El ayuno intermitente es un plan de alimentación (no es en sí propiamente dicho una dieta) que consiste en alternar periodos de ayuno de diferente duración con periodos de alimentación normal.
Sus defensores aseguran que además de ser muy beneficioso para la pérdida de grasa, tiene múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Hay muchos estudios que demuestran que mejora la defensa del cuerpo contra enfermedades e incluso puede llegar a alargarnos la vida y retrasar el envejecimiento. En definitiva, tiene grandes resultados a nivel hormonal, celular, cerebral, cardiovascular, anti inflamatorio…
Y el ayuno no es algo tan raro. De hecho es algo habitual en el mundo animal y algo que los seres humanos solíamos hacer en nuestros orígenes por la imposibilidad de cazar o conseguir alimento todos los días. Algo que cambió radicalmente con el desarrollo de la agricultura y la ganadería.
Cómo funciona
Cuando comes, tu cuerpo pasa unas horas procesando la comida y aprovechando los nutrientes que puede. Lo que aprovecha lo usa como fuente de energía inmediata y lo que no, lo almacena en forma de grasa.
Durante el estado de ayuno el cuerpo no tiene una fuente de energía inmediata, por lo que tiene que extraerla de la grasa acumulada, que en ese momento es la única fuente de energía. Este proceso se acentúa durante el ejercicio, el cuerpo necesita una fuente potente de energía y se ve obligado a usar la grasa como motor.
Beneficios del ayuno intermitente
Según asegura el Dr. Karmelo Bizkarra, el ayuno intermitente nos permite canalizar toda la energía hacia la eliminación y prevención de enfermedades. Además, mejora la digestión y reduce enfermedades como urticarias, soriasis o dermatitis.
El pediatra Carlos Casabona, aseguraba a EL PAÍS que el ayuno intermitente no tiene nada que ver con dietas como la del limón o la alcachofa, que no están basadas en criterios serios y rigurosamente científicos. Y que el ayuno intermitente, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo, hay muchos estudios en animales que han demostrado que una reducción de la ingesta calórica en un 20-30% alarga la vida.
David Rubinsztein, profesor de neurogenética molecular de la universidad de Cambridge, aseveraba en una entrevista a BBC que los beneficios del ayuno intermitente ya se habían observado en ratones. “Tú ves los efectos del ayuno sobre el cerebro en 24 horas, y en algunas partes de su cuerpo, como en el hígado, mucho más rápido”, afirmaba.
Algunos estudios han demostrado que el ayuno puede ser beneficioso incluso para combatir el cancer y ayudar al organismo con la quimioterapia.
Los beneficios del ayuno intermietente no son algo nuevo. En 2005 la revista The Journal of Nutritional Biochemistry ya afirmaba en uno de sus artículos que el ayuno intermitente tenía importantes beneficios sobre el siste cardiovascular y celebral.
Pérdida de grasa
Siempre nos han dicho que el desayuno es la comida más importante del día o que hay que hacer 5 comidas al día o cosas como que si pasan X horas sin comer el cuerpo se ralentiza y el metabolismo también. Lo cierto es que ninguna de estas afirmaciones tiene base científica alguna. Es más, lo que sí existen son estudios científicos aseverando lo contario.
También lo asegura un estudio desarrollado por investigadores del Instituto de Medicina Clínica y Experimental de Praga, República Checa.
En el estudio, dos grupos de diabéticos tipo 2 consumieron 1,700 calorías, divididas diariamente en dos o seis comidas. Aunque la cantidad de calorías era la misma para cada grupo, el grupo de dos comidas al día perdió un promedio de 2 kilos y cerca de 4 centímetros más de su cintura que el grupo que consumió seis comidas.
Otros beneficios son:
- Mejora la claridad mental y la concentración
- Disminuye la insulina en sangre y los niveles de azúcar
- Aumento de la energía
- Disminución del colesterol en la sangre
- Mejora la digestión y el funcionamiento del intestino y el hígado
- Prevención de la enfermedad de Alzheimer (potencial)
- Mayor esperanza de vida (potencial)
- Activación de la limpieza celular (potencial) mediante la estimulación de la autofagia (descubrimiento galardonado con el Premio Nobel de Medicina 2016).
- Reducción de la inflamación
- Es barata y no requiere de zumos o batidos extraño
Riesgos
Algunos médicos afirman que el ayuno intermitente prolongado puede afectar al páncreas y la función de la insulina, lo que puede ayudar al desarollo de la diabetes tipo 2.
Planes de ayunos intermitente
Existen diferentes maneras y planes de alimentación para realizar ayuno intermitente. La idea es respetar los tiempos de ayuno y comer lo que se quiera durante el resto de horas. A diferencia de otras dietas como la dieta cetogénica, no restringe el consumo de ningunún alimento, pero manteniendo un estilo de vida saludable y haciendo ejercicio. Los más comunes son:
Ayuno 16-8
Este plan es uno de los más comunes. Consiste en estar en ayuno durante 16 horas y comer las 8 restantes.
Hay dos variantes:
– No desayunar: se ayuna de 21:00 a 13:00 (puede variar en función de la hora de cenar)
– No cenar: se ayuna de 14:30 a 6:30 (puede variar en función de la hora de comer)
*En RUNFIT probamos este plan de ayuno intermitente. Conoce nuestra experiencia.
Ayuno 20-4
Consiste en comer solo durante 4 horas consecutivas, alrededor del desayuno, de la comida o de la cena.
Plan de ayuno 6-1
Consiste en comer 6 días y estar un día entero de ayuno.
Plan de ayuno 5-2
Hay que estar 2 días en ayunas no consecutivos.
Una comida al día
Es plan es bastante dificil de hacer. Consiste en comer solo una vez al día, ya sea el desayuno, la comida o la cena.
Plan de ayuno LMV
Consiste en ayunar lunes, miércoles y viernes. Es muy exigente y se recomienda solo a los más expertos.
Para la elaboración de este artículo se han consultado artículos de EL PAÍS, ABC BBC, otras páginas web ya enlazadas, el Instituto médico de Praga y el libro en inglés The Fast Diet (2013), de los autores: Michael J. Mosley y Mimi Spencer.