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Plan de entrenamiento maratón en 4 meses y menos de 4 horas

Plan de running diseñado para cualquier corredor medio que quiera acabar los 42 K en menos de cuatro horas

Publicado: Actualizado el
plan para correr maratón en 4 horas

Terminar una maratón es de por sí una de las hazañas deportivas más asombrosas que puede realizar un ser humano, pero, si además conseguimos acabar los 42,195 kilómetros en menos de 4 horas, se convierte un reto excepcional. En este artículo proponemos un plan para correr una maratón en menos de 4 horas, lo que significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos.

Plan de entrenamiento maratón en 4 meses

Este plan de running está basado en el hecho de acumular muchos kilómetros en las piernas y está indicado para toda persona sana que pueda correr unos 55 minutos sin parar. Como siempre os decimos en RUNFIT, si tienes dudas sobre posibles riesgos para la salud consulta con tu médico. El entrenamiento se divide en 5 partes:

  • Carrera suave: Son días de carrera para recuperar y ganar kilómetros en las piernas. Disfruta.
  • Entrenamiento cruzado: Día de deporte libre. Aprovecha para hacer natación, bicicleta o algún deporte de equipo. También puedes ir al gimnasio a hacer un entrenamiento básico.
  • Series: Son imprescindibles para ganar velocidad y resistencia. Aumentará nuestra producción de mitocondrias. El tiempo por kilómetro en las series deberá estar entre 2:30 y 3 minutos.
  • Carrera larga: La tirada larga está programada para el sábado, pero podrás adoptar el plan a tu calendario. Correr en menos de 4 horas significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos, ten esto en cuenta en tus entrenamientos de carrera larga. ¡Podrás con ello!
  • Descanso: Debemos respetar de forma casi sagrada los domingos de descanso. El otro día de descanso es el jueves, que lo podemos aprovechar para hacer «descanso activo» e ir a dar un paseo, salir a cenar, ir de compras, visitar un museo, etc.

Meses 1 y 2

Semana / DíaLMXJVSD
Sem. 140 min suavesEntrenamiento cruzado (EC)6x400m30 min suavesDescanso11 kmDescanso
Sem. 240 min suavesEC8x400m30 min suavesDescanso14 kmDescanso
Sem. 340 min suavesEC10x400m30 min suavesDescanso17 kmDescanso
Sem. 440 min suavesEC12x400m30 min suavesDescanso20 kmDescanso
Sem. 550 min suavesEC14x400m40 min suavesDescanso21 kmDescanso
Sem. 650 min suavesEC12x400m40 min suavesDescanso22 kmDescanso
Sem. 750 min suavesEC10x400m40 min suavesDescanso 23 kmDescanso
Sem. 850 min suavesEC10x400m40 min suavesDescanso20 kmDescanso
Preparación maratón en 4 meses: meses 1 y 2

Meses 3 y 4

Semana / DíaLMXJVSD
Sem. 940 min suavesEC10x400m30 min suavesDescanso25 kmDescanso
Sem. 1040 min suavesEC8x400m30 min suavesDescanso21 kmDescanso
Sem. 1140 min suavesEC6x400m30 min suavesDescanso30 kmDescanso
Sem. 1240 min suavesEC40 min suaves30 min suavesDescanso26 kmDescanso
Sem. 1350 min suavesEC30 min suaves40 min suavesDescanso22 kmDescanso
Sem. 1450 min suavesEC30 min suaves40 min suavesDescanso18 kmDescanso
Sem. 1550 min suavesEC30 min suaves40 min suavesDescanso 12 kmDescanso
Sem. 16Descanso30 minDescansoDescansoDescansoDescansoCarrera
Preparación maratón en 4 meses: meses 3 y 4

Ritmo durante la maratón

Recuerda que para acabar la maratón en 4 horas debes correr a 5:40 min/km. Es importante que durante la carrera recuerdes con qué tiempo debes pasar aproximadamente por cada kilómetro. Para ello puedes usar nuestra calculadora de tiempos kilómetro.

  • Kilómetro 5: 27:55
  • Kilómetro 10: 55:50
  • Kilómetro 15: 1:23:45
  • Kilómetro 20: 1:51:40
  • Kilómetro 25: 2:19:35
  • Kilómetro 30: 2:47:30
  • Kilómetro 35: 3:16:25
  • Kilómetro 40: 3:44:20
  • Línea de meta: 3:57:30

Semana de la maratón

Tras dos meses de intenso trabajo llega la semana más importante, la semana donde todo el trabajo anterior se verá por fin recompensado: la semana del maratón. En esta última semana el entrenamiento más importante es descansar. Dedicaremos el miércoles a hacer una carrera corta a 5:35/5:40, el ritmo que deberemos tener durante el maratón, y el resto de días a descansar, cuidar la alimentación e hidratarse y dormir bien.

  • LUNES: Descansar
  • MARTES: Carrera suave de 30 minutos
  • MIÉRCOLES: Descansar
  • JUEVES: Descansar
  • VIERNES: Descansar
  • SÁBADO: Descansar
  • DOMINGO: Maratón en 4 horas

Día de la carrera

El día del maratón acuéstate pronto e intenta dormir al menos 7 horas. Levántate 3 o 4 horas antes de la prueba, haz un desayuno ligero con productos con poca fibra. Llega a la línea de meta con tiempo suficiente. Ve al baño y localiza el ropero si lo necesitas. Estira un poco. Respira. Disfruta.

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