Si estás leyendo este post es porque has comenzado a practicar el running o estás planteándote empezar a practicarlo. Por ello, te vamos a dar todas las claves y consejos para que consigas correr tus primeros 5 km del tirón sin morir en el intento y empezando casi desde cero.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que es fundamental la preparación. No podemos intentar salir el primer día y correr toda la distancia de una tacada, probablemente no lo conseguiremos y si lo hacemos, notaremos un fuerte desgaste físico que puede desanimarnos en el futuro. Por ello, necesitaremos establecer un plan de entrenamiento progresivo y suave para que al cabo de unas semanas ya estemos corriendo nuestros primeros 5 kilómetros sin dificultad.
Generalmente, el plan consiste en 8 semanas, dos meses, de entrenamiento. En cada semana entrenaremos 3 días dejando, al ser posible, algún día de descanso entre medias. Los días que elijamos son indiferentes, lo importantes es realizarlo 3 veces a la semana con algún parón.
| Semana / Día | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | 1km andar + 1km correr + 1km andar | 1km andar + 2km correr + 1km andar | 60min andando |
| SEMANA 2 | 1km andar + 1km correr + 1km andar + 1km correr + 1km andar | 1km andar + 2km correr +1km andar | 10min andar + 5min correr X 3 veces |
| SEMANA 3 | 1km andar + 3km correr + 1km andar | 1km andar + 1,5km correr +1km andar + 1,5km correr | 10min andar + 10min correr X 3 veces |
| SEMANA 4 | Andar 3 min + correr 5min X 5veces | Andar 3min + correr 5min X 5 veces | 500m andar + 1,5km correr X 2 veces |
| SEMANA 5 | Andar 2 min + correr 7min X 4veces | 1km andar + km correr + 1km andar | 500m andar + 1,5 km correr X 2 veces |
| SEMANA 6 | Andar 2min + correr 8min X 4 veces | 1km andar + 4km correr | 1km andar + 1km correr X 3 veces |
| SEMANA 7 | Andar 2min + correr 12min X 3 veces | 500m andar + 2km correr X 2 veces | 1km andar + 3km correr X 2 veces |
| SEMANA 8 | Andar 1min + correr 15min X 3 veces | 500m andar + 3km correr + 500m andar + 1km correr | 5KM CORRER |
Primera semana
En estas primeras semanas vamos a combinar las caminatas con la carrera suave o trote. El primer día andaremos el primer kilómetro, correremos el segundo a un ritmo suave y andaremos en el tercer kilómetro. Si vemos que podemos hacer un poco más, haremos el cuarto kilómetro en carrera suave. Después de eso, es muy importante realizar los estiramientos adecuados durante, al menos, 15 minutos.
El segundo día realizaremos el primer kilómetro andando, los dos siguientes corriendo y el cuarto andando. Mientras que el último día de la primera semana haremos 60 minutos de caminata, sin carrera.
Segunda semana
Ya en la segunda semana, el primer día dedicaremos el primer kilómetro a andar, el segundo a correr, el tercero a andar, el cuarto a correr y el último lo haremos andando. El segundo día andaremos el primer kilómetro y haremos los dos siguientes corriendo suave o al trote y terminaremos el último andando. El último día andaremos durante 10 minutos y correremos durante 5 minutos. Este proceso le repetiremos 3 veces.
Un par de libros que te recomendamos para engancharte a esto del running:
Tercera semana
El primer día de la tercera semana andaremos el primer kilómetro, correremos suave los tres siguientes y andaremos el último kilómetro. El segundo día andaremos un kilómetro, correremos 1,5 KM, andaremos 1 kilómetro y terminaremos corriendo 1,5 KM. Finalmente, el último día terminaremos andando 10 minutos y corriendo otros 10, lo repetiremos durante 3 veces.
Cuarta semana
El primer día de la cuarta semana correremos durante 5 minutos y caminaremos durante 3 minutos. Esto lo repetiremos 5 veces. El segundo día, andaremos el primer kilómetro y haremos en carrera suave los tres siguientes para terminar el último kilómetro andando. El último día de esta cuarta semana, andaremos durante 500 metros y correremos 1,5 Km en esta ocasión lo ideal sería terminar esos 1.500 metros por debajo de los 14 minutos. Lo repetiremos en dos ocasiones.
Quinta semana
El primer día de esta quinta semana, andaremos 2 minutos y correremos 7 minutos, este ejercicio lo repetiremos 4 veces. El segundo día andaremos el primer kilómetro y corremos los tres siguientes a un ritmo suave, para terminar el último kilómetro andando. El último día volveremos a jugar con los tiempos y haremos lo mismo que en la semana cuarta pero, en esta ocasión, tendremos que terminar esos 1.500 metros por debajo de los 12 minutos.
Sexta semana
En la sexta semana empezaremos andando 2 minutos y corriendo 8 minutos durante 4 veces. El segundo día haremos el primero kilómetro andando y los cuatro siguientes corriendo suave. Mientras que el último día andaremos un kilómetro y corremos otro, lo repetiremos tres veces. Es importante que los kilómetros que hagamos corriendo los terminamos por debajo de los 8 minutos.
Séptima semana
Ya en esta recta final, el primer día comenzaremos andando 2 minutos y corriendo 12 minutos, este ejercicio lo haremos 3 veces. El segundo día haremos 500 metros andando, dos kilómetros corriendo en menos de 15 minutos, en dos series. Finalmente, el último día andaremos un kilómetro y correremos 3 kilómetros, el objetivo es terminar los 3.000 metros en menos de 23 minutos.
Octava semana
Esta es el final y si hemos llegado hasta aquí, nuestro objetivo lo tendremos en la palma de la mano. El primer día andaremos 1 minutos y correremos durante 15 minutos dos veces. El segundo día andaremos 500 metros correremos 3 kilómetros, andaremos otros 500 metros y terminaremos corriendo el último kilómetro. El último día iremos a por todas e intentaremos correr sin parar los 5 kilómetros.
Este es un plan de entrenamiento estándar, por lo que, si ves que no puedes lograr con lo establecido, lo mejor es que reduzcas la cantidad de kilómetros corriendo y aumentes los que son andando. Además, no debes olvidar que siempre correr los primeros minutos son los más difíciles para el cuerpo, a partir de los 15 primeros minutos entrenando todo será más fácil.
Después de conseguir correr 5 km de un tirón es hora de plantearnos distancias mayores. El siguiente reto será entrenar para completar la distancia de los 10 kilómetros. ¡Ánimo!
9 comentarios
Gracias Patricia Malagón, llevé a cabo la rutina de 8 semanas que publicaste, la llevé al pie de la letra y efectivamente ya estoy corriendo los 5 kilómetros que hace mucho quería correr.
Ahora quiero ir por los 10 K, si tienes alguna rutina parecida a la publicada, prometo llevarla a cabo e incluso avisarte cuando llegue a la meta de correr mi primera carrera de los 10 K.
Agradezco la información a todo el equipo de profesionales realmente me han ayudado mucho
Gracias tengo 63 años,estoy bien de salud ya fui al médico estoy autorizada ,voy a comenzar este plan de entrenamiento alguna limitante por la edad? Pregunto
Para este entrenamiento hace falta condicion fisica o algun peso ideal?
¿La semana séptima, el último día es correcto? ¿Hay que repetirlo dos veces? En la tabla dice una cosa y luego en la explicación dice otra
Yo estoy hace tiempo caminando y ahora como voy a ir a una competencia empeze a trotar correr los lunes miércoles y viernes y martes jueves y sábado camino 5k y fui progresivamente con 3 k y 4 k y ya estoy por empezar faltando 3 semana para la competencia a hacer los 5k sin parar
Está bien ? Aclaro soy 70+ porque tengo 74 años y puse en los 4k aproximadamente 35 minutos !
Llegaré a bajar los 40 en los 5k en estás últimas semana si sigo asi!?
Es una barbaridad, en la primera sesión tratar de correr un kilómetro, pariendo de cero, como dice el titulo, se entiende de cero, su supone que vas a poner un plan apto a cualquiera, pero este plan si no hay una condición física previa que lo permita, va directo a provocar alguna lesión y al abandono en la primera sesión. Nadie sin una condición física previa aceptable va a tolerar un kilómetro seguido…. Hay otros planes mucho mejores; esto no se hace por distancia, sino por tiempos, sensaciones, frecuencia cardiaca etc. Ni caso a este plan.
y el salto de uno a dos kilómetros en el segundo día de iniciar!! jajajaja…
Se ve que dejan crear contenido a cualquiera, lo cual ya explica la calidad de la web sin mirar nada más. Es lo que tiene la red.
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