Inicio Nutrición Deportiva 10 reglas de oro para perder peso, según una nutricionista

10 reglas de oro para perder peso, según una nutricionista

Hablamos con Sara García Ochoa, licenciada en Nutrición y Dietética, que nos da los mejores consejos para perder peso de una manera un poco más sencilla

por Patricia Sanz
Chica pierde peso

Perder peso y no recuperarlo es un desafío que requiere disciplina y sacrificio, pero es algo que pude hacerse siguiendo un estilo de vida sano y saludable y siendo más conscientes de todo aquello que nos lleva a no conseguir nuestros objetivos.

En este artículo hemos hablado con la nutricionista Sara García, que nos presenta 10 diez reglas de oro que te ayudarán a alcanzar tus metas de pérdida de peso de manera saludable y efectiva.

Consume alimentos densos en nutrientes

Para lograr una dieta equilibrada, tus platos deben estar compuestos por un 50% de frutas y verduras, 25% de cereales integrales y 25% de proteínas, incluyendo 25-30 gramos de fibra diaria. Es fundamental reducir o eliminar azúcares añadidos grasas saturadas, optando en su lugar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. «Siempre que sea posible, es mejor optar por alimentos ricos en nutrientes como frutas frescas, verduras, pescados, carnes y huevos», añade Sara. «Estos alimentos deben ser la base de nuestra dieta y nos ayudarán a tener sensación de saciedad».

Registra lo que comes

El autocontrol es clave en la pérdida de peso. Sara recomienda registrar diariamente lo que comes y monitorear tu peso semanalmente con alguna de las muchas aplicaciones disponibles que hay en el mercado. “Esto te ayudará a ser consciente de las calorías que consumes y te ayudará a mantener la motivación»

Ejercicio, ejercicio, ejercicio

Ya sabemos que el ejercicio es la pieza clave, tanto para la salud física como mental. Para una persona sin problemas físicos, el deporte debe incluir ejercicio muscular y cardiovascular. Si únicamente caminas, al menos deberás hacerlo a un ritmo alto. Si eres una persona sedentaria, aumenta el ejercicio de forma gradual para evitar lesiones.

Elimina las calorías líquidas

Las calorías líquidas son uno de los enemigos “invisibles” que más afectan a tu peso. Evita los refrescos y si los consumes, que sean sin azúcar. Evita también los batidos, bebidas cool y zumos de frutas. Para endulzar el té o el café, opta por estevia u otros edulcorantes sin calorías. Además, no debes confundir la deshidratación con el hambre, ya que a menudo, un vaso de agua puede satisfacer lo que se percibe como necesidad de comer.

Y, por supuesto, limita el consumo de alcohol todo lo que puedas. El alcohol te aporta 100% de calorías vacías.

Come conscientemente

Comer de manera consciente implica estar plenamente atento a por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comes. “Tenemos que comer más lentamente y saborear la comida”, señala García. Come despacio y disfrutando de cada bocado.

Controla los estímulos

Identificar y modificar las rutinas que te llevan a comer innecesariamente es importante para controlar las colorías. Por ejemplo, algunos pueden tender a comer en más mientras ven televisión o consumir patatas fritas cada vez que sale a tomar algo.  Ser consciente de lo que nos llevan a comer mal, nos ayudará a modificar estas rutinas.

Otra acción que te vendrá muy bien para controlar los estímulos es tener una cocina repleta de alimentos sanos y nutritivos, esto te evitará pecar entre horas o al menos lo harás con alimentos más sanos.

Planifica con anticipación

Sara recomienda planificar tu menú semanal con antelación. “Aunque a veces cueste, planificar tu menú semanal te ayudará a pecar menos a la hora de la comida o la cena”. Otra recomendación es calcular, de manera aproximada, calorías y valores nutricionales de cada tupper.

Busca apoyo social

Buscar apoyo en amigos o familiares puede ayudarte a mantener la motivación. Puedes añadir tus progresos en redes sociales, aunque esto podría ser un arma de doble filo y añadirte una presión excesiva.

No te tortures

Tener un estilo de vida sano y saludable no significa que dejes de comer todo lo que te guste, significa tomarse la comida como lo que es, un placer y una gozada. Puedes tomarte una cervecita con tus amigos, un trozo de tarta en el cumpleaños de tu sobrino, un cocido en invierno y un helado en verano, la clave está en mantener un control de las calorías el resto de días o siempre que se pueda. Si un día te pasas con la comida, no te lo tomes como que un fracaso y empieces a comer mal de nuevo. Cada día es una nueva oportunidad.

Mantén una actitud positiva

La pérdida de peso es un proceso gradual y debe ser lento si quieres mantenerlo a largo plazo. Tendrás semanas mejores y peores, pero eso no debe desanimarte. “Es posible que necesites reajustar tu meta o tus objetivos, pero no te lo tomes como un fracaso, solo con un pequeño bache en el camino”, recalca Sara.

Tienes que mantener una actitud positiva y pensar que cada cambio es un paso más hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.

Perder peso no es el objetivo final, sino que es la consecuencia de adoptar un estilo de vida más sano y saludable. Recuerda que cada pequeño cambio suma y puede llevar a resultados grandes y duraderos. En RunFit te recomendamos consultar con tu médico en caso de duda o si tienes alguna condición física que te impida llevar una dieta normal.

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