Una de las cosas más importantes que debemos hacer si sufrimos desgaste en el cartílago de la rodilla es fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales. Fortaleciendo este tipo de músculos conseguiremos que la rodilla sufra menos con el impacto al correr y ayudaremos a reducir y retardar el desgaste de la misma.
Ejercicios cuádriceps
Existen muchas rutinas y ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero no todos son recomendables si sufrimos de la mencionada enfermedad. Aquí os decimos los más indicados para este tipo de lesión:
Extensiones en máquina
Nos colocamos en la máquina con las manos en los agarres del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina, inspiramos y realizamos el movimiento de manera que las piernas queden en posición horizontal y paralelas al suelo. Espiramos al final del movimiento y bajamos de manera lenta y controlada.
La prensa horizontal
Nos sentamos en la máquina con las manos agarrando los brazos del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina y colocamos los pies en paralelo sobre la plataforma. El movimiento comienza con las piernas flexionadas en 90° y empujamos con ambas a la vez, pero sin extenderlas por completo.
Ejercicios isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (parte posterior del muslo) y son claves en la extensión del muslo sobre la cadera y en soportar el peso de tu cuerpo cuando estas de pie. Es importante realizar estos ejercicios al menos una vez por semana:
Curl de isquiotibiales acostado
La posición inicial es tumbado en la máquina boca abajo, con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco. Cargamos, inspiramos y flexionamos lentamente las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado. Espiramos cuando la rodilla está flexionada y volvemos a la posición inicial. Ten cuidado de no realizar movimientos bruscos y de levantar el peso únicamente con el movimiento de las rodillas.
Skipping ruso
Este ejercicio consiste en dar pequeños pasos manteniendo las rodillas bloqueadas. Hay que tratar de mantener las piernas lo más elevadas posibles.
Cardio
Además de fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales es recomendable combinar el running con ejercicios de cardio de bajo impacto, como la bicicleta (mejor si no es spinning) o la elíptica.
Otro buen ejercicio para fortalecer las piernas y que es muy fácil incorporar en tus entrenamientos es subir y bajar cuestas. Eso sí, debemos evitar subir y, sobre todo, bajar escaleras, ya que es un ejercicio bastante lesivo para las rodillas.
Si no tienes una técnica de running no demasiado depurada es aconsejable acudir a un podólogo que estudie nuestra pisada y nos diga si debemos optar por unas plantillas deportivas.
18 comentarios
Me han diagnosticado desgaste del cartilago y me han propuesto ponerme unas inyecciones de ácido hialurónico. Es recomendable?
Hola Carlos. Las inyecciones de ácido hialurónico son 100% recomendables siempre que tu dolor de rodillas sea consecuencia como dices del desgaste del cartílago. A veces tenemos otros problemas como menisco o cintilla, que se diagnostican de forma incorrecta. Un saludo
Hola qué tal me llamo nathaniel y mi doctor me dijo que me pusiera plasma o plaquetas no me acuerdo bien para regenerar el cartílago, ustedes me recomiendan q debería hacer.
Buenas! Acabo de descubrir el blog, está genial!!! Tengo una duda, estos ejercicios sirven para quienes tenemos el menisco interior roto? Llevo 5 años con esta lesión y a mis 25 años estoy empezando a hacer ejercicio (nunca es tarde jeje). Mi médico me ha recomendado reforzar isquiotibiales. Ahora hago pilates, pero quería hacer ejercicio por mi cuenta y si pudierais darme alguna idea sería increíble…
Gracias!!!!
¡Hola Helena! Reforzar los isquiotibiales con estos ejercicios sin duda te va a venir genial. También es importante fortalecer glúteos y cadera. ¡Un saludo! ;)
hola buenas tengo mi primo que tiene 15 años pesa 58 y mide 1.65 le han dicho que le creció 4 cm de cartilago de crecimiento muy de pronto y que como el juega al fútbol y entrena se le sobre cargo y se le inflamo, le recomendaron no sobre cargarlo , hielo y cambios en la dieta
pero yo quería preguntar si hay algún tipo de ejercicios para fortalecimiento o prevención en este tipo de lesion
Hola me han diagnosticado lesión de cartílago y me han aconsejado tres dosis de accido iauronico …es aconsejable ???
Hola tienes mas ejercicios para hacer en casa si no tienes pesas? Fui deportista de bádminton pase con una lesión en ligamento por más de 10.años y eso me. Provocó el desgaste de cartílago, ya me opere el ligamento y los menisco pero busco mas ejercicios para ayudarme a fortalecer las piernas porque si me el cartílago
BUEN DIA TENGO LOS CARTILAGOS DE LAS DOS RODILLAS DEGASTADOS ME HICE PONER UNA INYECCION HACE 8 DIAS QUE SE LLAMA SYNVISCONE Y ADEMAS ME SACARON SANGRE E HICIERON UNA MEZCLA Y ME LA INYECTARON LA INYECCION ME DIJERON QUE ERA SOLO UNA PERO LA MEZCLA DE LA SANGRE TENIA QUE HACERME POR 3 VECES CADA 8 DIAS , ADEMAS DE ESTO QUIERO PREGUNTARLE SI PUEDO JUGAR BASQUET O FUTBOL EN ESTAS CONDICIONES.
Que tipo de ejercicio puedo hacer ejercicio puedo hacer porque tengo desgaste de meniscos
Que tipo de ejercicio puedo hacer ejercicio puedo hacer porque tengo desgaste de meniscos
hola tengo condromalacia rodilla izquierda grado 4, es decir, no tengo cartilago , quiero saber si puedo hacer algun tipo de ejercicio ya que debo bajar de peso para no forzar la rodilla.
gracias.
Yo tengo exactamente lo mismo y no se que hacer :(
tengo desgase del menisco puedo caminar como ejercicio
Hola tengo desgaste de cartílago en rodilla izquierda.omo puedo regenerarlo… me han
recetado condrosulf tomar dos al día durante tres meses descansar un mes y seguir otros tres meses.No sería mejor la infiltracion de ácido hialuronico o la de plasma?Gracias
Hola Carlos! Tengo desgaste de cartílagos en las rodillas, cuáles serían los ejercicios más recomendables para hacer?. Muchas gracias
Hola buenas tardes tengo rodilla desgastada estan excelentes estos ejercicios podria decirme que ejercicios puedo hacer en mi casa pues no ouedo ir al gimnacio y que es ejercicio de bajar y subir cuesta y cuales bienen siendo ejercicios de bajo impacto ???? Mil gracias
Buenas tardes me han diagnosticado cartílago desgastado de la rodilla derecha y minisculo roto de la rodilla derecha también me han propuesto ponerme infiltración y quisiera saber qué tipo de ejercicios puedo y qué ejercicios no debo hacer sin ellos estaría por ejemplo los de cardio que sería body comba