Si estás preparándote para una maratón, probablemente pienses que lo más importante es entrenar más, correr más kilómetros y mejorar tu ritmo, ¿verdad? Pues hay algo clave que podrías estar ignorando: tu alimentación. Y más concretamente, los carbohidratos. Priscila Martín, nutricionista experta en deportes de resistencia en la UNAM, advierte que «el mal manejo de los carbohidratos es uno de los mayores errores que cometen los corredores, y puede destrozar tu rendimiento sin que te des cuenta.»
El Mito que te está saboteando: ¿Cargar carbohidratos es realmente lo mejor?
A muchos nos han dicho que antes de una carrera es obligatorio «cargar» carbohidratos, ¿verdad? La famosa cena de pasta antes de la maratón se ha vuelto casi un ritual entre los corredores. Pero cuidado, Priscila nos avisa: ¡este hábito puede hacerte más mal que bien si no sabes cómo hacerlo correctamente!
“Hay esta idea generalizada de que cuantos más carbohidratos, más energía tendrás, pero la cosa no es tan simple”, dice Martín. “Veo a muchos corredores comiendo carbohidratos como si no hubiera un mañana, pensando que así mejorarán, pero en realidad, lo importante es el tipo de carbohidrato y el momento en que lo consumes”.
¿Lo estás haciendo mal? Probablemente Sí
El error más típico, según Priscila, es atiborrarse de carbohidratos simples, como pasta o pan blanco, en las últimas 24 horas antes de la maratón. ¿Te suena familiar? Pues esto puede hacer que el nivel de azúcar en sangre suba rápido… ¡y caiga igual de rápido! Dejas de tener energía justo cuando más la necesitas. ¿Lo peor? Un exceso de estos carbohidratos te hará sentir pesado y podría causarte problemas digestivos durante la carrera. Nadie quiere eso, ¿verdad?
En lugar de devorar una montaña de pasta la noche anterior, Priscila recomienda repartir la ingesta de carbohidratos durante los tres días antes de la carrera. Así, tu cuerpo asimila mejor los nutrientes y te aseguras de tener energía estable el día del evento.
La Clave: Carbohidratos complejos para potenciar tu rendimiento
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como los que encuentras en la avena, las legumbres o los granos enteros, son oro puro para los corredores. Estos se digieren más despacio, lo que te da energía constante durante la carrera.
Priscila nos da un consejo de oro: «Combina estos carbohidratos con proteínas y grasas saludables para equilibrar la dieta y evitar esos picos de azúcar que tanto nos sabotean».
Cada cuerpo es un mundo: Aprende a escucharlo
Finalmente, la nutricionista nos deja un recordatorio importante: no hay una fórmula mágica que funcione para todos. La clave está en experimentar con la dieta durante los entrenamientos, no esperar al último minuto para probar algo nuevo antes de la gran carrera. Al final del día, conocer cómo reacciona tu cuerpo es lo que marcará la diferencia. ¡Hazle caso y llegarás a la meta como un campeón!
Consejos prácticos para mejorar tu estrategia de carbohidratos
- Planifica con Anticipación: No esperes al día antes de la carrera para comenzar a pensar en los carbohidratos. Reparte su consumo durante los tres días anteriores para tener reservas de energía sin sobrecargar el estómago.
- Escoge Carbohidratos Complejos: Opta por alimentos como avena, quinoa, batata y arroz integral. Estos te proporcionarán energía de liberación lenta, manteniendo tus niveles estables durante la carrera.
- Experimenta durante el Entrenamiento: No esperes a la carrera para probar una nueva estrategia nutricional. Ensaya durante los entrenamientos largos para ver qué alimentos te sientan mejor y te proporcionan más energía.
- Hidrátate Correctamente: No olvides que el agua es fundamental para que los carbohidratos se almacenen adecuadamente como glucógeno en los músculos. Bebe suficiente agua mientras aumentas tu ingesta de carbohidratos.
Recuerda, el éxito en una maratón no depende sólo de los kilómetros que corras, sino de cómo prepares a tu cuerpo para el día de la carrera. Alimentarte correctamente puede marcar la diferencia entre sentirte fuerte y con energía, o arrastrarte hasta la meta.