Entrenar para un maratón es una tarea de compromiso y dedicación y el número de kilómetros que debes correr a la semana para completar un maratón en menos de 4 horas puede variar dependiendo de varios factores, como tu nivel de condición física actual, tu historial de carreras y entrenamientos pasados, tu capacidad de sacrificio, tu motivación y tu capacidad para recuperarte.
Generalmente, un plan de entrenamiento para un maratón en menos de 4 horas incluiría entre 60 a 80 kilómetros por semana en promedio, distribuidos en una combinación de carreras largas, carreras a ritmo de maratón, series, carreras suaves y carreras de recuperación.
Esto se hace típicamente durante un período de 12 a 20 semanas antes del maratón, con la carga de entrenamiento aumentando gradualmente durante este tiempo.
Los expertos profesionales también enfatizan la importancia de un enfoque individualizado para el entrenamiento del maratón. Hal Higdon, destacado entrenador de maratón, recomienda que los corredores construyan su kilometraje semanal con cuidado para evitar lesiones. Dice que «es menos importante cuántos kilómetros corres en total que cómo los corres».
El Método Hanson
El Método Hanson de entrenamiento para maratón (uno de mis libros favoritos), creado por los entrenadores Keith y Kevin Hanson, propone un enfoque un poco diferente. El Método Hanson propone un gran volumen de kilómetros semanales (92 km en el plan para principiantes y 100 km en el plan avanzado), pero en lugar de hacer tiradas muy largas, los runners deben enfocarse en correr más consistentemente los seis días de la semana.
El Método Hanson se basa en el principio de simular la fatiga de la segunda mitad de una maratón durante el entrenamiento. Este enfoque se llama entrenamiento acumulativo de fatiga y se centra en la premisa de que los corredores deben aprender a correr bien cuando están cansados, que es exactamente lo que sucede durante los últimos kilómetros de una maratón.
Los hermanos Hanson argumentan que para prepararse para la segunda mitad de una maratón, los corredores deben entrenar en un estado de fatiga. No se trata necesariamente de correr largas distancias en un solo entrenamiento, sino más bien de acumular la fatiga a lo largo de la semana con carreras consecutivas.
Tapering
A medida que se acerca la fecha de la maratón, se recomienda un período de «desgaste» (tapering), durante el cual se reduce gradualmente el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo descanse y se recupere antes de la carrera.
La idea detrás del tapering es que después de semanas de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita un período para reparar y reconstruir cualquier daño muscular que haya ocurrido durante la fase de entrenamiento. Esto permite a los músculos llegar a la línea de salida en su mejor estado posible. Además, el tapering puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía durante la maratón) en los músculos y el hígado.
Es importante mencionar que el tapering también tiene un componente psicológico. Para algunos corredores, reducir el volumen de entrenamiento puede causar inquietud o ansiedad, un fenómeno conocido como «taper madness» (locura del tapering). Sin embargo, es esencial recordar que el tapering es una parte necesaria de la preparación para la carrera, y que permitir que tu cuerpo descanse es vital para un rendimiento óptimo el día de la carrera.
Conclusión
De cualquier manera, cualquiera que sea el plan de entrenamiento que elijas seguir, la consistencia, el descanso y la recuperación adecuada serán clave para lograr tu objetivo de correr un maratón en menos de 4 horas. Como siempre, antes de comenzar cualquier nuevo régimen de entrenamiento, es aconsejable consultar a un médico o un profesional del fitness para asegurarte de que estás listo para el desafío.