de tapering. Aquí se trata de encontrar un equilibrio entre mantener la forma y permitir que el cuerpo se recupere antes de la carrera.

Un aspecto que encontré particularmente beneficioso en mi preparación fue incluir una media maratón antes de la maratón. En mi caso fue la Media Maratón de Málaga. Esta carrera me sirvió no solo para probar mi estado físico y mi estrategia de carrera (geles, desayuno…), sino también para liberar los nervios y familiarizarme con el ambiente competitivo. Participar en una media maratón te da una valiosa experiencia, te permite ajustar tu ritmo y estrategia, y te ofrece una perspectiva realista de tus capacidades antes del día de la maratón.

Estructura del Plan de Entrenamiento

  • 6 días de Running a la Semana: Esto incluye una variedad de entrenamientos, desde series hasta tiradas largas.
  • Series: Fundamental para mejorar la velocidad y la capacidad aeróbica. Incluye un descanso activo (trotar o caminar rápido) entre series de entre 400 y 800 metros.
  • Fuerza: Se corre a ritmo de maratón. Para acabar en menos de 4 horas nos ponemos un objetivo de 5:35 min/km.
  • Tirada Larga: Carreras largas, pero nunca superando los 30 km, para evitar el sobreentrenamiento pero asegurando una buena preparación. Para nuestro objetivo sub 4 horas, este día habría que entrenar a unos 6 min/km.
  • Días Suaves: Estos entrenamientos más suaves son clave para la recuperación y preparación general. Los lunes y viernes son muy suaves, sobre 6:25 min/km, los sábados son suaves nivel 2, sobre 6:15 min/km.
  • Día de descanso: Es punto crucial en mi entrenamiento para la maratón sub 4 horas fue respetar rigurosamente el día de descanso. Es tentador querer aprovechar este día para practicar otros deportes o realizar entrenamientos adicionales, pero recomiendo encarecidamente evitarlo.

El día de descanso es esencial para la recuperación y ayuda a prevenir lesiones. En lugar de actividades físicas intensas, considero que prácticas como el yoga o el pilates pueden ser muy beneficiosas. Estas disciplinas favorecen la flexibilidad, la fuerza central y la relajación mental, complementando así de manera efectiva el entrenamiento de running sin sobrecargar el cuerpo.

Plan de Entrenamiento Sub 4 Horas

En este plan de entrenamiento para acabar una maratón en menos de 4 horas, la estructura es la siguiente: la tirada larga es el domingo, los días de series el martes, y los días de fuerza son los jueves. Los sábados son días de entrenamiento suave, pero importantes para poder correr con fatiga los domingos. Lunes y viernes, días de recuperación.

Semana / KilómetrosL (Suave I)M (Series)XJ (Fuerza)V (Suave I)S (Suave II)D (Suave III)
1LibreLibreLibre5 km Libre5 km6 km
2Libre4Libre5558 km
3Libre6Libre6668 km
4Libre8Libre5578 km
568Libre68610 km
6612×400Libre8km a 5:35 [Ritmo maratón (RM)]6911 km
798×600Libre8 (RM)61013 km
886×800Libre8 (RM)81016 km
995×1000Libre12(RM)101018 km
1084×1200Libre12(RM)10824 km
1186×1600Libre13 (RM)81316 km
12104×2400Libre13 (RM)121326 km
1383×3200Libre15 (RM)121316 km
14102×4800Libre15 (RM)75Media Maratón
15Libre3×3200Libre15 (RM)101030 km
16Libre4×2400Libre12 (RM)121216 km
17Libre6×1600Libre9 (RM)Libre810 km
18Libre6Libre5LibreLibre o 4kMARATÓN
Tabla Plan de Entrenamiento Sub 4 Horas

Conclusiones

Este plan de entrenamiento para maratón sub 4 horas me permitió lograr un gran hito personal, pero es importante recordar que cada corredor es único y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Espero que mi experiencia y este plan proporcionen una buena guía para todos los que buscáis alcanzar un tiempo similar. ¡Recuerda, la consistencia y la adaptación a tu propio cuerpo son claves para el éxito!

TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Adblock Detected

Notamos que estás utilizando un bloqueador de anuncios. Nuestro contenido es gratuito y trabajamos duro para ofrecerte la mejor información. Los anuncios nos ayudan a mantener esta web en marcha. ¿Podrías considerar desactivar tu bloqueador de anuncios en nuestro sitio para seguir disfrutando de nuestro contenido de calidad? ¡Muchas gracias por tu comprensión y apoyo!