¿Estás tratando de perder peso? Bien sea por cuestiones estéticas o saludables, muchas personas se plantean de qué modo pueden llevar un control más preciso sobre su dieta o sus hábitos incluyendo, por ejemplo, ejercicios para adelgazar. Una de las claves es conocer cuántas calorías deberíamos consumir cada día.
No obstante, esta cuota varía en función de diversos factores, incluyendo la edad, el sexo y el estado de salud general de cada individuo. En realidad, no existe una talla única para todos y, por tanto, es recomendable llevar a cabo un cálculo de nuestras necesidades calóricas específicas.
¿Cuántas calorías debería consumir cada día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la ingesta calórica adecuada para mujeres suele oscilar entre 1.600 y 2.000 calorías al día, mientras que para los hombres se encuentra entre 2.000 y 2.500 calorías diarias. Naturalmente, estas son solo pautas generales y no se aplican a todos por igual, ya que hay personas que pueden necesitar más o menos calorías de acuerdo a sus características individuales.
Para obtener una estimación más precisa de nuestras necesidades calóricas diarias, debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal y nuestro nivel de actividad física. El metabolismo basal tiene en cuenta la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas por ejemplo, mientras está en reposo, la respiración, el latido del corazón y el mantenimiento de la temperatura corporal.
La importancia del metabolismo basal
El cálculo del metabolismo basal y las necesidades calóricas diarias se puede realizar mediante la conocida «Fórmula de Harris-Benedict». Esta tiene en cuenta varios factores, como el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física de la persona. Para aquellos que llevan una vida sedentaria, se utiliza un factor de actividad de 1,2, mientras que para aquellos con poca actividad física el factor es de 1,375. Para aquellos con una actividad física moderada, el factor es de 1,55, para actividad intensa es de 1,725 y para atletas profesionales es de 1,9.
La fórmula se expresa del siguiente modo:
- Hombres: 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.755 × edad en años) × factor de actividad.
- Mujeres: 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad en años) × factor de actividad.
Además de la Fórmula de Harris-Benedict, existen otras fórmulas alternativas más sencillas. Para adultos, una fórmula alternativa sugiere que los hombres deben multiplicar su peso en kilogramos por 25 y las mujeres por 23. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos cálculos son solo estimaciones y que se deben seguir las recomendaciones de profesionales de la salud para obtener una evaluación más precisa y personalizada.
Por otro lado, es fundamental recordar que la ingesta calórica debe equilibrarse con una dieta rica en nutrientes y una variedad de alimentos saludables. No solo se trata de contar calorías, sino de asegurarse de que estamos obteniendo los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud. Si bien las pautas generales pueden ser útiles, como hemos mencionado, cada individuo es diferente y puede tener necesidades calóricas específicas basadas en su edad, género, nivel de actividad y estado de salud. Consultar a un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, puede ser la mejor manera de obtener un plan dietético adecuado y personalizado para mantener un peso ideal desde el punto de vista de la salud.