Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa nos ayudan, con un plan de entrenamiento adecuado, a mejorar nuestra masa muscular. Por eso, este tipo de recetas son ideales para aquellas personas que quieran ganar masa muscular.
Aunque normalmente asociamos el consumo de proteínas a la idea de ganar masa muscular, lo cierto es que todos debemos consumir un mínimo de proteínas al día, aunque los umbrales variarán en función de nuestro sexo y objetivos. En este artículo os explicamos el consumo recomendado de proteína al día.
Huevos rellenos de bacalao
Ingredientes
- 5 Huevos
- 250 gramos Bacalao fresco Puede hacerse con migas de bacalao desaladas
- 50 gramos pimientos rojos frescos o de bote
- 20 ml aceite virgen extra
- 10 gramos sal sal al gusto
- 1 cucharada Yogur natural
Elaboración paso a paso
- En primer lugar, ponemos a hervir los huevos. Recuerda que en primer lugar tenemos que poner el agua a cocer, cuando entre en ebullición introduciremos los 5 huevos. En ese momento el agua dejará de hervir, cuando vuela a hacerlo debemos esperar 10-12 minutos y tendremos los huevos perfectamente cocidos.
- Mientras cuecen los huevos, lavamos los pimientos, que pueden ser tanto frescos como de bote.
- Limpiamos el bacalao dejándolo sin espinas.
- Después troceamos el bacalao y lo pasamos por la sartén para que se cocine con una cucharada de aceite.
- Cuando tengamos el bacalao cocinado, añadimos al recipiente de la batidora, el bacalao, la sal, una cuchara de yogur y otra de aceite de oliva.
- Trituramos todos haciendo que quede una masa homogénea.
- Después, sacamos los huevos, les quitamos la cascara, los cortamos por la mitad y retiramos la yema para añadirla a nuestro paté, que aún tenemos en el recipiente de la batidora.
- Una vez triturada la yema de los huevos, rellenamos las claras con una cuchara y decoramos al gusto.
Lasaña fría de salmón
Ingredientes
- 8 láminas lasaña
- 400 gramos salmón ahumado
- 400 gramos requesón
- 300 gramos queso mascarpone
- 50 ml zumo de limón
- 50 gramos cebollino
- 2 hojas albahaca
- 50 gramos eneldo
Elaboración paso a paso
- Ponemos agua a cocer con un poco de sal y cuando hierva añadiremos las láminas de lasaña (el tiempo de cocción vendrá indicado en el envoltorio de las mismas)
- Cuando estén cocidas las láminas de lasaña, las secamos y extendemos en una superficie lisa
- En un bowl mezclamos los dos tipos de queso con la albahaca, el eneldo y el cebollino, que tendremos que tener cortados en trozos muy finos
- Añadimos también el zumo de limón y mezclamos con la batidora creando una masa homogénea
- Cortaremos el salmón ahumado creando láminas en un tamaño algo más pequeño a las láminas de la lasaña
- Para emplatar ponemos primero una lámina de lasaña, después la crema de queso y hierbas y encima las láminas de salmón. Así lo haremos sucesivamente. Lo recomendable es hacer dos moldes de cuatro capas cada uno.
Notas
Ensalada Oceánica de arroz, salmón y gambas
Ingredientes
- 150 gramos arroz integral, mejor
- 1 cebolla roja, mejor
- 150 gramos gambas peladas y cocidas
- 125 gramos salmón ahumado
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 cucharada zumo de limón
- 1 cucharada vinagre
- 1 pizca perejil picado
- 1 pizca estragón picado
- al gusto sal
- pimienta picante opcional
Elaboración paso a paso
- Cocemos el arroz en una cacerola con agua y sal según el tiempo que indique el fabricante. Tened en cuenta que si usáis arroz integran necesitará más tiempo de cocción. Unos 20/25 minutos
- Una vez cocido el arroz lo pasamos por agua fría
- Cortamos la cebolla en rodajas o juliana para ensalada. La medida va al gusto de la persona y su pasión o no por la cebolla
- Cocemos las gambas y las pelamos (se pueden comprar ya peladas y cocidas)
- En nuestra ensaladera, añadimos el arroz, el salmón ahumado cortado en tiras finas, la cebolla y las gambas y aliñamos con la sal, el aceite, el limón y el vinagre (añadimos también la pimienta si queremos darle un toque extra)
Notas
Aquellas personas que tienen una vida sedentaria, tienen un índice de masa muscular muy bajo. Por ello, este tipo de recetas les ayudarán a bajar peso y también a ganar masa muscular, siempre y cuando se compagine con algún tipo de deporte, como puede ser andar o sesiones en el gimnasio.