La hipertensión, o presión arterial alta, es una auténtica «asesina silenciosa» que afecta a más de mil millones de personas en el mundo y casi nunca da señales hasta que ya está causando problemas graves. Esta puede generar problemas serios como infartos, accidentes cerebrovasculares o insuficiencia cardíaca y todo sin apenas síntomas previos. Y gran parte de la culpa de esta epidemia de hipertensión la tiene el sedentarismo en la que vive la sociedad de hoy en día.
Pero, ¿qué pensarías si te dijera que con tan solo cinco minutos adicionales de ejercicio al día puedes contribuir a reducir tu presión arterial? Un reciente estudio realizado por investigadores del University College London y la Universidad de Sídney sugiere que es posible.
El impacto de cinco minutos extra de movimiento diario
El estudio, respaldado por la British Heart Foundation y publicado en la revista Circulation, examinó los hábitos de actividad de aproximadamente 15.000 personas que llevaron monitores de actividad durante 24 horas. Los investigadores descubrieron que añadir cinco minutos de actividad extra al día –ya sea subir las escaleras, montar en bici o cualquier otra actividad que eleve el ritmo cardíaco– es suficiente para producir mejoras en la presión arterial.
Dr. Jo Blodgett, primera autora del estudio de UCL, explicó que, aunque caminar tiene sus beneficios, para reducir la presión arterial es más efectivo realizar ejercicios que exijan un poco más del sistema cardiovascular. “La buena noticia es que, sea cual sea tu nivel de condición física, no hace falta dedicar mucho tiempo para ver un efecto positivo en la presión arterial. Lo importante es integrar actividades como subir las escaleras o hacer un corto trayecto en bici en el día a día”, comentó Blodgett.
¿Por qué es tan efectivo?
El estudio muestra que cinco minutos de ejercicio diario pueden reducir la presión arterial sistólica (SBP) en 0,68 mmHg y la diastólica (DBP) en 0,54 mmHg. Puede parecer una reducción pequeña, pero a nivel poblacional, incluso una disminución de 2 mmHg en la SBP y 1 mmHg en la DBP equivale a reducir en un 10% el riesgo de enfermedades cardíacas. En pocas palabras, un pequeño esfuerzo diario podría representar una gran diferencia en nuestra salud cardiovascular.
Prof. Emmanuel Stamatakis, autor principal del estudio de la Universidad de Sídney, afirma: “La presión arterial alta es uno de los problemas de salud más grandes a nivel mundial, pero existen formas relativamente accesibles para abordarlo, más allá de la medicación. Descubrir que apenas cinco minutos adicionales de ejercicio pueden estar asociados a una reducción medible en las lecturas de presión arterial enfatiza el poder que tienen pequeñas sesiones de movimiento de mayor intensidad para gestionar la presión arterial”.
¿Cómo aprovechar estos cinco minutos en tu día a día?
La respuesta está en pequeños cambios en tus hábitos diarios. Aquí van algunas ideas para integrar este ejercicio “sin esfuerzo” en tu día a día. Estos cambios no requieren un gimnasio ni equipo especial, solo algo de constancia. Incluso en días ocupados, puedes sumar esos cinco minutos y aprovechar los beneficios que vienen con el movimiento extra. Algunas ideas:
- Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Es un ejercicio rápido que eleva el ritmo cardíaco y fortalece las piernas.
- Camina o usa la bicicleta para ir al trabajo o a hacer recados si es posible, aunque solo sea durante parte del trayecto.
- Haz una mini-rutina en casa, como saltar a la cuerda o hacer un par de series de ejercicios de peso corporal (sentadillas, saltos) durante cinco minutos.
El estudio confirma que no hace falta dedicar largas horas a hacer ejercicio para cuidar de nuestra salud. Un pequeño esfuerzo diario, como esos cinco minutos adicionales, puede ayudarte a reducir la presión arterial y, en el largo plazo, ayudarte también a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Así que la próxima vez que dudes entre subir las escaleras o tomar el ascensor o si estás pensando en ahorrar unos minutos cogiendo el coche en lugar de caminar, recuerda: esos cinco minutos pueden ser tu mejor inversión para un corazón más saludable.