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Media maratón en 3 meses: Plan entrenamiento (nivel intermedio)

Rutina de entrenamiento para personas acostumbradas al 10K

Publicado: Actualizado el
Media maratón, plan entrenamiento 12 semanas

Correr una media maratón es a menudo tan excitante como competir por la distancia completa. La preparación previa, la rutina del día anterior, la excitación de ir a la feria del corredor a recoger tu dorsal… son muy similares a los 42k, la única diferencia es que te entregan la medalla un rato antes y te vas a casa menos cansado. Además, en muchas carreras del mundo es habitual que la media y la maratón compartan recorrido e incluso los 10k, como ocurre en la maratón de Madrid.

Antes de enfrentarte a este plan para correr media maratón deberías haber probado alguna vez los 5K y, mucho mejor aún, los 10K, de este modo reducirás el estrés de la competición y sabrás cómo moverte por la carrera.

Las competiciones de menos de 21 kilómetros conllevan un entrenamiento detrás que podemos utilizar como base para afrontar una media en 12 semanas. Antes de este periodo, sería bueno que hubiéramos trabajado la capacidad aeróbica y resistencia muscular, ya sea con ejercicios propios (subir cuestas, saltar en un banco, etc.) o en el gimnasio.

OTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN:

Este plan está pensado para un corredor intermedio, con experiencia en carreras de menos distancia y que se encuentra en un estado bueno de forma.

A tener en cuenta

Entrenamientos largos

La clave de este plan de entrenamiento son las carreras de larga distancia. Empezaremos corriendo 5 kilómetros y acabaremos haciendo tiradas de 20. Están programadas para los domingos.

Velocidad

Las carreras largas están pensadas para correr sin estar pendientes del tiempo. Los días de «ritmo de carrera» si deberemos entrenar mirando el reloj.

Carreras

Recomiendo que se haga al menos un 10K durante la preparación. Sería ideal hacer dos o probar un 5K y un 10K. De esta manera sabremos como reaccione nuestro cuerpo ante el estrés de la competición y sabremos qué tenemos que mejorar.

Descanso

Es fundamental respetar los días de descanso, en este plan se incluye uno por día, pero cada persona debe saber entender a su cuerpo y saber si necesita 1, 2 o 3 días de descanso.

Tiempos

Si tenemos en mente algún tiempo objetivo para terminar la media maratón, lo ideal es que uses esta calculadora de tiempos.

Plan de entrenamiento media maratón en 3 meses

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
SemanaSemanaSemanaMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
130 min5 km6 km5 kmDescanso5 km6 km
230 min5 km6 km (ritmo de carrera)5 kmDescanso5 km (ritmo de carrera)8 km
340 min5,5 km8 km5,5 kmDescansoDescanso10 km
440 min5,5 km8 km (ritmo de carrera)5,5 kmDescanso5 km11 km
540 min6 km9,5 km6 kmDescanso5 km (ritmo de carrera)13 km
650 min6 km9,5 km (ritmo de carrera)6 kmDescansoDescansoCarrera 5 K o 10K
7Descanso7 km11 km7 kmDescanso6 km (ritmo de carrera)14 km
850 min7 km11 km (ritmo de carrera)7 kmDescanso7 km (ritmo de carrera)16 km
960 min8 km13 km8 kmDescansoDescansoCarrera 10 K
10Descanso8 km13 km (ritmo de carrera)8 kmDescanso7 km (ritmo de carrera)18 km
1160 min8 km9,5 km6 kmDescanso5 km (ritmo de carrera)20km
12Descanso7 km6 km (ritmo de carrera)5 kmDescansoDescansoMedia Maratón
Plan basado en el libro en inglés Hal Higdon’s Half Marathon Training

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2 comentarios

fernando 14/08/2018 - 3:07 am

hola con este entrenamiento cuanto se puede tardar en esta media maraton

Responder
yago 27/04/2020 - 6:48 pm

Hola, al margen de este plan de entenamiento, recomendáis algun tipo de trabajo «en gimnasio», para fortalecer piernas, core, etc… ?
En tal caso, con qué fecuencia/qué días de la semana recomendais incluir ese trabajo?.
Gracias

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