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Correr en Ayunas: Ventajas, Desventajas y ¿Es adecuado para ti?

Análisis de los beneficios y riesgos de hacer ejercicio sin consumir alimentos previamente

por Pablo Caño
Correr en ayunas

Uno de grandes debates que giran alrededor del mundo del running es si es bueno o no correr en ayunas. Generalmente, la gente que corre en ayunas suele entrenar a primera hora de la mañana y al poco tiempo de levantarse. Entendemos por estar en ayuno a estar sin comer por un periodo de al menos 8 horas.

Si nunca has corrido en ayunas te costará empezar, aunque el cuerpo tiene memoria y se habituará a su nueva rutina. Ten en cuenta que el proceso de adquirir esta rutina tarda unas semanas. Está popularmente aceptada la cifra de los 21 días para adquirir un nuevo hábito, que tiene su origen en el doctor Maxwell Maltz, autor del libro “Psycho Cybernetics” (1960).

Beneficios de correr en ayunas

Correr antes de desayunar en ayunas, viene con una serie de ventajas potenciales que podrías aprovechar. Aquí te explicamos por qué podría ser una buena opción para ti.

Mejora tu quema de grasa

El acto de correr antes de tomar el desayuno puede hacer que tu cuerpo aumente la oxidación de grasas, lo que se traduce en que una mayor cantidad de las calorías que gastas durante la carrera proviene de tu grasa corporal en lugar de los depósitos de glucógeno en los músculos. Cuando necesitamos energía, nuestro cuerpo obtiene ATP quemando los nutrientes que hemos ingerido. Los carbohidratos en exceso se convierten en glucógeno, almacenándose en los músculos y el hígado. Sin embargo, durante un periodo de ayuno, los niveles de glucógeno disminuyen. Por lo tanto, correr en ayunas hace que nuestro cuerpo busque energía en las reservas de grasa corporal.

Evita problemas digestivos

Correr con el estómago vacío puede ser beneficioso para aquellos corredores que sufren de problemas digestivos al hacer ejercicio después de comer. Calambres, gases, hinchazón y las temidas necesidades repentinas de ir al baño pueden evitarse si optas por salir a correr antes de desayunar. Cuando nos ejercitamos, la sangre se desvía del tracto digestivo hacia los músculos, lo que interrumpe la digestión y puede causar molestias si tienes comida en el estómago.

Potencia la pérdida de peso

Aunque correr en ayunas no quema más calorías en sí, diversos estudios indican que aquellos que hacen ejercicio en ayunas suelen consumir menos calorías a lo largo del día. Esto puede deberse a que correr antes de desayunar suprime la hormona del hambre, la grelina, lo que reduce el apetito durante el resto del día. Esto no significa que correr en ayunas sea una solución mágica para perder peso, pero puede ayudarte a mantener a raya las calorías que consumes a lo largo del día.

Recuerda, sin embargo, que cada corredor es diferente y que lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Algunos corredores experimentan un aumento del apetito más tarde en el día después de correr en ayunas. Escucha a tu cuerpo y experimenta para descubrir qué es lo que mejor funciona para ti.

Mejora la regulación del azúcar en sangre

A pesar de que muchos corredores temen experimentar hipoglucemia, o un descenso crítico de azúcar en sangre, la mayoría de las investigaciones apuntan a que realizar ejercicio en ayunas no tiende a provocar bajadas perjudiciales de azúcar en sangre, inclusive en atletas diabéticos. Algunas investigaciones incluso sugieren que la actividad física en ayunas puede realzar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia. Eso sí, si tienes diabetes, te aconsejamos que consultes a tu médico antes de intentar correr sin haber ingerido alimentos previamente.

Ahorrar tiempo

Teniendo en cuenta que necesitaremos sobre una hora para empezar a correr después de haber ingerido alimentos (o más si la comida es pesada o abundante), no todos pueden permitirse salir a correr con el estómago lleno.

Piensa por ejemplo en una persona que se despierte a las 7 de la mañana. Entre levantarse, hacer el desayuno, la digestión y salir a correr pueden ser perfectamente las 8:30 de la mañana. Si hacemos un entrenamiento de una hora, más calentar, más estirar, más un aperitivo después y una ducha, serían más de dos horas de tiempo y más de 3 horas y media desde que nos levantamos. Si salimos en ayunas a las 7:00 podemos reducir el tiempo en más de un 30%.

Desventajas de correr en ayunas

Pese a los beneficios mencionados, correr en ayunas también presenta algunos desafíos, aunque es posible que no sufras ninguna de las desventajas.

Aumentar los niveles de cortisol

El cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo, y los niveles crónicamente elevados de cortisol se han asociado con desencadenar el cuerpo para almacenar más grasa, especialmente en la zona abdominal.

Cualquier tipo de ejercicio es un factor estresante para el cuerpo, al igual que el hambre o el ayuno prolongado. Por lo tanto, la combinación de ambos corriendo sin comer previamente puede aumentar significativamente los niveles de cortisol,

Causar desequilibrios hormonales

Además de regular al alza la hormona cortisol, también hay pruebas que sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede causar desequilibrios hormonales adicionales.

Su entorno hormonal puede influir en el riesgo de lesiones, la recuperación de los entrenamientos y las ganancias o adaptaciones que su cuerpo es capaz de hacer de su entrenamiento. Por lo tanto, las posibles consecuencias de desregular las hormonas al correr con el estómago vacío no deben tomarse a la ligera.

Puede reducir tu rendimiento

Para la mayoría de los corredores, la preocupación más inmediata de correr en ayunas es que la mayoría de las investigaciones muestran que el rendimiento atlético se resiente cuando se hace ejercicio sin consumir el combustible adecuado de antemano.

Los niveles de fuerza, velocidad e intensidad tienden a ser significativamente mejores cuando el ejercicio se realiza en un estado alimentado, especialmente cuando se dispone de los carbohidratos adecuados.

Un estudio demostró que cuando las personas comían antes de un entrenamiento aeróbico, como correr, eran capaces de ejercitarse durante periodos de tiempo más largos. De este modo, correr en ayunas puede hacer menos cómodo o inviable correr distancias o duraciones más largas.

El índice de esfuerzo percibido también tiende a ser mayor con la carrera en ayunas, lo que significa que el entrenamiento parece más duro de lo que realmente es. Aunque para los corredores que se estén preparando la maratón, correr en ayunas les puede servir de entrenamiento físico y mental para superar «el muro”, ese temido momento de la carrera en que se agotan los depósitos de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

Conclusión

Cuando se sopesan los pros y los contras de correr en ayunas, la mayoría de los corredores consideran que no merece la pena ahorrar tiempo corriendo con el estómago vacío.

Esto es especialmente cierto si te preocupa tu rendimiento, mejorar tus tiempos y hacerte más fuerte y más rápido.

Por otro lado, si sufres muchos problemas digestivos o no notas que te sientes más débil o cansado corriendo sin comer, puede ser una opción viable y segura. Consulta nuestro artículo de qué no comer antes de salir a correr.

Experiencia del autor

Yo siempre entreno en ayunas, excepto cuando voy a realizar entrenamientos de más de 15 kilómetros, que como algo con algo como un plátano o unos dátiles. Cuando empecé a hacerlo me costaba bastante, pero ahora me sucede al contrario, me parece más difícil salir después de comer. Si nunca lo has intentado te aconsejo que pruebes un par de semanas. Tu cintura lo agradecerá y te darás cuenta que también supone un ahorro de tiempo.

Bibliografía consultada:

  1. Estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2014 que comparó los efectos del ejercicio en ayunas y alimentado en la composición corporal de jóvenes mujeres sanas.
  2. En relación con la pérdida muscular por correr en ayunas, en RunFIt hemos consultado este estudio del European Journal of Sport Science en 2013 encontró que el ejercicio en ayunas puede aumentar la descomposición de proteínas en el músculo esquelético (Van Proeyen K, et al., 2011).
  3. Respecto al aumento de los niveles de cortisol por correr en ayunas: estudio publicado en Psychoneuroendocrinology en 2015 que muestra que el ejercicio prolongado puede aumentar la liberación de cortisol (Hill EE, et al., 2008).
  4. Sobre los desequilibrios hormonales por correr en ayunas: el estudio publicado en PLoS One en 2018 señala que el ejercicio en ayunas puede tener efectos significativos sobre las respuestas hormonales (Nader GA, et al., 2018).
  5. Por último, para el punto de que correr en ayunas puede reducir tu rendimiento: un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise en 2011 muestra que comer antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio moderado a intenso (Hawley JA, et al., 2011).

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