Todos los runners que preparamos una maratón (o media, o 10k, no importa) llegamos nerviosos a las últimas semanas. En este punto son muchas las horas de preparación a nuestras espaldas, pero es cuando llega el momento de disminuir el ritmo. Empieza el famoso Tapering pre maratón.
El tapering representa un elemento crucial en el ciclo de entrenamiento para un maratón, aunque su implementación pueda resultar complicada. Muchos corredores sienten aprehensión al disminuir su régimen de entrenamiento, temiendo perder condición física y aumentar de peso.
¿Qué es el Tapering?
El tapering es la reducción estratégica del volumen de entrenamiento antes de un evento deportivo importante. Esta práctica no solo es crucial para maximizar el rendimiento en carrera, sino también para la salud y la longevidad deportiva del corredor. Aunque en teoría, el tapering parece ideal – con menos kilómetros recorridos, más horas de sueño y una alimentación más relajada – en la práctica, este periodo puede generar ansiedad. No obstante, es esencial entender que reducir el volumen de entrenamiento es fundamental para lograr una recuperación plena tras las sesiones previas y para optimizar el rendimiento en la carrera.
Varios estudios científicos han comprobado la enorme importancia del tapering para alcanzar tus objetivos durante la carrera. Esta investigaciones señalan que una disminución de entrenamiento bien planificada puede incrementar el rendimiento, lo que podría traducirse en marcar un nuevo récord personal.
El proceso de tapering facilita la restauración completa de las reservas de glucógeno en los músculos, mientras que las enzimas metabólicas, antioxidantes y hormonas, que se agotan durante el entrenamiento intensivo, vuelven a sus niveles normales. Además, los tejidos musculares y conectivos se recuperan y se fortalecen, y el sistema inmunológico experimenta una notable mejora. En esencia, el tapering prepara al cuerpo para una actuación estelar.
Es fundamental tener en cuenta que las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento necesitan al menos seis semanas para manifestarse. Por ello, intensificar el entrenamiento en las dos o tres semanas previas al maratón no contribuirá a mejorar su desempeño. De hecho, excederse en el entrenamiento durante la fase de reducción puede perjudicar seriamente su actuación en la carrera. La clave para alcanzar un rendimiento óptimo es evitar la tentación de entrenar en exceso.
¿Cuándo comenzar el Tapering?
El tapering habitualmente comienza inmediatamente después de completar la última carrera larga de entrenamiento, que suele ser de unos 30 kilómetros (más o menos). El tapering se inicia durante las dos o cuatro semanas previas al maratón, aunque el plan de tres semanas antes suele ser el más utilizado entre los maratonianos.
3 SEMANAS ANTES BAJANDO UN 20%-30% POR SEMANA
Lo más habitual en la época de Tapering (disminuir en español) es reducir el volumen semanal de kilómetros aproximadamente un 25%-30% cada semana a partir de la última semana de mayor volumen de kilómetros. Por ejemplo, si tu semana de mayor kilometraje es de 75 kilómetros, puedes reducir su kilometraje unos 20km por semana. Además de reducir el kilometraje, mantén la intensidad de tus carreras a tu ritmo objetivo.
Además de reducir el volumen de kilómetros semanales, lo mejor es eliminar el entrenamiento cruzado en las últimas tres semanas antes del maratón. Abandona cualquier otro deporte que estés haciendo, ya sean ejercicios de cardio como natación o spinning o ejercicios de fuerza. Puedes seguir haciendo yoga o pilates y luego parar durante la última semana de reducción.
Nutrición
También hay que hacer algunos cambios en la nutrición durante estas últimas semanas de tapering. Es posible que experimentes un ligero aumento de peso de unos kilos durante el período de reducción, pero no te preocupes, son los hidratos de carbono y el agua almacenados, que te serán muy útiles durante el maratón. Algunas claves:
- Aumenta la ingesta de proteínas durante la primera semana del período de reducción para proporcionar suficientes proteínas para la reparación muscular.
- Aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos y reduce la de grasas durante todo el periodo de Tapering. Incluya muchas fuentes tradicionales de carbohidratos como arroz, pasta, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- Bebe mucho líquido.
- Reduce casi al cero el consumo de alcohol y no abuses de la cafeína.
En definitiva, el tapering es un elemento crucial en la preparación de cualquier carrera. A través de una disminución controlada del entrenamiento, los corredores podemos mejorar el rendimiento, evitar el sobre entrenamiento y llegar al día de la carrera en la mejor forma física y mental.
Os dejo un vídeo (inglés) que me ha gustado mucho y con una explicación parecida a la del artículo: