Lo primero que debes tener claro antes de empezar a correr desde cero es que tú también puedes empezar. Suena muy obvio, pero mentalizarse es fundamental para que algún día nos enganchemos al running. No importa la edad, el nivel de condición física o la experiencia, cualquier persona puede empezar a correr y experimentar sus beneficios. Pero, si estás pensando en empezar a correr desde cero, es importante tener una guía clara y comprensible que te ayude a evitar lesiones y a obtener los máximos beneficios. En nuestro artículo colabora David Esteve, entrenador personal en el gimnasio Basic-Fit.
Empieza poco a poco
El primer error que cometemos todos los que empezamos a correr es querer avanzar demasiado deprisa; correr mucho desde el principio; o correr demasiado rápido. Existen multitud de planes de entrenamiento para empezar a correr. La mayoría proponen un plan mixto de andar y correr, correr y andar, pero mi consejo es que si sales a correr, salgas solo a correr.
No importa si el al principio sólo somos capaces de aguantar 10 minutos, seguro que pronto podremos correr mucho más. Si cometemos el error de darnos la panzada el primer día, corremos el riesgo de lesionarnos o acabar demasiado asfixiados y no volver a entrenar en una larga temporada.
También debemos respetar los tiempos de descanso. Lo recomendable al principio es salir a correr 2 o 3 veces por semana, aumentando la distancia gradualmente. Aumentar en torno a un 10% por semana es lo más recomendable.
Según David, «el mejor enfoque es empezar despacio e ir aumentando la intensidad y la duración de tus carreras de manera gradual. No te preocupes por cuánto tiempo te toma recorrer una distancia determinada. Lo importante al principio es simplemente acostumbrar a tu cuerpo a la actividad».
Zapatillas adecuadas
Es fundamental equiparnos con las zapatillas de running adecuadas. Las deportivas no tienen que ser iguales para una persona que corre 50 kilómetros por semana que para una que corre 25. Tampoco se le aconseja la misma zapatilla a una persona de 65 kilos que a una de 85. En general, una persona más fuerte y corpulenta deberá apostar por una zapatilla con más amortiguación (Asics Nimbus, por ejemplo).
Además, debemos tener en cuenta si somos pronadores, supinadores o neutros. Podemos saberlo observando el desgaste de la suela de alguna zapatilla vieja o acudiendo a un podólogo o centro deportivo especializado. Las zapatillas de correr no son baratas y existe un universo descomunal alrededor de ellas, pero es conveniente no reparar en gastos a la hora de elegir nuestra «arma» de running.
Podemos ahorrar algo de dinero apostando por modelos de zapatillas de temporadas anteriores. Otra opción es probarnos la zapatilla en la tienda física y comprar por internet, dónde generalmente se ofrecen precios más competitivos.
Usa la ropa correcta
El resto de la ropa que elijamos para correr también es muy importante. Camiseta, pantalón, ropa interior ajustada, calcetines especiales para la práctica del running… todas las prendas juegan un papel fundamental para correr de forma cómoda y evitar que nos salgan heridas y ampollas.
Debemos estar prevenidos para correr en invierno. Consejo para correr con bajas temperaturas: correr con camiseta de manga larga -mejor si es una camiseta térmica– y cortavientos por debajo de 10º; con pantalón largo por debajo de 6º; los guantes son optativos, pero también los aconsejo por debajo de 8º; la cabeza y las orejas deberán ir siempre protegidas por debajo de 0º. Evidentemente, todas estas recomendaciones dependerán y variarán de la persona y de su resistencia al frío.
Y preparados para correr con calor, que puede suponer un desafío extra debido a las demandas que impone al cuerpo. Es importante tener precaución y ajustar tus expectativas de rendimiento, ya que las altas temperaturas pueden disminuir tu velocidad y resistencia. Mantente bien hidratado antes, durante y después de la carrera, y si es posible, evita las horas pico de calor, generalmente entre las 12 y las 5 p.m. Usa ropa ligera, transpirable y de colores claros.
Mide tus tiempos
Te aconsejamos que compres un dispositivo con GPS para que puedas tener constancia de tus tiempos, ritmos y evoluciones. Los buenos relojes para correr no son baratos, pero a la larga te parecerá tu inversión más rentable. Es cierto que una app de móvil como Runtastic puede hacerte la misma función, pero implica ser muy dependiente de tu dispositivo. También puedes optar por dispositivos más asequibles como una pulsera de actividad.
Escucha música…
Aunque hay gente que prefiere salir a correr sin música, yo es algo que considero importante (música, podcast o lo que te guste). Está demostrado que correr con música puede ayudar a que tengas un mejor ritmo. Asegúrate además de que los auriculares bluetooth para correr sean buenos y se adapte bien a tus oídos.
…y escucha a tu cuerpo
Este es, tal vez, uno de los consejos más importantes. «No ignores las señales que te da tu cuerpo. Si sientes dolor, es una señal de que algo no va bien», advierte David. «No intentes correr a través del dolor, puede ser perjudicial y llevar a lesiones más graves». Si sientes fatiga extrema, dolor en las articulaciones, o si experimentas una disminución en el rendimiento, podría ser el momento de descansar. Recuerda, es mejor prevenir que curar. Una lesión puede mantenernos alejados de nuestras zapatillas durante mucho tiempo, arruinando todo el progreso que hemos logrado.
Crea una rutina
Correr debe ser parte de tu vida diaria para que se convierta en un hábito y no en una tarea. David Esteve recomienda correr al menos tres veces a la semana. «No necesitas correr todos los días, pero sí con regularidad. La consistencia es la clave para mejorar», dice. «Además, no te olvides de los días de descanso. Son cruciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta nueva demanda». Incluso en los días de no correr, mantenerse activo con actividades ligeras como caminar o estirar puede ser beneficioso.
Fija metas realistas
Tener metas es un gran motivador, pero es importante que sean alcanzables y apropiadas para tu nivel de condición física. «Empieza con pequeños objetivos y ve aumentándolos a medida que mejora tu resistencia y velocidad», recomienda David. «Podría ser correr durante un minuto más, hacer una ruta un poco más larga, o correr un poco más rápido». Celebrar estos pequeños logros te ayudará a mantener la motivación. Y recuerda, aunque puede que sueñes con correr una maratón, es fundamental dar pasos pequeños y constantes para llegar a esa meta.
Entrena la mente
«La mente es un músculo más que hay que entrenar», dice David Esteve. «Es común enfrentarse a desafíos mentales como el aburrimiento, la duda o el miedo a medida que tu cuerpo se cansa. Trabaja en tu fortaleza mental tan a menudo como trabajas en tu condición física». Puedes probar técnicas como la visualización, la meditación o incluso mantras de carrera para ayudar a mantener un estado mental positivo. Además, recuerda que cada carrera, por difícil que sea, está construyendo no sólo tu fuerza física, sino también tu resistencia mental. Con una mentalidad fuerte, podrás superar los momentos difíciles y disfrutar aún más de tus logros. Evita los pensamientos negativos, que son los responsables de desmotivarnos y no solo en el ejercicio, sino en varios aspectos de nuestra vida.
No pongas más excusas
No pongas más excusas para empezar a correr. No importa tu edad, tu estado físico, ni el tiempo que tengas, todos podemos empezar a correr. No será fácil al principio. Nos parecerá un deporte demasiado sufrido, aburrido, cansado, doloroso… No veremos resultados inmediatos. Habrá momentos en los que querremos renunciar. Pero ahí es donde entra en juego el poder de la mente. Correr es una lucha constante contra uno mismo. Una historia de superación personal cuyas ventajas son tremendas. Correr te vuelvo más alegre, más guapo, más activo y mejor persona.
Una vez que cojas el hábito de correr, no querrás dejarlo. El running puede convertirse en una especie de droga y de hecho lo es. El deporte, igual que las drogas, produce y libera endorfinas y serotonina en nuestro cerebro, que son fundamentales para nuestra felicidad. Las endorfinas son, según la Wikipedia y cito textualmente, “péptidos opioides endógenos” que se producen, entre otros momentos, durante el orgasmo, el consumo de chocolate y durante la excitación sexual. También las producimos cuando salimos a correr.
¿Y tú? cuéntanos en los comentarios qué excusas pones para NO empezar a correr y cómo lidias con ellas
2 comentarios
Muy buen artículo!!! Me ha encantado!
Sigo teniendo miedo, por que es algo q no me gusta demasiado, y no es por correr, es por que soy de deportes de equipo.