Completar una maratón en menos de 4 horas es un hito significativo para cualquier corredor aficionado. En 2023, logré este objetivo en la maratón de San Sebastián, y quiero compartir el plan de entrenamiento que seguí, basado en el libro «El Método Hanson de preparación para la maratón».
El Método Hanson
El Método Hanson es una filosofía de entrenamiento que pone énfasis en la acumulación de fatiga para prepararte para la segunda mitad de la maratón. El objetivo es simular las sensaciones de fatiga que experimentarás en carrera, pero sin sobreentrenarte. Este enfoque se centra en la calidad sobre la cantidad, evitando las tiradas extremadamente largas.
Importancia del Entrenamiento Fatigado
El entrenamiento parcialmente fatigado es un aspecto crucial del Método Hanson, que propone un gran volumen de kilómetros semanales de entrenamiento para la maratón. Esta estrategia me permitió adaptarme a correr con las piernas cansadas, lo cual es indispensable para afrontar los últimos kilómetros de la maratón.
Ajustes Personales al Plan
Aunque seguí los principios del Método Hanson, hice ajustes para adaptarlo a mis necesidades, especialmente en las semanas finales de tapering. Aquí se trata de encontrar un equilibrio entre mantener la forma y permitir que el cuerpo se recupere antes de la carrera.
Un aspecto que encontré particularmente beneficioso en mi preparación fue incluir una media maratón antes de la maratón. En mi caso fue la Media Maratón de Málaga. Esta carrera me sirvió no solo para probar mi estado físico y mi estrategia de carrera (geles, desayuno…), sino también para liberar los nervios y familiarizarme con el ambiente competitivo. Participar en una media maratón te da una valiosa experiencia, te permite ajustar tu ritmo y estrategia, y te ofrece una perspectiva realista de tus capacidades antes del día de la maratón.
Estructura del Plan de Entrenamiento
El día de descanso es esencial para la recuperación y ayuda a prevenir lesiones. En lugar de actividades físicas intensas, considero que prácticas como el yoga o el pilates pueden ser muy beneficiosas. Estas disciplinas favorecen la flexibilidad, la fuerza central y la relajación mental, complementando así de manera efectiva el entrenamiento de running sin sobrecargar el cuerpo.
Plan de Entrenamiento Sub 4 Horas
En este plan de entrenamiento para acabar una maratón en menos de 4 horas, la estructura es la siguiente: la tirada larga es el domingo, los días de series el martes, y los días de fuerza son los jueves. Los sábados son días de entrenamiento suave, pero importantes para poder correr con fatiga los domingos. Lunes y viernes, días de recuperación.
Semana / Kilómetros | L (Suave I) | M (Series) | X | J (Fuerza) | V (Suave I) | S (Suave II) | D (Suave III) |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Libre | Libre | Libre | 5 km | Libre | 5 km | 6 km |
2 | Libre | 4 | Libre | 5 | 5 | 5 | 8 km |
3 | Libre | 6 | Libre | 6 | 6 | 6 | 8 km |
4 | Libre | 8 | Libre | 5 | 5 | 7 | 8 km |
5 | 6 | 8 | Libre | 6 | 8 | 6 | 10 km |
6 | 6 | 12×400 | Libre | 8km a 5:35 [Ritmo maratón (RM)] | 6 | 9 | 11 km |
7 | 9 | 8×600 | Libre | 8 (RM) | 6 | 10 | 13 km |
8 | 8 | 6×800 | Libre | 8 (RM) | 8 | 10 | 16 km |
9 | 9 | 5×1000 | Libre | 12(RM) | 10 | 10 | 18 km |
10 | 8 | 4×1200 | Libre | 12(RM) | 10 | 8 | 24 km |
11 | 8 | 6×1600 | Libre | 13 (RM) | 8 | 13 | 16 km |
12 | 10 | 4×2400 | Libre | 13 (RM) | 12 | 13 | 26 km |
13 | 8 | 3×3200 | Libre | 15 (RM) | 12 | 13 | 16 km |
14 | 10 | 2×4800 | Libre | 15 (RM) | 7 | 5 | Media Maratón |
15 | Libre | 3×3200 | Libre | 15 (RM) | 10 | 10 | 30 km |
16 | Libre | 4×2400 | Libre | 12 (RM) | 12 | 12 | 16 km |
17 | Libre | 6×1600 | Libre | 9 (RM) | Libre | 8 | 10 km |
18 | Libre | 6 | Libre | 5 | Libre | Libre o 4k | MARATÓN |
Conclusiones
Este plan de entrenamiento para maratón sub 4 horas me permitió lograr un gran hito personal, pero es importante recordar que cada corredor es único y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Espero que mi experiencia y este plan proporcionen una buena guía para todos los que buscáis alcanzar un tiempo similar. ¡Recuerda, la consistencia y la adaptación a tu propio cuerpo son claves para el éxito!