Nutrición y runners: macronutrientes esenciales

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La nutrición se ha convertido en un elemento clave para los runners. Tan o más importante que los propios entrenamientos. Al fin y al cabo somos los que comemos y la dieta de un corredor influye directamente en la forma en que el cuerpo se alimenta para un entrenamiento y en los recursos nutritivos disponibles para recuperarse una vez terminado.

Cuando se trata de crear la dieta ideal para los corredores, no todos los alimentos son iguales. Hay que preocuparse por qué comemos y también por la calidad de los alimentos que ingerimos.

La calidad de tu dieta es primordial para satisfacer tus necesidades nutricionales como corredor y debe basarse en los 3 grandes grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, aunque en diferentes proporciones.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cuando los necesitas (por ejemplo, cuando sales a correr), el cuerpo los convierte en energía y en caso de que no sea así, parte de ellos se almacenarán en forma de grasa.

Cuando se entrena con regularidad, se alerta al cuerpo de que pronto se volverá a correr y harás que de forma automática, almacene más glucógeno y tome más energía de los carbohidratos. Para los entrenamientos intensos, tiradas largas y carreras, necesitarás un depósito de hidratos de carbono mayor.

Los carbohidratos alimentan el cuerpo con glucógeno. Este combustible se almacena en los músculos, lo que les ayuda a rendir. Si no tomas suficientes carbohidratos o los eliminas por completo de tu dieta, te sentirás fatigado y lento.

¿Cuántos carbohidratos debe ingerir un corredor?

Aunque no tienes que medir tu consumo de carbohidratos al pie de la letra, ayuda a tener una idea general de la cantidad que deberías comer. 

Entre el 50% y el 70% de tu dieta deben ser carbohidratos(1).

“Si corres aproximadamente una hora al día, debes procurar ingerir entre cinco y siete gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal; para los corredores de resistencia que entrenan entre una y tres horas al día, se necesitan entre seis y diez gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal”, recomienda Cleveland Clinic en este artículo.

Los mejores carbohidratos vienen de la fruta. Los yogures, la leche, o los cereales integrales también son una buena fuente de hidratos.

Proteínas

Las proteínas se componen de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir. Las proteínas animales, como la carne, el pescado, los huevos y el marisco, aportan estos aminoácidos esenciales, por lo que se conocen como proteínas “completas”.

La carne es la fuente de proteínas más conocida. Si come carne, busque mejor productos orgánicos, de granja y alimentados con hierba. El pescado y el marisco son algunas de las mejores opciones de proteínas que existen. Además de ser ricos en proteínas, los huevos aportan otros nutrientes esenciales, lo que los convierte en una opción nutritiva para el desayuno. Elige huevos de corral.

Hemos hablado mucho en esta web de cuál es la cantidad de proteínas recomendada que debes consumir al día.

Para una persona media, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 g de proteínas por cada kilo que pesemos, basándose en un peso corporal ideal. Un corredor puede necesitar aproximadamente 1,5 gramos por kilo de peso, para perder el mínimo de masa muscular y recuperarse con éxito.

Grasas

Y por supuesto el cuerpo necesita grasas. La razón por la que las grasas tienen mala reputación es porque algunas de las grasas que hemos consumido de forma tradicional eran perjudiciales para nuestro cuerpo, como las grasas saturadas y las trans, pero también existen las grasas buenas o insaturadas. La diferencia entre estos tipos de grasa se reduce a la química. Si quieres saber más te dejamos este vídeo de Bluecinante.

Las grasas buenas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, la crema de cacachuete o los pescados, especialmente algunos como el salmón.

Conclusión

La nutrición influye significativamente en la energía, el rendimiento, la fuerza, el riesgo de lesiones y el estado de salud y aunque en muchos la dieta de los corredores es similar a la de la población general, tienen algunas necesidades nutricionales específicas.

No permitas que una dieta inadecuada haga fracasar tus objetivos de composición corporal o tu progreso y rendimiento como corredor. Come bien, come sano y no te preocupes si alguna vez cometes un exceso. El objetivo debe ser seguir un estilo de vida saludable, pero también ser feliz y disfrutar de la vida.

Otras fuentes consultadas

1. The Nutrition Source, Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/