Entrenamiento militar: beneficios y rutina de entrenamiento

El entrenamiento militar, conocido con su nombre inglés fitness boot camp, es una de las rutinas deportivas más completas que podemos practicar actualmente. Eso sí, antes de plantearnos comenzar con esto debemos saber que requiere una forma física bastante buena.

En general, si llevamos poco tiempo practicando deporte, es mejor que no nos planteemos todavía el Boot Camps como una opción. Para conocer mejor en qué consiste, veremos algunos beneficios del entrenamiento militar y cómo practicarlo.

Beneficios

• El primero de ellos es que su alta intensidad hace que perdamos una gran cantidad de grasa. De hecho, una sesión normal de Boot Camps puede llegar a consumir unas 1.200 calorías de media. Teniendo en cuenta que, al día, un hombre de entre 18 y 35 años consume en una dieta normal 2.700 calorías, el entrenamiento militar quema casi la mitad de la ingesta diaria.
• El segundo gran beneficio es que se trata de ejercicios muy completos. En las sesiones de entrenamiento militar se mezclan ejercicios cardiovasculares -como saltos, esprines o comba- con ejercicios de fuerza. Todo ello hace que trabajemos la totalidad de nuestro cuerpo.
• El Boot Camps es un entrenamiento de alta intensidad, y eso el corazón lo nota. Las pulsaciones son elevadas y por tanto, se trabaja y se refuerza el sistema cardiovascular.
• El entrenamiento militar se realiza en grupo, por eso es mucho más ameno. Pero, además, ayuda a estimular la capacidad de esfuerzo y a mejorar la concentración cuando practicamos deporte.
• Por último, y como efecto secundario del deporte, el Boot Camps ayuda también a reducir el estrés y la ansiedad, que suelen ser dos síntomas presentes en nuestra sociedad.

¿Cómo practicarlo?

Anteriormente decíamos que el entrenamiento militar se práctica en grupo. Suele ser cada vez más habitual que en los gimnasios se impartan clases grupales de Boot Camps o bien ir a un campamento dedicado a esto. Pero existe la opción de coger los ejercicios más típicos y crearnos nuestra propia rutina.

Los ejercicios básicos

Aunque luego plantearemos una rutina completa. Vamos a hablar de los cuatro ejercicios básicos que no deberían faltar en nuestro plan.

• Aunque existe una gran variedad en la forma de hacer flexiones -podemos combinarlas en nuestra rutina- las clásicas no deben faltar. Consiste en tumbarnos bocabajo en el suelo apoyar la punta de los pies, las palmas de las manos y elevar el cuerpo soportando todo el peso en los brazos. Como hemos dicho, hay flexiones de tríceps, de bíceps, con balón, con una mano, etc.
• Los ejercicios para trabajar el abdomen son imprescindibles en este plan. Podemos optar por los básicos e ir añadiendo diferentes variantes en nuestra rutina. Al igual que ocurre con las flexiones, en lo que debemos centrarnos es en trabajar ese grupo muscular, más que un ejercicio en sí. Ya que existen muchas formas diferentes de trabajar el abdomen.
• Si vamos a hacer este plan en el gimnasio, podemos correr en la cinta como sustitución de correr en la calle. Lo ideal sería hacer una carrera de unos 20 o 30 minutos a un ritmo medio-alto.
• Por último, las clásicas dominadas. No podían faltar en este plan de entrenamiento militar.

Rutinas de entrenamiento

A continuación, vamos a plantear una rutina de tres días -no deberíamos hacerlo más de tres veces por semana-.

Día 1

• Carrera 25 minutos a ritmo medio-alto
• 3×10 dominadas clásicas
• 5×15 flexiones clásicas
• 5×15 flexiones de tríceps
• 3×90 segundos de comba
• 5×15 abdominales clásicos
• 5×15 abdominales criss cross

Día 2

• Carrera 30 minutos a ritmo medio-alto
• 3×15 Dominadas
• 3×15 zancadas alternativas
• 3×15 flexiones con balón medicinal
• 3×20 abdominales oblicuos con balón medicinal
• 3×15 Dominadas
• 3×20 abdominales con barra
• 3×15 Dominadas

Día 3

• 20 minutos carrera con intervalos: 1 minuto ritmo medio 1 minuto sprint
• 10 push press con 35 kilos
• 3×1 minuto saltos al banco cayendo en sentadilla
• 3×15 dominadas
• 3×15 flexiones clásicas
• 3×1 minuto rodillas al pecho
• 3×15 abdominales clásicos con peso
• 3×50 segundos plancha horizontal

Recomendaciones

Ya hemos visto los beneficios del entrenamiento militar y cómo practicarlo, además hemos compartido una rutina estándar que se puede seguir en un gimnasio. Para realizar el plan de tres días que acabamos de exponer, bastaría con tener una forma física media. Un cuerpo normal tras unos meses o un año de rutina en el gimnasio. Pero si queremos aumentar la intensidad, podríamos subir el número de repeticiones, de series o incluso añadir peso a cada ejercicio.

Por otro lado, en los ejercicios de carrera, si tenemos la oportunidad de poder realizarnos al aire libre, lo ideal es utilizar los cambios de ritmo. Si variamos la intensidad al correr, además de quemar una gran cantidad de grasas, nos ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, a aumentar la resistencia y a mejorar nuestra velocidad al correr.

Aunque si lo que queremos es una experiencia lo más fiel posible a la disciplina militar, os recomendamos buscar algún grupo, club o campamento Boot Camp. Generalmente, en este tipo de actividades, se suelen realizar en los sitios propios del ejército, con sus materiales e incluyendo los factores medioambientales.