Terminar una maratón es de por sí una de las hazañas deportivas más asombrosas que puede realizar un ser humano, pero, si además conseguimos acabar los 42,195 kilómetros en menos de 4 horas, se convierte un reto excepcional. En este artículo proponemos un plan para correr una maratón en menos de 4 horas, lo que significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos (realmente la preparación está enfocada a 3:55:00).
Plan de entrenamiento maratón en 4 meses
Este plan de running está basado en el libro de David Kuehl: «4 meses para correr un Maratón en 4 Horas» y basado en el hecho de acumular muchos kilómetros en las piernas y está indicado para toda persona sana que pueda correr unos 55 minutos sin parar. Antes de empezar, asegúrate de tener al menos unos meses de entrenamiento regular previo al inicio del plan de 4 meses. Como siempre os decimos en RUNFIT, si tienes dudas sobre posibles riesgos para la salud consulta con tu médico.
El entrenamiento se divide en 6 aspectos claves:
- Carrera suave: Son días de carrera para recuperar y ganar kilómetros en las piernas. Disfruta.
- Entrenamiento cruzado: Día de deporte libre. Aprovecha para hacer natación, bicicleta o algún deporte de equipo. También puedes ir al gimnasio a hacer un entrenamiento básico.
- Series: Son imprescindibles para ganar velocidad y resistencia. Aumentará nuestra producción de mitocondrias. El tiempo por kilómetro en las series deberá estar entre 2:30 y 3 minutos.
- Carrera larga: La tirada larga está programada para el sábado, pero podrás adoptar el plan a tu calendario. Correr en menos de 4 horas significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos, pero estas carreras largas están pensadas para cumular kilómetros en tus piernas, no para correr a esa velocidad.
- Descanso: Debemos respetar de forma casi sagrada los domingos de descanso. El otro día de descanso es el jueves, que lo podemos aprovechar para hacer «descanso activo» e ir a dar un paseo, salir a cenar, ir de compras, visitar un museo, etc.
- Tapering: Reduce gradualmente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos en las últimas 2-3 semanas antes de la maratón para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere antes del día de la carrera.
Meses 1 y 2
| Semana / Día | L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem. 1 | 40 min suaves | EC | 6x400m | 30 min suaves | Descanso | 11 km | Descanso |
| Sem. 2 | 40 min suaves | EC | 8x400m | 30 min suaves | Descanso | 14 km | Descanso |
| Sem. 3 | 40 min suaves | EC | 10x400m | 30 min suaves | Descanso | 17 km | Descanso |
| Sem. 4 | 40 min suaves | EC | 12x400m | 30 min suaves | Descanso | 20 km | Descanso |
| Sem. 5 | 50 min suaves | EC | 14x400m | 40 min suaves | Descanso | 21 km | Descanso |
| Sem. 6 | 50 min suaves | EC | 12x400m | 40 min suaves | Descanso | 22 km | Descanso |
| Sem. 7 | 50 min suaves | EC | 10x400m | 40 min suaves | Descanso | 23 km | Descanso |
| Sem. 8 | 50 min suaves | EC | 10x400m | 40 min suaves | Descanso | 20 km | Descanso |
Meses 3 y 4
| Semana / Día | L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem. 9 | 40 min suaves | EC | 10x400m | 30 min suaves | Descanso | 25 km | Descanso |
| Sem. 10 | 40 min suaves | EC | 8x400m | 30 min suaves | Descanso | 21 km | Descanso |
| Sem. 11 | 40 min suaves | EC | 6x400m | 30 min suaves | Descanso | 30 km | Descanso |
| Sem. 12 | 40 min suaves | EC | 40 min suaves | 30 min suaves | Descanso | 26 km | Descanso |
| Sem. 13 | 50 min suaves | EC | 30 min suaves | 40 min suaves | Descanso | 22 km | Descanso |
| Sem. 14 | 50 min suaves | EC | 30 min suaves | 40 min suaves | Descanso | 18 km | Descanso |
| Sem. 15 | 50 min suaves | EC | 30 min suaves | 40 min suaves | Descanso | 12 km | Descanso |
| Sem. 16 | Descanso | 30 min | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Carrera |
Ritmo durante la maratón
Recuerda que para acabar la maratón en 4 horas debes correr a 5:40 min/km. Es importante que durante la carrera recuerdes con qué tiempo debes pasar aproximadamente por cada kilómetro. Para ello puedes usar nuestra calculadora de tiempos kilómetro.
Semana de la maratón
Tras dos meses de intenso trabajo llega la semana más importante, la semana donde todo el trabajo anterior se verá por fin recompensado: la semana del maratón. En esta última semana el entrenamiento más importante es descansar. Dedicaremos el miércoles a hacer una carrera corta a 5:35/5:40, el ritmo que deberemos tener durante el maratón, y el resto de días a descansar, cuidar la alimentación e hidratarse y dormir bien.
Día de la carrera
El día del maratón acuéstate pronto e intenta dormir al menos 7 horas. Levántate 3 o 4 horas antes de la prueba, haz un desayuno ligero con productos con poca fibra. Llega a la línea de meta con tiempo suficiente. Ve al baño y localiza el ropero si lo necesitas. Estira un poco. Respira. Disfruta.