Si entrenas por la tarde o corres en sesión vespertina, la cena no es el momento de recortar carbohidratos. Es el momento de reponerlos con criterio y de dar al músculo la proteína que necesita para repararse durante las horas de sueño.
Cuándo tomar esta pizza
Post-entreno: cena de recuperación. Esta pizza encaja en la ventana de recuperación nocturna, entre 1 y 2 horas después de terminar el entrenamiento. No es apta como pre-entreno porque la fibra de la harina integral ralentiza el vaciado gástrico y puede generar molestias si se toma menos de 2 horas antes de rodar. Tampoco funciona como snack intra-entreno por su tiempo de preparación y su contenido en grasa y fibra.
Con 48 g de carbohidratos y 28 g de proteína por ración, el ratio se sitúa en torno a 1,7:1. Es inferior al clásico 3:1 o 4:1 de las ventanas de recuperación inmediata, pero es el adecuado para una cena: la digestión es más lenta, el objetivo no es la recarga rápida de glucógeno sino la reparación muscular sostenida durante las horas de sueño, y un exceso de carbohidratos simples a esta hora no mejora el rendimiento del día siguiente.
Pizza Fitness para Corredores
Ingredientes
- 400 g harina de trigo integral
- 200 ml agua tibia
- 30 ml aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas
- 15 g levadura fresca de panadero
- 3 g sal media cucharadita
- 2 unidades tomate maduro en rodajas finas, sustituye a la salsa de tomate procesada
- 1 unidad cebolla mediana media si se prefiere sabor más suave
- 150 g atún al natural en conserva o pechuga de pollo cocida escurrir bien el atún si se usa en conserva
- 1 unidad pimiento rojo medio pimiento en tiras finas
- 100 g mozzarella fresca marca Galbani es muy recomendable
- 1 cucharadita orégano seco
Instrucciones
- Mezcla en un bol el agua tibia, el aceite y la levadura desmenuzada. Remueve hasta disolver la levadura. Añade la harina y la sal y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Vuelca la masa sobre una superficie enharinada y amasa durante 5 minutos hasta que quede elástica y no se pegue. Si se pega, añade harina poco a poco.
- Forma una bola, tápala con un trapo húmedo y deja reposar 60 minutos a temperatura ambiente. La masa debe doblar su volumen. Este reposo no cuenta como tiempo activo pero no se puede eliminar: la fermentación mejora la digestibilidad del gluten. Si preparas la masa el domingo y la congelas ya estirada, este paso desaparece entre semana.
- Precalienta el horno a 220 grados con calor arriba y abajo. Divide la masa en dos porciones. Estira una con el rodillo sobre papel de hornear hasta dejarla de 3-4 mm de grosor. La otra porción puedes congelarla ya estirada para otra noche de entrenamiento.
- Coloca las rodajas de tomate cubriendo la base. Añade la cebolla en aros finos, el pimiento en tiras, el atún escurrido o el pollo desmenuzado y la mozzarella desmenuzada. Termina con orégano y un hilo de aceite de oliva.
- Hornea a 220 grados durante 15-20 minutos hasta que los bordes estén dorados y el queso burbujee. Vigila a partir del minuto 15 para evitar que la masa integral se reseque en exceso.