Algo está de moda entre deportistas y habituales del gimnasio. Entre runners experimentados y primerizos. Entre jóvenes atléticos y fofisanos. Son los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamientos a intervalos de alta intensidad.
Los entrenamientos HIIT son famosos por su espléndida reputación para perder peso y quitarnos esa barriguita de más. La contrapartida es el LIIS (Low Intensity Steady State) o ejercicio aeróbico de baja intensidad, que sigue siendo recomendable para perder grasa de forma progresiva.
¿Cómo es un entrenamiento HIIT?
Los entrenamientos HIIT combinan periodos de baja y alta intensidad. La persona debe estar cerca del consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo limpiar el ácido láctico de la sangre y conseguir una recuperación parcial antes del siguiente intervalo de alta intensidad. Si tenemos mucho ácido láctico, no tenemos energía.
Ventajas HIIT
- Se queman muchas más calorías
- Es muy útil si dispones de poco tiempo
- Aumenta tu resistencia
- Aumenta tu energía
- Aumenta la producción de testosterona
- Aumenta la producción de la hormona del crecimiento
Contras
- No es recomendable hacer más de 3 sesiones HIIT por semana y se debe estar en una forma aceptable para empezar
- Puede haber más riesgo de lesión
- Puede haber más riesgo en personas con problemas cardíacos. Recuerda consultar siempre con tu médico
Tipos de entrenamiento HIIT
Existen muchos tipos de rutina para empezar a ser un experto en HIIT. Hay una aplicación que se llama «HIIT interval training timer» y que ofrece muchísimas posibilidades.
Si vas a entrenar en una cinta de correr, aquí tienes tres rutinas para empezar a ponerte en forma. Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Si no tienes una, mira nuestro artículo con las mejores cintas para correr que hay en el mercado.
Rutina HIIT de nivel 3
Rutina de 25 minutos de nivel medio:
- 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
- 1’ – 2’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
- 2’ – 4’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 4’ – 5’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 5’ – 6’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
- 6’ – 8’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 9’ – 11’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
- 11’ – 12’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
- 12’ – 13’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 13’ – 15’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
- 15’ – 16’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
- 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
- 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
- 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
Rutina HIIT de nivel 5
Rutina de 25 minutos de nivel avanzado:
- 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
- 1’ – 3’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
- 3’ – 4’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
- 4’ – 6’ : 2 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 6’ – 7’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
- 7’ – 8’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
- 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
- 9’ – 10’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
- 10’ – 11’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
- 11’ – 13’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 13’ – 14’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
- 14’ – 16’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
- 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
- 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 13-15 km/h
- 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
- 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
- 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
- 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
Rutina HIIT por sensaciones
Es rutina funciona por sensaciones en base a la escala de Borg, que asigna al esfuerzo realizado un número del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy suave y 10 un esfuerzo extremo. En este entrenamiento de 30 minutos tenemos que ir ajustando nuestro cuerpo a los distintos niveles de exigencia. Al principio no es fácil, pero con la práctica iremos mejorando.
| Minutos | Nivel de Esfuerzo |
| 3 | 3 |
| 4 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 | 5 |
| 1 | 8 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 2 | 5 |
| 1 | 8 |
| 3 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 | 3 |
1 comentario
Estaría bueno si ponen una rutina, «nivel principiante» los dos ejemplos son para gente con mas experiencia, yo soy principiante y me gustaría algo más a mi nivel.
saludos