Ya hace unos meses que corres por el asfalto de tu ciudad o pueblo, solo o con amigos. Sin darte cuenta, el running se ha instalado en tu vida diaria. Mientras estás en el trabajo, te sorprenden las ganas de ponerte tus deportivas y salir a trotar. Incluso, tras hablarlo con algunos compañeros, te has planteado algunos objetivos a corto plazo.
Si ya eres un habitual en el mundo del running, has probado alguna 10k y quieres retos más exigentes, correr una media maratón debe ser tu objetivo y con este plan de entrenamiento llegarás totalmente preparado en 16 semanas.
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Visualiza tu objetivo
Como buen corredor sabrás que tu cuerpo necesita una serie de estímulos, un entrenamiento específico y enfocado a tu objetivo. Bien sea correr una media maratón o una maratón completa, antes de nada debes tener claro hacia dónde quieres ir. Por lo tanto, te recomendamos que si quieres correr una media maratón te registres ya en una carrera, de esta manera, durante las próximas semanas podrás empezar con un entrenamiento a medida, dejando que tu cuerpo se adapte y puedas dar lo mejor de ti en la carrera.
Antes de haberte propuesto correr una media maratón deberías haber corrido al menos un par de 10K. Al fin y al cabo, 21 km es una distancia considerable. Tanto es así que muchos corredores que se están preparando para la maratón, prueban unos cuantos meses antes con una media maratón. Esto les hace seguir estando alerta y no perder ni el hábito ni la emoción de una competición.
Normalmente las mejores marcas en este tipo de carreras están entre los 58 minutos en hombres y los 62 en mujeres. Eso no quiere decir que en tu primera media maratón ya tengas que alcanzar estas marcas. Sólo te lo comentamos para que las tengas en cuenta a la hora de tramar tu entrenamiento.
A tener en cuenta
Antes de pensar en las marcas que conseguirás en la carrera, debes tener en cuenta otros factores muy importantes. A continuación te explicamos cuáles son y la relevancia que tienen para los resultados en la carrera.
Zapatillas de running
Este punto parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta cuando hablamos de competiciones o carreras de fondo. El calzado es la base de un corredor, pues es el complemento que amortigua la pisada y protege sus pies. A éste se le debe sumar las plantillas, las cuales también resultan muy importantes para una correcta pisada.
Para una media maratón o cualquier otra carrera, no puedes ir con un calzado de estreno. Está muy bien que quieras lucir tus nuevas deportivas, pero tus pies no pensarán lo mismo cuando lleves un rato trotando. Las zapatillas de running, como cualquier otro tipo de calzado, necesitan adaptarse a tus pies y eso requiere unos días de uso.
Por ello te aconsejamos que si quieres ir a la carrera con un calzado nuevo, lo empieces a usar unas semanas antes de la competición. De esta manera te asegurarás de que las posibles rozaduras se hayan curado antes de los 21k, y que tus zapatos estén adaptados a tu pie y a tu pisada.
Musculatura y estiramientos
Aunque parezca que no, un corredor también debe entrenar su musculatura para tener más resistencia física. No hablamos de que empieces a realizar entrenos de culturismo, simplemente que a la hora de entrenar incluyas ejercicios funcionales en tus rutinas.
Gracias a ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los abdominales y las flexiones, tu musculatura se ejercitará dándole más resistencia a tu cuerpo. Con una buena cobertura muscular, tanto tus articulaciones como tu organismo recibirá mejor los impactos del trote y de las pisadas.
También será importante respetar los días de descanso y cuidar tus músculos con estiramientos y alguna actividad de relajación.
Dieta
Por supuesto, una buena rutina de ejercicios no es lo único que debe seguir un corredor. Tanto si tu objetivo es competir en un 21k, 42k o iniciarte en el running, la dieta debe ser uno de tus pilares más importantes.
Una dieta adecuada debe estructurarse a base de fruta, verdura, carbohidratos, proteínas de calidad y grasas buenas. Las cantidades irán variando en función del organismo de cada persona y de sus objetivos. En concreto, para personas como tú que empiezan a prepararse para un 21k lo primordial es:
- Deja de lado los procesados y aliméntate con productos naturales.
- No cargues con grasa los platos.
- Busca alimentos energéticos para antes del entrenamiento. Unos buenos ejemplos son los copos de avena, los plátanos o los dátiles.
- No abuses del trigo.
- Aléjate del alcohol y el tabaco.
- Hidrátate bien.
Durante 2 o 3 semanas previas a la media maratón es el momento de cagar tu cuerpo de combustible, por lo que deberás aumentar considerablemente la ingesta de hidratos de carbono.
El mismo día de la competición debes desayunar temprano y no demasiado potente. No desayunes nada a lo que no estés acostumbrado (siempre me sorprenden las recomendaciones que veo por ahí de desayunar mucho).
Durante la carrera puedes comer algo a partir del kilómetro 15, pero en la mayoría de los casos no será necesario para aguantar los 21 kilómetros.
Plan entrenamiento media maratón 16 semanas
El plan de entrenamiento que te ofrecemos se divide en 16 semanas y te guiará hasta completar los 21,097 km de la media maratón. Es un plan enfocado solo a terminar la carrera, si lo que buscas en mejorar una marca anterior, prueba con nuestra calculadora de tiempos para maratón y media maratón.
Te recomendamos que dediques un día a estiramientos, ejercitar el core y hacer algo de musculatura. También puedes probar otras actividades como yoga o pilates.
Hemos elegido el domingo como día de descanso y el sábado como día de tirada larga, pero puedes editar los días de descanso y tirada larga para ajustar el plan a tus rutinas semanales.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | KM Semanales |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 3 km | Descanso | Estiramientos/Core | 5 km | 7 km | Descanso | 20 km |
| 2 | 5 km | 3 km | Descanso | Estiramientos/Core | 5 km | 8 km | Descanso | 21 km |
| 3 | 6 km | 3km | Descanso | Estiramientos/Core | 6 km | 8 km | Descanso | 23 km |
| 4 | 6 km | 3km | Descanso | Estiramientos/Core | 6 km | 10 km | Descanso | 25 km |
| 5 | 7 km | 4 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7 km | 10 km | Descanso | 28 km |
| 6 | 7 km | 4 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7 km | 7 km | Descanso | 25 km |
| 7 | 7 km | 4 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7 km | 11 km | Descanso | 29 km |
| 8 | 7km | 4km | Descanso | Estiramientos/Core | 7 km | 13 km | Descanso | 31 km |
| 9 | 7,5 km | 4km | Descanso | Estiramientos/Core | 7,5 km | 8 km | Descanso | 27 km |
| 10 | 7,5 km | 4,5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7,5 km | 13 km | Descanso | 33 km |
| 11 | 7,5 km | 4,5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7,5 km | 14 km | Descanso | 34 km |
| 12 | 7,5 km | 4,5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 7,5 km | 10 km | Descanso | 30 km |
| 13 | 8 km | 5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 8 km | 15 km | Descanso | 36 km |
| 14 | 8km | 5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 8 km | 16 km | Descanso | 37 km |
| 15 | 8 km | 5 km | Descanso | Estiramientos/Core | 8 km | 11 km | Descanso | 32 km |
| 16 | Caminar | Descanso | Descanso | Estiramientos | Descanso | 21,097 kilómetros ¡Media Maratón! | Descanso | 22 km |