Entrenar para correr un 10K suele ser uno de los grandes pasos en la carrera de cualquier aficionado al running. El 10K es un excelente punto para probarnos después de llevar un tiempo haciendo carreras más cortas, normalmente entre 5 y 7 kilómetros y hacernos pensar, por qué no, a retos mayores.
Vamos a intentar explicar en este artículo una guía detallada sobre cómo entrenar para tu primer 10K, asegurando que llegues al día de la carrera preparado y listo para dar lo mejor de ti.
Plan de entrenamiento adecuado
El primer paso que tenemos que hacer es elegir un plan de entrenamiento que se adapte a nuestro nivel de actual. No todos los planes de entrenamiento son iguales, pero normalmente tienen cosas en común: hay 1 día de carrera larga, algún día de entrenamiento de cruzado y un par de días de entrenamiento suave.
Para los que ya puedan correr 7 kilómetros de manera continua, correr 10K está al alcance de la mano. Se podría decir que ya están listos.
Para los que suelen correr unos 5 kilómetros sin parar, un plan de unas 4-6 semanas suele ser suficiente para llegar preparado al 10K.
Para los principiantes, recomiendo un plan de 12 a 16 semanas. Esta cifra permite un aumento gradual del volumen y la intensidad de la carrera, ayudando a evitar lesiones y a construir resistencia de manera efectiva.
Para los muy muy principiantes, lo ideal es comenzar con una combinación de caminar y correr e ir poco a poco aumentando los minutos de carrera y disminuyendo el tiempo andando.
Varía tus entrenamientos
Te recomiendo que incorpores variedad en tus entrenamientos. Unos días puedes meter cuestas, otros días correr a una intensidad mayor, puedes hacerte simulacros de carreras de 5 o 6 kilómetros. Un día, normalmente el fin de semana, debes dedicarlo a hacer un entrenamiento largo. La mezcla de carreras mejorará tu velocidad y capacidad anaeróbica.
Practica otros deportes
El entrenamiento cruzado (así se llama el incorporar otros deportes) es fundamental para mejorar tu condición física general mientras reduces el riesgo de lesiones por el impacto que tiene el running en tus articulaciones. Actividades como el ciclismo, la natación o el uso de la máquina elíptica son muy buenas opciones.
El ciclismo es bueno porque fortalece los cuádriceps y los gemelos sin tener que pisar el asfalto. También es útil si se ha sufrido alguna lesión relacionada con la carrera, porque se puede mantener un alto volumen de entrenamiento a una buena intensidad, pero sin ejercer presión sobre los músculos y las articulaciones.
La natación es ideal porque es un ejercicio «sin impacto» -el cuerpo no está en contacto con ningún objeto sólido-, pero ayuda a fortalecer el pecho y los hombros. La fuerza de la parte superior del cuerpo es importante para que el movimiento de correr sea biomecánicamente eficaz.
Incorpora entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no debe ser subestimado en la preparación de un 10K. Hacer ejercicios para fortalecer los cuádriceps como sentadillas o zancadas y otros para mejorar el core, como la plancha, te ayudaran a tener menor probabilidad de lesión y mejorar la economía de carrera. Dedica al menos 1 día a la fuerza.
Todo cuenta
Además del entrenamiento, presta atención a otros detalles como hacer un calentamiento adecuado, estirar de forma adecuada y vigilar lo que comes. La nutrición juega un papel crucial y saber lo que comes te ayudará a recuperarte mejor y tener más energía.
Fíjate un Objetivo
Establecer un objetivo claro para tu primer 10K es una idea genial y te servirá para mantenerte motivado durante tu entrenamiento. Mi recomendación es que te suscribas a alguna carrera ya al comienzo de tu plan de entrenamiento. Compartir tu objetivo con amigos, un grupo de entrenamiento o las redes sociales puede ayudarte a que lo cumplas (conmigo lo hace).
Siguiendo estas recomendaciones estás preparado para empezar el entrenamiento para tus primeros 10K. Lo más importante es ser constante y animarte con cada pequeño objetivo, como conseguir salir a entrenar ese día lluvioso que no puedes con tu alma o completar tus primeros 2 kilómetros sin parar. Con una actitud positiva, lo lograrás. ¡Mucho ánimo!