3 entrenamientos HIIT para correr en cinta y bajar de peso

Algo está de moda entre deportistas y habituales del gimnasio. Entre runners experimentados y primerizos. Entre jóvenes atléticos y fofisanos. Son los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamientos a intervalos de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT son famosos por su espléndida reputación para perder peso y quitarnos esa barriguita de más. La contrapartida es el LIIS (Low Intensity Steady State) o ejercicio aeróbico de baja intensidad, que sigue siendo recomendable para perder grasa de forma progresiva.

¿Cómo es un entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos HIIT combinan periodos de baja y alta intensidad. La persona debe estar cerca del consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo limpiar el ácido láctico de la sangre y conseguir una recuperación parcial antes del siguiente intervalo de alta intensidad. Si tenemos mucho ácido láctico, no tenemos energía.

Ventajas HIIT

• Se queman muchas más calorías
• Es muy útil si dispones de poco tiempo
• Aumenta tu resistencia
• Aumenta tu energía
• Aumenta la producción de testosterona
• Aumenta la producción de la hormona del crecimiento

Contras

• No es recomendable hacer más de 3 sesiones HIIT por semana y se debe estar en una forma aceptable para empezar
• Puede haber más riesgo de lesión
• Puede haber más riesgo en personas con problemas cardíacos. Recuerda consultar siempre con tu médico

Tipos de entrenamiento HIIT

Existen muchos tipos de rutina para empezar a ser un experto en HIIT. Hay una aplicación que se llama «HIIT interval training timer» y que ofrece muchísimas posibilidades.

Si vas a entrenar en una cinta de correr, aquí tienes tres rutinas para empezar a ponerte en forma. Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Si no tienes una, mira nuestro artículo con las mejores cintas para correr que hay en el mercado.

Rutina HIIT de nivel 3

Rutina de 25 minutos de nivel medio:

• 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
• 1’ – 2’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
• 2’ – 4’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 4’ – 5’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 5’ – 6’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
• 6’ – 8’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 9’ – 11’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
• 11’ – 12’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
• 12’ – 13’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 13’ – 15’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
• 15’ – 16’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
• 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
• 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
• 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina HIIT de nivel 5

Rutina de 25 minutos de nivel avanzado:

• 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
• 1’ – 3’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
• 3’ – 4’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
• 4’ – 6’ : 2 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 6’ – 7’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
• 7’ – 8’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
• 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
• 9’ – 10’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
• 10’ – 11’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
• 11’ – 13’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 13’ – 14’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
• 14’ – 16’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
• 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad  7-9 km/h
• 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 13-15 km/h
• 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
• 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
• 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
• 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina HIIT por sensaciones

Es rutina funciona por sensaciones en base a la escala de Borg, que asigna al esfuerzo realizado un número del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy suave y 10 un esfuerzo extremo. En este entrenamiento de 30 minutos tenemos que ir ajustando nuestro cuerpo a los distintos niveles de exigencia. Al principio no es fácil, pero con la práctica iremos mejorando.