Plan de entrenamiento: Media Maratón en 16 semanas (principiantes)

Ya hace unos meses que corres por el asfalto de tu ciudad o pueblo, solo o con amigos. Sin darte cuenta, el running se ha instalado en tu vida diaria. Mientras estás en el trabajo, te sorprenden las ganas de ponerte tus deportivas y salir a trotar. Incluso, tras hablarlo con algunos compañeros, te has planteado algunos objetivos a corto plazo.

Efectivamente, hasta hace unos meses eras un dummie en los paseos por ciudad y ahora eres un principiante en las carreras populares y quieres retos más exigentes. Si ésta es tu situación, querido amigo, si tienes pensado entrenar para una media maratón, sigue leyendo.

Visualiza tu objetivo

Como buen corredor sabrás que tu cuerpo necesitará una serie de estímulos, un entrenamiento específico y enfocado a tu objetivo. Bien sea correr una media maratón o una maratón completa, antes de nada debes tener claro hacia dónde quieres ir. De esta manera, durante las próximas semanas podrás empezar con un entrenamiento a medida, dejando que tu cuerpo se adapte y puedas dar lo mejor de ti en la carrera.

Una media maratón está constituída por un recorrido de unos 21 km. En definitiva, la mitad de una maratón, las cuales poseen una ruta de 42 km.

Antes de haberte propuesto correr una media maratón deberías haber corrido al menos un par de 10K. Al fin y al cabo, 21 km es una distancia considerable. Tanto es así que muchos corredores que se están preparando para la maratón, prueban unos cuantos meses antes con una media maratón. Esto les hace seguir estando alerta y no perder ni el hábito ni la emoción de una competición.

Normalmente las mejores marcas en este tipo de carreras están entre los 58 minutos en hombres y los 62 en mujeres. Eso no quiere decir que en tu primera media maratón ya tengas que alcanzar estas marcas. Sólo te lo comentamos para que las tengas en cuenta a la hora de tramar tu entrenamiento.

A tener en cuenta

Antes de pensar en las marcas que conseguirás en la carrera, debes tener en cuenta otros factores muy importantes. A continuación te explicamos cuáles son y la relevancia que tienen para los resultados en la carrera.

Calzado

Este punto parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta cuando hablamos de competiciones o carreras de fondo. El calzado es la base de un corredor, pues es el complemento que amortigua la pisada y protege sus pies. A éste se le debe sumar las plantillas, las cuales también resultan muy importantes para una correcta pisada.

Para una media maratón o cualquier otra carrera, no puedes ir con un calzado de estreno. Está muy bien que quieras lucir tus nuevas deportivas, pero tus pies no pensarán lo mismo cuando lleves un rato trotando. Las deportivas, como cualquier otro tipo de calzado, necesitan adaptarse a tus pies y eso requiere unos días de uso.

Por ello te aconsejamos que si quieres ir a la carrera con un calzado nuevo, lo empieces a usar unas semanas antes de la competición. De esta manera te asegurarás de que las posibles rozaduras se hayan curado antes de los 21k, y que tus zapatos estén adaptados a tu pie y a tu pisada.

Musculatura

Aunque parezca que no, un corredor también debe entrenar su musculatura para tener más resistencia física. No hablamos de que empieces a realizar entrenos de culturismo, simplemente que a la hora de entrenar incluyas ejercicios funcionales en tus rutinas.

Gracias a ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los abdominales y las flexiones, tu musculatura se ejercitará dándole más resistencia a tu cuerpo. Con una buena cobertura muscular, tanto tus articulaciones como tu organismo recibirá mejor los impactos del trote y de las pisadas.

Dieta

Por supuesto, una buena rutina de ejercicios no es lo único que debe seguir un corredor. Tanto si tu objetivo es competir en un 21k, 42k o iniciarte en el running, la dieta debe ser uno de tus pilares más importantes.

Una dieta adecuada debe estructurarse a base de fruta, verdura, carbohidratos, proteínas de calidad y grasas buenas. Las cantidades irán variando en función del organismo de cada persona y de sus objetivos. En concreto, para personas como tú que empiezan a prepararse para un 21k lo primordial es:

• Deja de lado los procesados y aliméntate con productos naturales.
• No cargues con grasa los platos.
• Busca alimentos energéticos para antes del entrenamiento. Unos buenos ejemplos son los copos de avena, los plátanos o los dátiles.
• No abuses del trigo.
• Aléjate del alcohol y el tabaco.
• Hidrátate bien.

El mismo día de la competición debes desayunar temprano y potente. Una buena opción son unas gachas de avena con pasas, nueces y plátano, junto con un huevo a la plancha. De esta manera, darás a tu organismo hidratos de carbono de absorción lenta que te irán proporcionando energía de forma paulatina.

Minutos antes de la prueba, puedes ingerir algo más liviano si el cuerpo te lo pide. Una barrita de cereales o una pieza de fruta son buenas opciones. De esta manera llevarás un extra de energía que nunca viene mal. Lo primordial es que no cargues mucho tu estómago ni que te sientas pesado minutos previos a la carrera.

Durante la carrera puedes comer algo a partir del kilómetro 15, pero en la mayoría de los casos no será necesario para aguantar los 21 kilómetros.

Plan entrenamiento media maratón 16 semanas

El plan de entrenamiento que te ofrecemos se divide en 16 semanas, o lo que es lo mismo: 4 meses. A continuación, te detallamos las pautas. Si lo que buscas en mejorar una marca anterior, prueba con nuestra calculadora de tiempos para maratón y media maratón.

• Abs: unos 10 minutos moderados para fortalecer el core.
• Anaeróbico/musculación: ejercicios full body de acondicionamiento. No más de 15 minutos.

Semana / Día	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	35min carrera + abs	5km	5km ritmo normal + 1km marcha rápida	5km alternando ritmo normal con sprints	6km + musculación	Descanso	Descanso
2	35min + anaeróbico	5km	6km	Descanso	Descanso	6km ritmo de carrera	6km ritmo de carrera + abs
3	45min carrera + musculación	6km alternando ritmo normal con sprints	Descanso	7km ritmo carrera	6km + abs	Descanso	7km marcha normal con sprints
4	45min carrera + abs	Descanso	6.5km ritmo carrera	6km ritmo normal + 1.5km rápido	6.5km + musculación	7.5km marcha normal con sprints	Descanso
5	Descanso	50min + abs	7.5km	Musculación	8km	8km marcha normal con sprints	7.5km
6	50min + musculación	Descanso	10km	8km ritmo carrera	8km marcha normal con sprints	Descanso	8km
7	55min + abs	8km  marcha normal + 1.5km rápido	Descanso	10km	8km marcha normal con sprints	10km ritmo carrera	Descanso
8	Descanso	55min + musculación	10km ritmo carrera	8km ritmo normal alternando con sprints	Descanso	9km  marcha normal + 1km rápido	10km + abs
9	60min + musculación	10km + abs	10km	Descanso	Descanso	11km  ritmo normal + 1km rápido	10km ritmo carrera
10	60min + abs	Descanso	12km + musculación	10km ritmo carrera	11km  ritmo normal + 1km rápido	12km	Descanso
11	60min + musculación	12km ritmo carrera	Descanso	Descanso	Series	11km  ritmo normal 1km rápido	12km + abs
12	Descanso	70min + Tabla de abs (10min)	12km	Series	12km ritmo carrera	Descanso	14km
13	70min Tabla de abs (10min)	12km ritmo carrera	Descanso	13km  ritmo normal + 2 km rápidos	12km ritmo carrera	Series	Descanso
14	70min	Gimnasio	14km + abs	Descanso	Descanso	14km	15km ritmo normal + 1km rápido
15	80min ritmo normal	Descanso	17km ritmo normal + 1km rápido	5 km	19km ritmo carrera	Descanso	20km
16	80min + musculación	17km ritmo normal + 1km rápido	20km	19km ritmo normal + 1km rápido	Descanso	Descanso	Media Maratón