Todo runner o deportista sabe que para cumplir sus objetivos no solo vale con una buena rutina de entrenamientos. No se alcanza la gloria sin un estilo de vida saludable, que incluya no abusar del alcohol, dormir bien y seguir una buena alimentación donde se incluya fibra, proteína, grasas saludables e hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son fundamentales, pero en exceso (como todo) pueden ser perjudiciales. Te recomendamos que los comas en pequeñas cantidades y que procures acompañarlos siempre de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos…), así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energéticas y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
¿Por qué engordan los hidratos de carbono?
Entre las reglas de alimentación más o menos establecidas encontramos una que siempre está abierta al debate: ¿cómo de sanos son los carbohidratos? ¿engordan? ¿son necesarios? La respuesta es que los hidratos de carbono son sanos, necesarios y sí, engordan.
A nivel biológico, los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo. Se descomponen en glucosa (azúcar), que nuestras células utilizan para realizar funciones esenciales. Cuando consumes más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita para sus funciones diarias, el exceso de glucosa se almacenará como glucógeno en el hígado y los músculos para su uso posterior. Sin embargo, hay un límite en la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar. Cuando estos almacenes están llenos, el exceso de glucosa se convertirá y almacenará como grasa.
Tipos de carbohidratos
El tipo de carbohidratos consumidos también juega un papel importante. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, el pan integral la pasta y el arroz integral, la patata cocida y, como decíamos antes, la fruta y muchos tipos de verduras. Como regla general se puede decir que las verduras que crecen por debajo de la tierra tienen más cantidad de hidratos de carbono.
Los carbohidratos complejos son más sanos, tienen mayor nivel nutritivo y más fibra, con lo que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos y el azúcar llega a la sangre de forma lenta, evitando que se genere un alto nivel de insulina. Por ello, es recomendable que acompañes los hidratos con algo de grasa saludable (aguacate, salmón, jamón ibérico, etc) porque cuando la comida contiene solo hidratos de carbono el azúcar llega rápidamente a la sangre. Entonces, el páncreas (encargado de la regulación del azúcar en la sangre) descarga insulina a lo bestia y los hidratos de carbono se acaban almacenando en el cuerpo en forma de grasa.
Carbohidratos simples
Los hidratos de carbono simples son los carbohidratos a los que estamos acostumbrados desde pequeños. Aquí encontramos los típicos cereales de desayuno, la bollería, los caramelos, la miel, el arroz blanco, la pasta blanca y en general todo lo que pueda llevar azúcar añadido.
Además, muchos alimentos ricos en carbohidratos procesados y refinados son también altos en calorías pero bajos en nutrientes y fibra. Esto puede hacer que sea más fácil consumir más calorías de las que necesitas, lo que contribuiría al aumento de peso.
No se sabe si por culpa de una buena prensa o una buena campaña de marketing, lo cierto es que los carbohidratos simples se ponían como base de la pirámide alimenticia. Algo completamente erróneo. Como decíamos, este tipo de hidratos son menos sanos porque provocan un chorro de azúcar en la sangre y el cuerpo los acabará almacenando en forma de grasa.
Dietas sin hidratos de carbono
En los últimos 10 o 15 años se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Dukan o la dieta cetogénica, que cuentan con seguidores y detractores a partes iguales.
Es evidente que con las dietas bajas en hidratos de carbono se consigue bajar de peso y reducir el % de grasa corporal, aunque existe un debate abierto sobre su eficacia a largo plazo ya que parece imposible mantenerla en el tiempo durante períodos prolongados, como señalaba este estudio de la Universidad de Harvard. Sobre sus efectos negativos, no existen estudios que prueben sus riesgos, aparte de pequeñas consecuencias iniciales de mal aliento, estreñimiento o cambios de humor.
En RUNFIT no te vamos a decir si son buenas o no porque dependerá de cada persona, por lo que si decides empezar con una de estas dietas te recomendamos que visites a tu doctor de cabecera.
Conclusión
Los carbohidratos no son «malos» o «engordantes» por sí mismos. Sin embargo, consumir más carbohidratos de los que tu cuerpo puede utilizar, especialmente en la forma de carbohidratos refinados y procesados, puede contribuir al aumento de peso. Como con cualquier nutriente, la clave está en la moderación y en la elección de fuentes de alimentos de alta calidad.
¿Y vosotros? ¿Soléis comer muchos hidratos de carbono?
Para la elaboración de este artículo se han consultado fuentes ya enlazadas en el texto, así como el libro ‘Tu Entrenador Personal», de Fernando Sartorius.