Este artículo ha sido escrito por Eduard Guerrero y Patricia Malagón y cuenta con fuentes oficiales citadas o enlazas en el texto.
Lo primero que debes saber es que la cantidad de proteínas recomendada que debes consumir si eres hombre o mujer dependerá de los objetivos que quieras lograr. Cada persona tiene un metabolismo y objetivos diferentes y por la tanto la cantidad de proteínas que se deben consumir al día, varía.
Las proteínas son un nutriente esencial en nuestra dieta y juegan un papel fundamental en los procesos celulares y la creación muscular. Esto no quiere decir que haya que estar tomando proteínas a todas horas, a pesar de que algunas dietas como la dieta cetogénica (más centrada en el consumo de grasas) o la dieta Dunkan promueve su abuso.
Los nutricionistas tienen reglas generales para medir la cantidad de proteínas según el peso, masa corporal y estatura. Un déficit de proteínas nos puede acarrear dolores, lesiones e impedir el desarrollo muscular.
¿Por qué es necesaria la proteína en el cuerpo?
Como mencionamos, todo dependerá de los objetivos que requieras. Una persona necesita de proteínas o prótidos, pues son los responsables de desarrollar el tejido muscular. Así agradecemos a estas macromoléculas por reconstruir el músculo una vez hemos terminado nuestros entrenamientos de fuerza. Pero no siempre necesitaremos aumentar de masa muscular, en ocasiones tu objetivo puede ser mantenerla para ello el consumo debe ser menor y frecuente.
La ingesta de proteínas en los hombres y en las mujeres puede variar. Por ejemplo, una chica que este compitiendo deberá tener una ingesta mayor de proteínas, que un chico que esté comenzando sus entrenamientos. Por lo que te mencionaremos una medida entre hombres y mujeres para conocer la cantidad recomendada de proteínas según los objetivos.
Cantidad de proteína diaria en hombres
Vamos a diferenciar dos aspectos: el primero para evaluar la cantidad de proteínas necesarias para aumentar de masa muscular y el segundo para determinar la cantidad para el mantenimiento normal.
Cantidad de proteína para aumentar la masa muscular
Para un hombre con actividad física recurrente y levantamiento de fuerza, el objetivo más habitual es el de aumentar de masa muscular. Por lo que recomendamos de 1,5 a 1,8 gramo por peso total de la persona. El origen de las proteínas puede variar entre huevos, pollo, carnes, pescados, cerdo, suplementos deportivos, etc.
> Cantidad recomendada de proteína = 1,5 gramos X el peso en Kg de la persona
Cantidad de proteína para mantener la masa muscular
De igual manera, en un hombre que no haga trabajo anaeróbico el objetivo será mantener la composición muscular obligando al cuerpo a definir y tonificar, lo recomendado será entre 0,8 a 1 gramo por peso total de la persona. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra en 0,8 gramos de la cantidad de proteínas estándar.
> 0,8 gramos de proteína X el peso en Kg de la persona = Cantidad recomendada para un hombre que no haga ejercicios de musculación
Cantidad de proteínas recomendada en mujeres
En este caso la proporción de la ingesta de proteína bajará solo 0,5 gramos por peso total en ambos casos (tanto para aumento como para mantenimiento de masa muscular). Por lo tanto será de aproximadamente 1 gramo por kilo de peso en mujeres acostumbradas al ejercicio muscular y de 0,5 gramos por kilo de peso en aquellas que no suelen hacer ejercicios de pesas o musculación.
>En mujeres la ingesta de proteína bajará 0,5 gramos por peso total en ambos casos
Sin embargo, es necesario reseñar que las mujeres pueden tener una ingesta igual que los hombres dependiendo de los objetivos que estén buscando. Si entrenas con levantamiento de pesas desarrollarás músculos que mejorarán tu cuerpo, potencia y te ayudarán a quemar más calorías y definir tu cuerpo.
Alimentos con más proteína
Como proteínas de origen animal tenemos proteínas en el huevo, el pescado como el salmón o el atún, la leche y los derivados lácteos y además en la carne magra como el pollo, el pavo, el cerdo o la ternera. Por ejemplo, en 100 gramos de bacalao residen 75 gramos de proteína, siendo este el alimento más rico en proteína.
Proteínas de origen vegetal encontramos las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y las algas. Aquí el problema es que hay menos proteínas que en las de origen animal. Por ejemplo, en 30 gramos de pistachos encontramos 6 gramos de proteína.Si lo deseas, puedes consultar nuestras recetas ricas en proteína.
Pasarse con la cantidad recomendada de proteínas
Consumir proteínas en exceso es malo. Por tanto, las dietas hiperproteicas deberíamos descartarlas, aunque estemos deseando definir el cuerpo o ganar masa muscular. Tal y como explican en la ‘Asociación diabetes Madrid’: “Las proteínas no pueden almacenarse como reserva de energía por lo que debemos reponerlas diariamente con la dieta. Todos los días recambiamos la mayoría de las proteínas de nuestro cuerpo.”
A esto hay que sumarle que no todas las proteínas son iguales. Ya que hay dos tipos de proteínas: las que tiene aminoácidos no esenciales y las que tienen aminoácidos esenciales. Estas últimas son las que se obtienen con la dieta, el producto que más proteína tiene es la clara de huevo.
Además, el seguir dietas hiperproteicas hace que se deje de lado el consumo de otros alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas. Por eso, si aumentamos mucho el nivel de proteínas, pero descendemos el de otros productos nuestro cuerpo tendrá un exceso de proteína y un déficit en hidratos o grasas, también necesarios.
En cualquier caso lo más recomendable será siempre visitar a un nutricionista deportivo que te dará las instrucciones exactas para tu correcta ingesta de proteínas.