10 consejos esenciales para preparar un ultramaratón con éxito

674

Un ultramaratón es cualquier carrera signifique correr más que la distancia de un maratón tradicional de 42,195 kilómetros. Como la mayoría de los retos, correr un ultramaratón requiere mucha preparación y ésta va más allá del entrenamiento. Una preparación adecuada debe entrenar tanto el cuerpo como la mente, aumentando la confianza y la competencia en tus capacidades para afrontar los retos que te esperan.

Entonces, ¿cómo puede uno prepararse mental y físicamente para un ultramaratón? ¿Cómo puede aumentar su confianza y competencia para el reto que tiene ante sí? Desde el punto de vista físico, los ultramaratones requieren resistencia, fuerza, habilidad y flexibilidad.

Prepara tu cuerpo y tu mente para el reto que te espera preparándote específicamente para las innumerables variables que encontrarás en tu ultra. Tu plan de entrenamiento debe ser único para ti y para tu carrera específica. A continuación, te indicamos algunas cosas que debes tener en cuenta cuando te prepares para un ultra.

Resistencia

La mayoría de corredores se obsesionan con la distancia y el terreno de los ultras y piensan que hay un número mágico de kilómetros que se deben correr por día y semana para prepararse adecuadamente para el desafío. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el mejor plan es ponerse lo más en forma posible y mantener un estilo de vida lo más saludable posible.

No es necesario correr toda la distancia de una carrera en el entrenamiento. De lo contrario, ¿qué haría que la carrera fuera especial? En el caso de las ultras de 80 kilómetros o más, ni siquiera es necesario correr más de ¾ de la distancia de la carrera en alguno de tus entrenamientos previos.

Con entrenamientos tan exigentes se aumenta en gran medida la probabilidad de sufrir lesiones, lo que probablemente te llevará a llegar a la línea de salida fatigado, roto o sobreentrenado. Aumenta gradualmente el volumen semanal de carreras y la duración de tus carreras largas. Otro tema contraproducente de entrenar demasiado es el aburrimiento. Te gusta correr, sí, pero, ¿te gusta correr durante 10 horas seguidas?.

No pienses en salir a correr. Haz que correr sea una parte habitual de tu vida.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza son básicos y preparan tus pierna para una larga batalla. Puedes aumentar tu fuerza haciendo ejercicios específicos de fuerza en el gimnasio o ejercicios de CrossFit como peso muerto, sentadillas o zancadas.

Otra buena idea es entrenar por terrenos empinados. Subir y bajar cuestas prepara las piernas para el esfuerzo que sufrirás en un ultra.

Además, prueba a introducir otros deportes como el ciclismo y la natación, que construirán tu base aeróbica mientras reducen el impacto entre el suelo y el cuerpo. Combinados, estos esfuerzos aumentarán la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, reducirán el riesgo de lesiones y prepararán el cuerpo y la mente para afrontar un ultra.

Velocidad

Aunque suene extraño, a pesar del ritmo relativamente «lento» de la mayoría de las ultras, sigue habiendo un lugar para el trabajo de velocidad en un programa de entrenamiento completo para una ultramaratón.

El objetivo del trabajo de velocidad para los ultramaratonistas no es tanto aumentar el VO2 máximo per se, sino más bien maximizar la economía de carrera del atleta, es decir, la eficiencia con la que se mueve.

Quieres ser capaz de maximizar la velocidad a la que eres capaz de moverte mientras minimizas la cantidad de esfuerzo requerido para hacerlo. Cuanto más económico aprendas a correr, menor será la probabilidad de lesiones y más eficazmente (más rápido con menor gasto de energía) serás capaz de moverte de un punto a otro.

Flexibilidad

Las ultramaratones requieren flexibilidad mental y física. El aumento del volumen de entrenamiento suele conllevar un aumento de la tensión, por lo que es importante descomprimir de vez en cuando. Esto se puede hacer a través del yoga, los masajes, los estiramientos y el descanso.

Conoce el terreno

Conocer el terreno de la ultramaratón es primordial, especialmente en los ultra trail. Cuando sea posible, haz tus carreras en una superficie similar a la de tu carrera o reto objetivo, sobre todo en los ultra trail más complicados. Presta atención también a la elevación que encontrarás y las posibles complicaciones que puedan surgir, desde la meteorología hasta incluso la posibilidad de encontrarte con animales salvajes durante la carrera.

Equipamiento

Una vez conozcas el terreno del ultra es el momento de decidir el equipamiento para el día de la carrera, que deberás probar durante las semanas y meses previos a la prueba.

Algunas de las decisiones que deberás tomar en función del recorrido, tiempo, kilómetros y temperatura:

• Tipo de zapatillas de running o trail running
• Tipo de calcetines
• Pantalón corto o largo
• Guantes, chaquetas y otras prendas para el frío. ¿Usarás la técnica de las capas?
• Gafas de sol
• Linterna. Si la carrera es larga y por caminos es muy probable que vayas a necesitar una linterna para guiarte por los oscuros senderos.
• Brújula

Avituallamiento

En pruebas tan largas y con tantos kilómetros saber donde están los puestos de avituallamiento es esencial.

En función de las distancias entre los puestos y del tiempo que preveas que te va a llevar ir de un puesto de avituallamiento a otro, determina la cantidad de líquido y calorías (junto con otros elementos) que necesitarás llevar.

Otra pregunta importante es, ¿cómo lo vas a transportar? ¿Llevarás una mochila o un cinturón?

Nutrición

Durante los entrenamientos es importante que vayas probando que nutrición funciona mejor para ti. Geles, barritas y plátanos son las estrellas en este apartado. Recuerda que no queremos probar cosas nuevas el día de la carrera, así que entrenar con la nutrición que habrá en el recorrido es importante para saber si te funciona o no.

Para el día anterior a la carrera, no hay que hacer grandes cambios o locuras y come lo mismo que comerías antes de una competición o entrenamiento exigente. Una comida saludable alta en carbohidratos, pero baja en fibra, grasa y proteína. La grasa que comas debe ser grasa saludable que obtengas de alimentos como el aguacate, el salmón o el aceite de oliva virgen extra.

Ritmo de carrera

En lo que respecta a la estrategia de carrera, aprende a correr por sensaciones. Muchas carreras ultras se desarrollan en senderos y caminos, lo que significa que el terreno variará y el tiempo cambiará a lo largo de la carrera. Intenta mantener tu esfuerzo por debajo de tu primer umbral ventilatorio (6/10 en la escala de esfuerzo percibido) durante la mayor parte de la carrera para mantener tu ritmo cardíaco en un nivel sostenible.

Mental

El apartado mental no es un tema menor. La capacidad de saber reaccionar y solucionar problemas es la clave del éxito en el ultrarunning y suele provenir de la experiencia. Esto puede venir a través de las carreras, así como el entrenamiento mediante la simulación de las circunstancias de la carrera.

Desde el punto de vista mental, es importante minimizar el estrés y la tensión. Espera lo mejor y prepárate para lo peor. Si tienes un mal día, no te vengas abajo y piensa en que habrá una siguiente oportunidad. Es mejor perder una batalla, que la guerra.

Y, sobre todo, disfruta. Disfruta mucho.