El running es uno de los deportes más extendidos en el mundo entero. Para practicarlo no hacen falta nada más que unas zapatillas, una ropa acorde para llevar a cabo el ejercicio aeróbico y mucha fuerza de voluntad. Ahora bien, cuando se quiere ir más allá de la condición saludable es cuando se quieren marcas, competitividad. No es suficiente con la regularidad y la consistencia, sino que hay que llevar a cabo un entrenamiento inteligente.
En este plan de entrenamiento de 10 kilómetros se han tomado como referencia las recomendaciones del maratoniano Martín Fiz. Partiendo de una condición física saludable del corredor haremos unos entrenamientos en progresión, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, puesto que el ritmo es el de realizar un kilómetro cada cuatro minutos como máximo.
Plan de entrenamiento 6 semanas
En esta tabla hacemos un resumen del plan de entrenamiento y más abajo la explicación completa que sin duda recomendamos leer.
| Semana | L | M | X | J | X | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km/40m | Gym | Series | Des. | 10km/50m | Des. | 13km |
| 2 | Des. | Series | 8km/40m | Gym | D | Series | 60m |
| 3 | 50 min | Des. | Series | 10km | Des. | Series | 60m |
| 4 | Des. | carrera / series | 50m | Des. | 15km | 10km | 60m |
| 5 | Gym | carrera / series | carrera / series | Des. | 60min | series | 12km |
| 6 | Des. | carrera / series | 4km | Des. | 5km | Des. | CARRERA |
Primera semana
En este plan de entrenamiento 10K no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas. No habrá fines de semana libres, ya que cada día cuenta.
El lunes, primer día, el objetivo es realizar ocho kilómetros de carrera continua. El reto es lograrlo en 40 minutos, la marca que en un futuro quiere lograr el atleta con una distancia de 10 kilómetros. Después del ejercicio se realizará una sesión de estiramientos que facilitará la regeneración muscular y la prevención de lesiones, uno de los agentes más peligrosos y perjudiciales en el progreso.
El martes toca sesión de fuerza en el gimnasio, unida a los estiramientos y fortalecimiento del core, con especial énfasis en los lumbares y los abdominales. Un tronco fuerte permitirá al runner tener una mejor postura, lo cual permitirá un mejor rendimiento.
El miércoles se dividirá el entrenamiento en secciones. Se arrancará con 4 kilómetros a ritmo suave. Después se realizarán dos series de 5×200 metros, buscando hacer cada una en 45 segundos. Finalmente se buscará completar otros dos kilómetros a 4:30 cada uno de ellos.
El jueves tocará descansar, al igual que el sábado. El progreso necesita de estos lapsos de reposo para que el cuerpo pueda asimilar la carga de trabajo. Durante el primer mes, dos días semanales serán de obligatorio reposo.
El viernes se buscará un rodaje de 10 kilómetros en 50 minutos, a cinco minutos por kilómetro. Una vez completado, es el momento de las series: 8×100 metros y unos últimos 100 metros andando.
¿Sábado? Descanso, que también es importante.
El domingo el objetivo será realizar 60 minutos de carrera para completar 13 kilómetros, sumados a una serie de 4×100 en progresión. El final de la sesión tendrá estiramientos para recuperar.
Segunda semana
El domingo ha sido muy exigente, por lo que el lunes tocará descansar. Este día y el viernes serán los que no tendrán entrenamiento.
El martes vuelven las series: 3 kilómetros de calentamiento y, después, dos rondas de 12×200, a 45 segundos la ronda.
El miércoles, se buscará un ritmo suave de 8 kilómetros en 40 minutos. Una vez completado, progresión: una única tanda de 10×100.
El jueves se realizará una sesión liviana en el gimnasio. Hay que tener en cuenta que los dos días anteriores han sido de mucha carga, por lo que los estiramientos serán los protagonistas.
El sábado se realizarán series de un kilómetro: 5×1000. El objetivo es hacer cada tanda en 4:10.
El domingo, al igual que en la primera semana, el rodaje será de 60 minutos. Cuando el corredor lleve 40 minutos de carrera, los diez siguientes se harán en 4:20.
Tercera semana
Los días de descanso serán martes y viernes.
Así, se arrancará el lunes con 50 minutos de carrera a un ritmo suave. Después se realizará una progresión de 10 x 100 metros.
El miércoles llegará el corredor con el día de descanso planificado, por lo que será duro. El reto es completar 4 km de calentamiento, seguidos de un 8×400 a 1:32 el tramo. Una vez completado el circuito, se buscará completar dos minutos andando para volver a la calma.
El jueves tocará una sesión de 10 kilómetros, a 4:30 cada uno de ellos. El viernes toca el descanso para encarar un fin de semana intenso.
El sábado será de sesión dura: 3 kilómetros de calentamiento para preparar el cuerpo para un 3×2000 a 4:00 en cada uno de los kilómetros.
El domingo la marca pautada será de 60 minutos de carrera continua suave.
Cuarta semana
Un fin de semana de mucha carga deja el lunes de descanso. El día de descanso complementario será el jueves.
Así, el trabajo arrancará el martes con 4 km de carrera continua suave. Una vez que han sido completados, se completará una serie de 12×200 a 43» segundos cada doble hectómetro. Finalmente, se volverá a la calma con 90 segundos andando.
El miércoles le tocar al atleta realizar 50 minutos de carrera continua. Una vez completados, seguirán otros diez minutos 10′ a 3:55 el kilómetro. Por ello, el descanso del jueves será muy importante para poder encarar el tramo viernes – sábado – domingo.
Arrancará el fin de semana con 15 kilómetros de carrera continua el viernes divididos en tres fases de cinco kilómetros cada uno: el primero a 4:30, el segundo a 4:00 y el tercero al mismo ritmo que el primero, a 4:30 minutos por kilómetro.
El sábado será otro día de mucha intensidad. El desafío será completar 10 kilómetros de carrera continua para realizar otros 6 kilómetros a 4:00 cada uno de ellos.
El domingo se buscarán 60 minutos de carrera continua suave al igual que en las semanas anteriores.
Quinta semana
Esta penúltima semana será la única que tendrá un único día de descanso. El motivo es llevar a cabo una excepcional carga de trabajo, para en la sexta dar un extra de reposo al organismo, conocido como tapering. E
TAPERING: Se denomina tapering a la parte del entrenamiento cuyo objetivo es reducir el volumen e intensidad de cara a una competición. La idea es no descalerar demasiado para llegar en óptimas condiciones.
Este reposo es muy importante para asimilar todo el trabajo de esta planificación y sacar máximo partido en la carrera. El jueves será el único día de no entrenamiento.
El lunes se visita el gimnasio. Aquí se ejecutará una sesión enfocada en los estiramientos para preparar bien una etapa muy importante de vistas a obtener ese reto de 10 kilómetros en 40 minutos.
Ya el martes se completarán 55 minutos de carrera continua. Una vez que se hayan logrado, se realizará una serie de progresión: 8×100 metros.
Se seguirá con la carrera el miércoles, que arrancará con 4 kilómetros iniciales de calentamiento. Luego se seguirá con un 12×300 metros, en 70 segundos cada serie. Se terminará con una vuelta a la calma de 90 segundos caminando.
La carga es muy alta y aún faltan viernes, sábado y domingo. El descanso del jueves se antoja estratégico.
El viernes se realizarán 60 minutos de carrera continua, como se hace los domingos. Sin embargo, aquí la intensidad no será suave, sino a 4:30 cada kilómetro. Una vez conseguido, un 6×100 en progresión. Es un día exigente.
El sábado tocará hacer un buen calentamiento por el rodaje acumulado que será seguido por series de 3×2000, a 7:50 cada una, lo que implica correr por debajo de los 4 minutos por kilómetro. Logrados estos objetivos, se correrá un kilómetro más a 3:50. Para descargar algo, cinco minutos de caminata como broche.
El domingo se cerrará la semana con unos 12 kilómetros de carrera continua aproximadamente, los 60 minutos de rigor.
Sexta semana
Así como en la quinta hubo un único día de descanso, en esta hay tres: lunes, jueves y sábado. El objetivo es dar el descanso extra que necesita el atleta para poder dar el plus en el momento de encarar el reto de la planificación. La falta de entrenamiento es tan peligrosa como el exceso de él.
El martes empieza la sesión con 35 minutos de carrera continua. Después sigue con un 3×2000 metros para terminar con un sprint final de 200 metros. Es un día muy intenso.
Es por ello que el miércoles hará falta un buen calentamiento, de 4 kilómetros. Una vez logrado, se buscará ritmo con un kilómetro a unos 3:50 y luego 2000 metros a 7:50. Se cerrará la sesión con cinco minutos de vuelta a la calma.
El tapering debe ser el salto de calidad definitivo. El viernes se buscarán 5 kilómetros de carrera continua suave para cerrar la sesión con un 5×100 de progresiones.
El sábado toca de nuevo reposo.
El domingo es el día clave de competición y atacar los deseados 10 kilómetros en 40 minutos.
Es muy importante en esta planificación tener presente que los días de entrenamiento son tan importantes como los de descanso. No son excluyentes unos de otros, sino complementarios. Seguir estos requisitos, junto a una dieta saludable y las horas de sueño adecuadas, marcará el camino del éxito para el atleta.