Inicio Planes Entrenamiento Plan de entrenamiento de media maratón en 8 semanas

Plan de entrenamiento de media maratón en 8 semanas

Runfit te trae un plan de entrenamiento con el que completar esta distancia con éxito en solo 2 meses

Publicado: Actualizado el
Motivación y running

Enfrentarnos a un reto de 21,097 kilómetros no es nada fácil. Requiere de mucho entrenamiento previo, un cierto nivel físico y sobre todo una mentalidad fuerte y competitiva. Si estás leyendo este artículo es porque te estás planteando correr una media maratón a corto o medio plazo. El entrenamiento de media maratón será progresivo e iremos aumentando las series y reduciendo los tiempos según vayan pasando los días.

Antes de empezar a entrenar

Antes de comenzar con el entrenamiento tenemos que tener un cierto nivel físico. Correr 21 kilómetros no es nada fácil y por eso necesitamos estar previamente acostumbrados a correr. Al menos a conseguir superar los 10 kilómetros en nuestras últimas salidas. Si estás empezando en el running y aguantas corriendo pocos kilómetros, te recomendamos consultar nuestros planes de entrenamiento para correr tus primeros cinco kilómetros o tus primeros diez kilómetros.

Este plan de entrenamiento de media maratón es para aquellos que ya llevan varios meses corriendo, incluso un año o más tiempo y consiguen hacer distancias de 10 o 15 kilómetros. A diferencia de una maratón completa, una media maratón no necesita tanto tiempo de preparación. Aunque esto depende del nivel físico de cada corredor. No es lo mismo hacer este plan cuando ya conseguimos aguantar con cierta facilidad 15 kilómetros que si solo aguantamos 9.

Consejos para preparación media maratón

Administra tu tiempo

El running es un hobby para muchos de nosotros. Pero como ya sabemos requiere cierto tiempo a la semana para entrenar. Para preparar una media maratón vamos a tener que destinar cuatro días a la semana para entrenar. Es bueno que no hagamos seguidos todos los entrenamientos. Podemos hacer el lunes y el martes, descansar el miércoles y seguir jueves y viernes. Aunque si tenemos más tiempo durante el fin de semana y así dejar más días de descanso, mejor.

No fuerces

Muchas veces nos exigimos más de lo que nuestro cuerpo puede aguantar. Por eso, es mejor ir poco a poco y conocer nuestros límites antes que causarnos una lesión. Ya que forzar demasiado puede provocarnos sobrecargas musculares, roturas de fibras y otros tipos de lesiones. Si vemos que no podemos, es mejor parar y alargar el plan varias semanas más o incluso plantearnos el objetivo de la media maratón para más adelante.

Otros planes de entrenamiento para la media maratón:

Ejercicios de fuerza

Hemos explicado varias veces en RunFit la importancia de los ejercicios de fuerza para el running. Tener una buena musculatura nos ayudará a tener más resistencia. Sobre todo, cuando tengamos que correr subiendo cuestas, por muy leves que sean. Por eso, durante este plan de entrenamiento incluiremos ejercicios destinados a fortalecer nuestros músculos.

Plan de entrenamiento 8 semanas

  • El plan se compone de 6 días de entrenamiento divididos de la siguiente manera: 4 días de running, 2 días de otro tipo de entrenamiento libre y 1 día de descanso. que deberás respetar.
  • Puedes cambiar los días para ajustarlo a lo que mejor te venga según tu calendario.
  • En el día de entrenamiento libre te recomendamos varias tu entrenamiento: puedes hacer entrenamiento de fuerza, funcional, montar en bicicleta, nadar, pilates… 1lo que más te apetezca!.
  • Si buscas finalizar en un ritmo determinado, usa nuestra calculadora de tiempos.

El entrenamiento de running se estructura de la siguiente forma:

Semana 1

  • Primer día: 5 kilómetros (km) a ritmo medio. El ritmo medio es aquel que nos permite hablar mientras corremos, como explicábamos en nuestro post correr por sensaciones.
  • Segundo día: 3 km minutos a ritmo medio/fuerte. Este ritmo te dificulta hablar mientras corres.
  • Tercer día: 5 km a ritmo medio.
  • Cuarto día: 7 km a ritmo suave.

Semana 2

  • Primer día: 6 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 3 kilómetros a ritmo fuerte.
  • Tercer día: 6 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 9 kilómetros a ritmo suave.

Semana 3

  • Primer día: 7 km a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 4 kilómetros a ritmo medio/fuerte.
  • Tercer día: 7 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 11 kilómetros a ritmo suave.

Semana 4

  • Primer día: 7 km a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 4 kilómetros a ritmo fuerte.
  • Tercer día: 7 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 13 kilómetros a ritmo suave.

Semana 5

  • Primer día: 8 km a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 5 kilómetros a ritmo medio.
  • Tercer día: 8 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 15 kilómetros a ritmo suave.

Semana 6

  • Primer día: 8 km a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 5 kilómetros a ritmo medio.
  • Tercer día: 8 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 16 kilómetros a ritmo suave.

Semana 7

  • Primer día: 8 km a ritmo medio/suave.
  • Segundo día: 5 kilómetros a ritmo medio.
  • Tercer día: 8 kilómetros a ritmo medio/suave.
  • Cuarto día: 11 kilómetros a ritmo suave.

Semana 8

  • Primer día: 5 kilómetros a ritmo suave.
  • Segundo día: 21 kilómetros y media maratón.
Semanas/ DíasLunesMartesMiérc.JuevesViernesSábadoDomingoKM
15 km4 kmEnt. Libre5 kmEnt. Libre7 kmDescanso21 k
26 km4 kmEnt. Libre6 kmEnt. Libre9 kmDescanso25 k
37 km5 kmEnt. Libre7 kmEnt. Libre11 kmDescanso30 k
47 km5 kmEnt. Libre7 kmEnt. Libre13 kmDescanso32 k
57 km6 kmEnt. Libre8 kmEnt. Libre15 kmDescanso36 k
68 km6 kmEnt. Libre8 kmEnt. Libre16 kmDescanso38 k
78 km6 kmEnt. Libre8 kmEnt. Libre10 kmDescanso32 k
8DescansoDescanso5 kmDescansoDescansoDescansoMEDIA MARATÓN – 21 k26 k
Plan de entrenamiento 8 semanas

Este plan de entrenamiento de media maratón está pensado para personas con cierto nivel físico. Si sientes que no puedes lograrlo en ocho semanas, puedes ampliar el tiempo de duración del plan.

TE PUEDE INTERESAR

5 comentarios

Daiana 26/06/2019 - 8:27 pm

Cuantos minutos de recuperación entre serie y serie?

Responder
Rafael Márquez Talavera 14/12/2019 - 11:13 am

Tengo 66años y tengo la mm en 1.39.ha e 2años y estoy preparándome para otra y este entrenamiento lo veo muy bien lo cual voy a empezarlo ya ha er si consigo hacer el mismo tie.mpo un saludo

Responder
Juan 14/09/2021 - 10:48 am

Hola Patricia
Agradecerte el articulo ya que segui tu plan de entrenamiento y me fue muy bien.
Tengo 39 años y nunca había practicado running, solo futbol. Me inicié hace un año y medio y el fin de semana pasado finalicé la MM en 1.36h.
Cuando empecé esperaba acabarla por debajo de 2h…..pero contra más entrenaba mejores sensaciones tenía. Nunca había corrido una carrera popular , ni un 5k o un 10k….asi que fue mi estreno y 1.36h lo considero un éxito.
Queria darte las gracias y hacerte participe del logro 🙂

Responder
Carlos Palomo 16/10/2022 - 3:35 pm

Has cambiado el programa y yo iba por la Semana 7 día 2 y ya no puefo seguir

Responder
Raúl 17/10/2022 - 4:50 pm

Porque se ha cambiado de programa?? Ya no hay series?? Iba por la semana 5.

Responder

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.