La cuenta atrás para la Maratón de San Sebastián 2023 está en marcha y con ella llega la fase de tapering, ese momento clave en el que reducimos kilómetros para llegar en plena forma al 26 de noviembre. Las últimas sensaciones han sido más que positivas, con una tirada larga desde la maratón de Miami, cubriendo 30 km. Este entrenamiento es esencial para habituar las piernas y reforzar esa máxima de «corre despacio para correr más rápido», una estrategia que prioriza la resistencia sobre la velocidad en las fases iniciales del entrenamiento para construir una base sólida.
Existe la creencia popular que entrenando para la maratón la tirada más larga debe estar alrededor de los 30 kilómetros
El entrenamiento de maratón es una mezcla de ciencia y creencias populares y los 30 kilómetros son una pieza clave de ese complejo rompecabezas. Siempre se suele decir que hay que hacer un entrenamiento largo unas 4 semanas antes y 30km suele ser la cifra mágica. Este tipo de entrenamiento largo no es solo una prueba de resistencia, sino también un ensayo mental y físico que prepara al corredor para lo que se encontrará el día de la carrera.
Así fue la tirada de de 30 kilómetros
Esta tirada de 30 kilómetros fue planificada para intentar simular las condiciones que espero enfrentar en San Sebastián. Desde el estadio Ciudad de Málaga hasta la playa de El Dedo (imagen principal), buscando un terreno llano y un entorno que me permitiera concentrarme en el ritmo y la técnica sin las distracciones de un terreno irregular o cambiante. El día se presentó ideal, con sol, pero sin el calor agobiante que podría desgastarme prematuramente.
Mantener un ritmo constante alrededor de 6 minutos por kilómetro fue el objetivo principal. Este ritmo, más lento de lo que planeo correr en la maratón, es una táctica deliberada. Se trata de enseñar al cuerpo a quemar grasa de manera eficiente, conservando el glucógeno muscular para las etapas finales de la carrera. Además, correr más despacio reduce el riesgo de lesiones y favorece una recuperación más rápida, lo que es vital durante la fase de tapering.
La hidratación también jugó un papel importante; pequeños sorbos de agua en las fuentes que encontraba durante el recorrido y con los geles de hidratación que tienen sales y puedes consumir sin agua. Los puedes encontrar aquí y sin duda los recomiendo.
Al finalizar los 30 kilómetros, no sólo había recorrido una distancia significativa, sino que había logrado mantener un ritmo constante y controlado, vital para la estrategia de carrera. Los últimos kilómetros fueron una mezcla de alivio y confianza, un indicador de que estoy en el camino correcto hacia mi objetivo de menos de 4 horas en la maratón de San Sebastián.
Este entrenamiento largo es un ensayo general que abarca todo, desde la estrategia de ritmo hasta la nutrición y la hidratación.
Buenas sensaciones
El resto de la semana, el escenario de mis entrenamientos ha sido variado, desde esta prueba de 30k, pasando por un entrenamiento en el hermoso paseo marítimo de Denia, hasta sesiones de velocidad que me han dejado buenas impresiones. Con un total de 75 km en las piernas, el plan es iniciar el tapering y reducir un 25% el volumen de entrenamiento esta semana, una disminución prudente para mantener la forma sin sobrecargar el cuerpo.
Los nervios son inevitables a medida que se acerca el día, pero estoy centrado en la meta: cruzar la línea de la maratón de San Sebastián en menos de 4 horas.
¡Ya queda menos!
Estadísticas* récord en la preparación para la Maratón de San Sebastián:
*Estadísticas recogidas con la APP de Adidas Runtastic. Sígueme si no me crees 😉