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5 Ejercicios de CrossFit para practicar en Casa sin equipamiento Extra

Transforma tu espacio doméstico en un box de crossfit y mejora tu cuerpo sin pesas, barras y otros equipamientos complejos

por Pablo Caño
Hombre y mujer haciendo un burpee en un vox de CrossFit

Si eres un corredor habitual que busca diversificar su entrenamiento, te habrás planteado más de una vez la opción del CrossFit. Tal vez no tengas tiempo de ir al box o simplemente prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar. Sea como sea, estás en el lugar correcto. Vamos a sumergirnos en una serie de ejercicios de CrossFit que puedes realizar en casa sin necesidad de equipamiento demasiado sofisticado. Solo necesitarás un balón medicinal y una comba.

¿Por qué el CrossFit?

Antes de entrar en materia, es importante subrayar el valor añadido del CrossFit para los corredores. Este deporte multidisciplinario puede mejorar tu resistencia cardiovascular, tu fuerza muscular y tu flexibilidad, tres componentes clave que cualquier corredor apreciaría.

Ejercicios de CrossFit para Practicar en Casa

Puedes incorporar los siguientes ejercicios de CrossFit en tu rutina diaria sin necesidad de equipamiento especializado. Así podrás mantener tu forma física y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento sin salir de casa.

1. Burpees: El Todo Terreno

Los burpees son un ejercicio muy completo que trabaja tanto el tren superior como el inferior del cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca. Un ejercicio muy temido por todos, pero de lo más efectivo.

  • Cómo hacerlo: Comienza de pie, baja en cuclillas para tocar el suelo con tus manos, y luego patea tus pies hacia atrás para entrar en una posición de plank o tabla. Realiza una flexión de brazos para luego volver a la posición de plank, recoge tus pies hacia las manos y finaliza con un salto vertical.
  • Repeticiones y Series: Te recomiendo hacer 3 series de 15-20 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.
  • Consejo Adicional: Para hacerlo más desafiante, puedes añadir un salto de tijera al final.

2. Wall Balls: Fuerza y Coordinación

Este ejercicio pone a prueba tus piernas, tus brazos y tu capacidad aeróbica que combina sentadillas con lanzamientos de balón medicinal. Excelente para trabajar piernas, glúteos, hombros y brazos.

  • Cómo hacerlo: De pie, frente a una pared y con un balón medicinal en las manos, realiza una sentadilla profunda y, al volver a levantarte, impulsa el balón hacia la pared.
  • Repeticiones y Series: Haz 3 series de 15-20 lanzamientos, con descansos de 45 segundos entre cada una.
  • Consejo Adicional: Si no tienes un balón medicinal, puedes usar una mochila con libros.

3. Double Unders: Resistencia y Agilidad

Estamos hablando de un ejercicio de saltos con cuerda, pero con un giro: la cuerda debe pasar dos veces por debajo de tus pies en cada salto. Este ejercicio eleva la frecuencia cardíaca y mejora la coordinación y la resistencia.

  • Cómo hacerlo: Toma la cuerda con ambas manos y realiza un salto alto mientras giras la cuerda rápidamente para que pase dos veces bajo tus pies antes de aterrizar.
  • Repeticiones y Series: 3 series de 20-30 repeticiones.
  • Consejo Adicional: Si no puedes hacer el doble giro inicialmente, empieza con saltos simples y ve aumentando la velocidad progresivamente.

4. Push-ups (Flexiones): El Clásico Eficaz

Las flexiones son una excelente manera de trabajar el tren superior, específicamente los pectorales, los deltoides y los tríceps.

  • Cómo hacerlo: Coloca las manos a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo en una línea recta y baja hasta que tu pecho toque el suelo, y luego vuelve a subir.
  • Repeticiones y Series: Realiza 3 series de 12-20 repeticiones, dependiendo de tu nivel.
  • Consejo Adicional: Para hacerlo más desafiante, intenta variantes como las flexiones diamante o las flexiones con palmadas.

5. Pistol Squats: Nivel Avanzado

Este es un ejercicio unilateral que pone a prueba tu equilibrio, fuerza y coordinación. Este movimiento trabaja de manera intensa los músculos de las piernas y el core.

  • Cómo hacerlo: De pie, eleva una pierna y mantén el equilibrio en la otra mientras bajas en una sentadilla profunda.
  • Repeticiones y Series: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
  • Consejo Adicional: Si te resulta demasiado difícil, puedes ayudarte manteniendo una mano en una silla o pared para equilibrarte.

Consejos Prácticos Adicionales

  • Equipamiento: Aunque el CrossFit en casa puede ser bastante minimalista, invertir en algunas pesas rusas o bandas de resistencia puede variar tu rutina.
  • Descanso y Recuperación: Igual de importante que el entrenamiento es el descanso. No te olvides de incluir días de descanso o actividades menos intensas como el yoga o estiramientos.
  • Nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para asegurar una recuperación óptima.

Ahora ya tienes una serie de ejercicios de CrossFit que puedes realizar en casa para complementar tu entrenamiento. Con un poco de esfuerzo y dedicación, notarás mejoras no solo en tu rendimiento sino también en tu bienestar general.

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