Si entrenas por la tarde o corres en sesion vespertina, la cena no es el momento de recortar carbohidratos. Es el momento de reponerlos con criterio y de dar al musculo la proteina que necesita para repararse durante las horas de sueno.
Cuando tomar esta pizza
Post-entreno: cena de recuperacion. Esta pizza encaja en la ventana de recuperacion nocturna, entre 1 y 2 horas despues de terminar el entrenamiento. No es apta como pre-entreno porque la fibra de la harina integral ralentiza el vaciado gastrico y puede generar molestias si se toma menos de 2 horas antes de rodar. Tampoco funciona como snack intra-entreno por su tiempo de preparacion y su contenido en grasa y fibra.
Con 48 g de carbohidratos y 28 g de proteina por racion, el ratio se situa en torno a 1,7:1. Es inferior al clasico 3:1 o 4:1 de las ventanas de recuperacion inmediata, pero es el adecuado para una cena: la digestion es mas lenta, el objetivo no es la recarga rapida de glucogeno sino la reparacion muscular sostenida durante las horas de sueno, y un exceso de carbohidratos simples a esta hora no mejora el rendimiento del dia siguiente.
Pizza Fitness para Corredores
Ingredientes
- 400 g harina de trigo integral
- 200 ml agua tibia
- 30 ml aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas
- 15 g levadura fresca de panadero
- 3 g sal media cucharadita
- 2 unidades tomate maduro en rodajas finas, sustituye a la salsa de tomate procesada
- 1 unidad cebolla mediana media si se prefiere sabor mas suave
- 150 g atun al natural en conserva o pechuga de pollo cocida escurrir bien el atun si se usa en conserva
- 1 unidad pimiento rojo medio pimiento en tiras finas
- 100 g mozzarella fresca marca Galbani es muy recomendable
- 1 cucharadita oregano seco
Instrucciones
- Mezcla en un bol el agua tibia, el aceite y la levadura desmenuzada. Remueve hasta disolver la levadura. Añade la harina y la sal y mezcla hasta obtener una masa homogenea.
- Vuelca la masa sobre una superficie enharinada y amasa durante 5 minutos hasta que quede elastica y no se pegue. Si se pega, añade harina poco a poco.
- Forma una bola, tapala con un trapo humedo y deja reposar 60 minutos a temperatura ambiente. La masa debe doblar su volumen. Este reposo no cuenta como tiempo activo pero no se puede eliminar: la fermentacion mejora la digestibilidad del gluten. Si preparas la masa el domingo y la congelas ya estirada, este paso desaparece entre semana.
- Precalienta el horno a 220 grados con calor arriba y abajo. Divide la masa en dos porciones. Estira una con el rodillo sobre papel de hornear hasta dejarla de 3-4 mm de grosor. La otra porcion puedes congelarla ya estirada para otra noche de entrenamiento.
- Coloca las rodajas de tomate cubriendo la base. Añade la cebolla en aros finos, el pimiento en tiras, el atun escurrido o el pollo desmenuzado y la mozzarella desmenuzada. Termina con oregano y un hilo de aceite de oliva.
- Hornea a 220 grados durante 15-20 minutos hasta que los bordes esten dorados y el queso burbujee. Vigila a partir del minuto 15 para evitar que la masa integral se reseque en exceso.
Que aporta cada ingrediente al corredor
Harina de trigo integral. A diferencia de la harina refinada, conserva el salvado y el germen. Esto se traduce en un indice glucemico mas bajo, una liberacion de glucosa mas sostenida y un aporte real de magnesio y vitaminas del grupo B, nutrientes que intervienen directamente en el metabolismo energetico aerobico. Para un corredor que entrena 4 o 5 dias a la semana, reponer glucogeno con carbohidratos de calidad marca la diferencia en la sesion del dia siguiente.
Atun al natural. Es la fuente proteica mas eficiente en relacion calidad-precio para el deportista de resistencia. Aporta entre 22 y 25 g de proteina por cada 100 g, con un perfil de aminoacidos completo que incluye leucina, el aminoacido que activa la sintesis proteica muscular. El atun en conserva al natural de Mercadona o Carrefour no añade aceites ni sodio extra, lo que lo convierte en una opcion limpia para la noche de entreno.
Pechuga de pollo cocida (alternativa al atun). Ofrece un perfil proteico similar con menos omega-3 pero con mayor versatilidad de sabor. La pechuga hervida o a la plancha y luego desmenuzada sobre la pizza mantiene la textura sin añadir grasa extra. Util si ya has tomado pescado en la comida del mediodia.
Tomate fresco en rodajas. Sustituir la salsa de tomate comercial por tomate natural elimina entre 6 y 10 g de azucar añadido por racion. El tomate fresco aporta licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el dano oxidativo generado por el esfuerzo fisico prolongado, especialmente relevante tras rodajes largos o series de calidad.
Pimiento rojo. Es una de las fuentes de vitamina C mas concentradas que puedes encontrar en cualquier supermercado. La vitamina C refuerza el sistema inmune, que en corredores de alto volumen puede verse comprometido, y mejora la absorcion del hierro no hemo presente en el atun. Medio pimiento rojo cubre practicamente el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Mozzarella fresca. Aporta calcio para la mineralizacion osea y una dosis adicional de proteina completa. En comparacion con la mozzarella rallada envasada, la fresca no contiene almidon de maiz ni antiaglomerantes. Para un corredor, la salud osea es tan importante como la muscular: el impacto repetido de cada zancada exige una estructura osea bien nutrida.
Aceite de oliva virgen extra. Dos cucharadas en la masa y un hilo al final no disparan la carga calorica pero contribuyen a modular la respuesta inflamatoria post-esfuerzo gracias a sus grasas monoinsaturadas. Especialmente util en semanas de carga alta o despues de una tirada larga de fin de semana.
Consejo practico para corredores con poco tiempo
El unico inconveniente real de esta receta es el reposo de 60 minutos de la masa. La solucion es prepararla el domingo y congelar las porciones individuales ya estiradas sobre papel de hornear. Entre semana, sacas una porcion del congelador 30 minutos antes de cenar, la montas con los ingredientes en frio y la metes directamente al horno. El tiempo efectivo en cocina se reduce a menos de 10 minutos en los dias de entrenamiento.