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CrossFit: 10 ejercicios básicos y explicados

Deberás conocer y entrenar estos movimientos para poder realizar todas las actividades crossfiteras

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Crossfit, ejercicios básicos y fundamentales

El CrossFit es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, fuerza y acondicionamiento que se compone de movimientos funcionales realizados a un nivel de alta intensidad.

Estos ejercicios son propios de los cuerpos militares, policiales y de bomberos y están relacionados con movimientos naturales donde destacan las sentadillas y los levantamientos. Muchos entrenamientos incluyen variaciones de sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas que duran un tiempo determinado y sirven para ayudar a desarrollar los músculos.

Pero, por muy variado que sea el deporte de CrossFit, ¿sabes que se construyó en torno a sólo unos cuantos movimientos?

Los 10 ejercicios fundamentales de CrossFit son los siguientes:

  • Sentadilla al aire
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla por encima de la cabeza
  • Press de hombros
  • Push Press
  • Push Jerk
  • Levantamiento de peso muerto
  • Sumo Deadlift al pecho
  • Carga con balón medicinal
  • The Hang Clean

Estos ejercicios no fueron elegidos al azar. De hecho, todos funcionan como un bloque de construcción hacia la mayoría de los movimientos que encontrarás en CrossFit. Si tienes duda con algún concepto, este diccionario de CrossFit te sacará de dudas.

Sentadilla al aire

Las sentadillas ayudan a crear una base sólida de fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Se centran en los muslos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos en particular, ayudándote a añadir masa muscular en estas zonas.

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales aumentan la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Lo hacen trabajando los cuádriceps, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Si tu objetivo es construir unos glúteos perfectos, las sentadillas frontales también pueden ayudarte con ello. También ayudan a fortalecer la columna vertebral..

Sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza activa los músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps y los deltoides, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps y los músculos de la parte inferior de la espalda.

Press de hombros

El press de hombros es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. El mayor beneficiario del press de hombros es la porción frontal del músculo del hombro (deltoides anterior), pero también estarás trabajando los deltoides, tríceps, trapecios y pectorales.

Push Press

El push press desarrolla la musculatura de la parte inferior y superior del cuerpo, activando músculos como los glúteos, los pectorales, los tríceps, los deltoides, los cuádriceps y la parte inferior de la espalda. Con el tiempo serás capaz de levantar pesos cada vez mayores.

Push Jerk

El push jerk es un ejercicio para todo el cuerpo que puede ayudar a desarrollar los músculos de todo el cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, los tríceps y el núcleo. Las flexiones de brazos mejoran la potencia explosiva.

Levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad del core y mejorar la postura. El levantamiento de peso muerto entrena la mayoría de los músculos de las piernas, la zona lumbar y el tronco. Todos ellos son músculos responsables de la postura, lo que ayudará a mantener alineados los hombros, la columna vertebral y las caderas.

Sumo Deadlift

Al igual que el levantamiento de peso muerto estándar, este ejercicio involucra a todos los grupos musculares principales. Es especialmente eficaz para los cuádriceps y los glúteos, pero también se dirige a los aductores, los isquiotibiales, los trapecios, los erectores de la columna vertebral y los músculos centrales. Si se hace bien, el sumo deadlift puede ayudar a desarrollar las caderas y la cadena posterior.

Carga con balón medicinal

Los músculos que utiliza principalmente son los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, el núcleo, los hombros y los trapecios superiores, pero es especialmente bueno para desarrollar la coordinación de todo el cuerpo, la agilidad y la potencia explosiva.

Clean

Este ejercicio es una de las estrellas del crossfit. Una actividad total-body que ayuda a desarrollar los músculos de todo el cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los bíceps y el núcleo. Las series de hang clean mejoran la potencia explosiva y la fuerza.

El Clean es un ejercicio complicado que requiere de una buena técnica. Consiste en tirar de una carga desde el suelo hasta los hombros, donde a menudo se prepara el objeto para levantarlo por encima de la cabeza.

Conclusión

CrossFit utiliza estos 10 movimientos fundamentales para enseñar la mayoría de los ejercicios que se encuentran en los entrenamientos. Estos movimientos son la sentadilla al aire, la sentadilla frontal, la sentadilla por encima de la cabeza, el press por encima de la cabeza, el push press, el push jerk, el deadlift, el sumo deadlift high pull y el medicine ball clean.

Como en todos los deportes, los fundamentos son importantes. Practica estos movimientos fundamentales todos los días y verás rápidamente cómo se transfieren a otros movimientos. Si alguna vez aspiras a ser un crossfitero, tendrás que conocer estos 10 movimientos como la palma de tu mano.

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