Después de meses de entrenamiento riguroso y kilómetros acumulados, finalmente te encuentras en la semana crucial antes de la maratón. Este es el momento de pulir los últimos detalles y, lo que es más crítico, de alimentarte inteligentemente para rendir al máximo.
Es natural sentirse ansioso y caer en la tentación de cambiar tu dieta en busca de un último empujón. Sin embargo, aquí es donde la constancia en tu alimentación es vital. La regla de oro en esta etapa es clara: nada nuevo en el menú en los días previos al evento.
Recomendaciones básicas de nutrición
No se requiere ser un atleta de alto rendimiento para beneficiarse de las estrategias nutricionales científicamente respaldadas durante la semana de maratón. La alimentación previa a la competición juega un papel crucial en tu desempeño, no importa cuán ambiciosas sean tus metas.
Pero ojo, no hagas cosas raras, tu estrategia nutricional debe ser una extensión de lo que has practicado durante los entrenamientos, con especial enfoque en los tipos de alimentos, las porciones y el timing de las comidas
Carbohidratos, la clave
Tener una buena base carbohidratos es lo más importante de todo plan nutricional. El desgaste de carbohidratos durante una carrera puede llevarte a «golpear el muro» y sentir una fatiga abrumadora, donde parece imposible dar un paso más.
Sí, ya sabemos que los corredores solemos optar por dietas ricas en carbohidratos, pero la semana del maratón exige un enfoque intensificado en estos macronutrientes. A continuación, exploramos su importancia, el momento oportuno para consumirlos y la cantidad necesaria:
Semana tipo antes de la carrera
Te proponemos una semana tipo para participar en una maratón o una media maratón, para que tu cuerpo esté preparado para rendir al máximo, cargado de combustible y listo para enfrentar el reto que tienes por delante.
5 Días antes
Empieza a incrementar la ingesta de carbohidratos como pastas, arroces y granos y mejor si son integrales. Como decíamos antes, olvídate de las viejas prácticas de depleción y carga extrema de carbohidratos; mantén un equilibrio y evita excesos para no sentirte pesado y lento.
2 Días antes
Tu última gran comida debería ser dos días antes de la maratón para permitir una digestión adecuada. Evita la tentación de hacer una «cena de carga» la víspera, que podría dejarte hinchado y letárgico.
1 Día antes
Mantén comidas balanceadas y no muy copiosas. Hidrátate con líquidos que contengan electrolitos y lleva contigo una botella de agua para recordarte beber constantemente. Este día la hidratación es lo más importante.
Horas antes de la prueba
Despiértate con suficiente anticipación para desayunar y permitir la digestión. Bebe agua y líquidos con electrolitos en cantidades moderadas para evitar la sobrehidratación. Eso sí, prueba tu desayuno pre-carrera en los entrenamientos finales, simulando las condiciones de la maratón, incluyendo vestimenta y equipo, para ajustar cualquier detalle con tiempo.
Este es el momento de confiar en lo que has probado y sabes que funciona. Ya sea un desayuno de avena o una tostada con mantequilla de cacahuete, sigue tu plan comprobado y concéntrate en la carrera que tienes por delante.
Por ejemplo, el autor que escribe este texto no desayuna nunca antes de entrenar o competir, ya sean tiradas cortas o largas. Eso sí, durante entrenamientos largos recurro a geles y productos similares.
Recuerda que todos somos diferentes. Algunos atletas requieren de un largo periodo para digerir antes de correr, mientras que otros pueden comer relativamente cerca de una competición sin inconvenientes. Descubre qué tipo de corredor eres y planifica el día de la carrera con esta información en mente.