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Media maratón en 2 meses: Plan de entrenamiento (nivel principiante)

Esta rutina de entrenamiento de 8 semanas está pensanda para un corredor principiante o intermedio

por Pablo Caño
media maratón en 2 meses

La media maratón es una distancia considerable. El punto de inicio para que un runner pueda considerarse que va en serio y una buena preparación para todo aquel que se esté preparando una maratón.

Este plan de entrenamiento está considerado para corredores principiantes, novatos y esporádicos. Si puedes correr 5 kilómetros del tirón, estás en una forma decente y no tienes problemas graves de salud o que te impidan entrenar de forma habitual, entonces estás listo para empezar con esta rutina.

El plan de entrenamiento que se sugiere a continuación no es demasiado intenso, aunque por la corta duración del mismo pueda parecerlo. Antes de empezar te recomendamos que revises tu agenda para los próximos dos meses y te asegures de que es un objetivo realista al que puedes dedicar tu tiempo.

OTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN:

¡Apúntate ya a la media maratón!

antes de empezar con el plan te recomendamos que te apuntes a una media maratón en la fecha prevista. De este modo tendrás un objetivo y una gran motivación que te ayudará en los días más duros. Puedes consultar nuestro calendario de medias maratones en España para elegir la tuya.

Para este plan de entrenamiento, ten en cuenta:

  • El número de kilómetros aumentará cada semana aproximadamente un 10% (ya deberías conocer esta regla…) para no sobrecargar tus músculos y permitir que vayas adaptándote a los entrenamientos.
  • Durante tu primera semana de entrenamientos se corren un total de 22 kilómetros. Durante la sexta semana correrás unos 34, para empezar desde ahí el descenso hasta la carrera.
  • El número de kilómetros semanales fluctuarán a medida que encuentres el equilibrio entre el aumento de tu resistencia y el descanso.
  • Las carreras largas están programadas para los sábados de cada semana y aumentarán progresivamente. Si por cualquier motivo el sábado no te viene bien, puedes adaptar tu entrenamiento para que la tirada larga sea otro día, por ejemplo el domingo.
  • En los días de descanso puedes elegir hacer otra actividad, aunque al menos uno de los días te recomendamos que descanses de verdad (mejor si es el domingo).
  • Uno de los días intermedios de entrenamiento (martes o jueves en nuestro plan), te recomendamos que varies un poco tu entrenamiento y elijas hacer series, trail running, carrera por la playa….
SLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
15 km5 kmDescanso5 kmDescanso7 kmDescanso22 km
25 km5 kmDescanso5 kmDescanso9 kmDescanso24 km
35 km5 kmDescanso5 kmDescanso12 kmDescanso27 km
46,5 km6,5 kmDescanso6,5 kmDescanso9,5Descanso29 km
55 km5 kmDescanso6 kmDescanso16 kmDescanso32 km
65 km6 kmDescanso5 kmDescanso18 kmDescanso34 km
75 km6,5 kmDescanso6,5 kmDescanso9 kmDescanso27 km
85 kmDescansoDescanso3 kmDescanso¡CARRERA!Descanso28 km
PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN

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