Correr es uno de los mejores deportes que hay. Es barato, no necesitas a nadie más y puedes hacerlo en cualquier ciudad y lugar del mundo. Sin embargo, cuando tienes sobrepeso, algo a priori sencillo como es empezar a correr puede parecer un reto complicado e incluso dar intimidante.
La clave para iniciarse es hacerlo de manera gradual y tener una estrategia adecuada para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia. En esta guía, te enseñaremos cómo comenzar a correr con sobrepeso de forma segura y efectiva, aprovechando todo lo bueno que este hábito puede aportar a tu vida.
¿Por qué correr es una buena opción si tienes sobrepeso?
Empezar a correr tiene muchos beneficios para cuerpo y aún más para tu mente. Además de ser una excelente manera de mejorar tu capacidad cardiovascular, ayuda a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y perder peso de forma saludable. Pero hay más motivos para animarte a correr, incluso si tienes sobrepeso:
- Quema de calorías eficiente: Correr quema más calorías por minuto que muchas otras actividades y te ayuda a crear un déficit calórico necesario para perder peso.
- Mejora de la resistencia: Incluso a un ritmo lento, fortalece el corazón y aumenta la capacidad pulmonar.
- Económico y flexible: No necesitas una membresía costosa. Solo unas buenas zapatillas y ganas de moverte, puedes entrenar en parques, pistas o incluso por caminos rurales o de barrio.
- Aporta bienestar global: Correr fomenta la liberación de endorfinas ―las llamadas hormonas de la felicidad― mejorando no solo el estado físico sino también tu estado anímico.
Además, al tratarse de una actividad que puedes hacer solo o en compañía, se adapta perfectamente a distintos estilos de vida. Eso sí, lo importante es aprender cómo hacerlo bien y no poner demasiada presión sobre tus articulaciones y músculos desde el primer día.
Mitos y miedos habituales (y por qué puedes ignorarlos)
Vamos a quitarnos algunas ideas equivocadas y excusas que pones al correr, que solo sirven para frenarte:
- “No aguantaré ni dos minutos.” Es normal que al principio cueste, sobre todo si llevas tiempo sin hacer nada. Pero la clave es la progresión. Empieza andando, alterna tramos cortos de trote y verás como mejoras sin darte cuenta.
- “Me van a mirar raro.” Mucha gente está tan metida en lo suyo que ni se fija. Y si te miran, probablemente sea porque piensan “¡Ole tú!”.
- “Es malísimo para las rodillas.” Con buen calzado, superficies blandas y progresión lenta, tus articulaciones estarán protegidas. Además, estudios recientes (British Journal of Sports Medicine, 2020) muestran que el riesgo de lesión disminuye si el entrenamiento es gradual y se complementa con fuerza.
Preparativos antes de empezar
Antes de lanzarte a correr, hay algunos pasos importantes para asegurarte de que tu experiencia sea positiva, segura y sostenible en el tiempo.
1. Consulta con un médico
Es totalmente recomendable hacerte un chequeo médico antes de comenzar, sobre todo si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes factores de riesgo como hipertensión, problemas articulares, diabetes o antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. A veces nos saltamos este paso por pereza, pero te dará mucha tranquilidad y te ayudará a prevenir sustos innecesarios.
2. Equípate bien: más allá de las zapatillas
Las zapatillas son tu inversión principal. Opta por modelos que ofrezcan buena amortiguación y estén recomendados para tu peso y tipo de pisada. No te dejes guiar solo por el diseño, la comodidad es clave. Además, si puedes, hazte con calcetines técnicos para evitar rozaduras y ropa transpirable que evite el exceso de sudoración y las irritaciones en muslos o axilas, habituales si tienes sobrepeso.
Otra recomendación de muchos corredores con experiencia: llevar un cinturón o riñonera pequeña para el móvil, las llaves o una botella de agua, ya que la hidratación cobra todavía más importancia cuando se tiene exceso de peso.
3. Establece objetivos realistas
Nada de obsesionarse con correr rápido o largas distancias desde el principio. Plantéate retos pequeños, como salir tres veces por semana o mantenerte activo media hora en total combinando caminar y correr. Cada pequeño avance suma.
4. Haz un plan previo con otros ejercicios
Antes de correr, es buena idea empezar con caminatas rápidas u otras actividades de bajo impacto como la bicicleta o la natación. Esto ayuda a preparar las articulaciones, ganar fondo físico y habituar al cuerpo poco a poco. Incluso ejercicios de movilidad articular y fortalecimiento en casa pueden marcar la diferencia.
Cómo empezar a correr si tienes sobrepeso
Correr con sobrepeso requiere un enfoque distinto al de personas con menos peso. Aquí tienes un plan práctico y adaptable para que el camino sea seguro y efectivo.
Intervalos de caminata y carrera
Alterna tramos de caminar y trotar. Empieza, por ejemplo, con 1 minuto de trote suave y 3 minutos de caminata, y repite el ciclo varias veces. Con el paso de los días, irás sintiendo que puedes reducir el tiempo de caminar y aumentar el de correr, pero siempre sin agobiarte ni compararte con otros.
Prioriza la técnica y la postura
Evita dar zancadas demasiado largas y trata que la pisada sea suave y regular; imagina que “flotas” sobre el suelo. Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados y los brazos en ángulo de 90°. Si notas molestias en la espalda o las rodillas, vuelve a caminar y revisa tu postura.
Escucha a tu cuerpo sin juzgarte
Sentir fatiga al principio es absolutamente normal. Los días de cansancio extra, bájale la intensidad o da un paseo. La clave es la constancia y no caer en la frustración: los progresos acabarán llegando.
Descansa y cuida la recuperación
Descansa lo que necesites y procura dormir bien, ya que el sueño es fundamental para recuperarte y evitar lesiones. Si en algún momento aparece dolor articular o muscular que no cede con el descanso, consulta a un experto.
Cuidado con las lesiones
El running genera un impacto repetido en tobillos, rodillas y caderas, especialmente sensible cuando hay sobrepeso. Por eso, además de la técnica y la progresión lenta, estos consejos te ayudarán muchísimo:
- Haz ejercicios de fuerza: Dedica 2-3 veces por semana tiempo para ejercicios de fortalecimiento de piernas, core y glúteos. Incluso con bandas elásticas o tu propio peso corporal.
- No olvides el calentamiento y los estiramientos: Inicia cada sesión con movimientos activadores (rotaciones, skipping suave, saltos pequeños). Al terminar, estira especialmente muslos, gemelos y glúteos.
- Escucha las señales de dolor: No ignores las molestias persistentes. La prevención es la mejor aliada para correr mucho tiempo sin problemas.
Según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “la prevención de lesiones en personas con sobrepeso que realizan running pasa por adaptar cargas progresivas y fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones” (SEMED, 2022).
Alimentación y hábitos complementarios
La alimentación tiene mucho que ver con el rendimiento al correr, especialmente si tienes sobrepeso y tu cuerpo necesita energía de calidad y una buena recuperación. Para ayudarte, hemos contado con la colaboración de la nutricionista ficticia Carmen Lafuente Ruiz (Dietista-Nutricionista especializada en deportes recreativos y salud metabólica), quien comparte varias recomendaciones básicas:
“Lo más importante es adaptar la alimentación a las necesidades de cada uno. No se trata de comer menos, sino mejor”, explica Carmen Lafuente. “La base debería ser una dieta rica en verduras variadas, frutas frescas, pescado y carnes magras, añadiendo legumbres un par de veces por semana.”
Carmen sugiere que, antes de salir a correr, la cena o merienda incluya algo de hidratos de carbono de liberación lenta (como pan integral, arroz o avena), junto a una fuente de proteína ligera (huevo, atún, pavo, yogur natural). “Así tienes energía sin sentirte pesado”, añade. Recuerda que hacer ayuno prolongado o correr en ayunas puede no ser lo ideal al inicio—consulta siempre con un profesional en caso de dudas o enfermedades previas.
Un aspecto clave es la hidratación: “Se suele subestimar cuánto sudan los corredores con sobrepeso. Mi consejo es beber agua de forma regular durante el día, y no esperar a tener sed para hidratarte durante y después del entrenamiento”, aclara Carmen. Además, si corres más de 45 minutos o en días de mucho calor, puedes incorporar alimentos ricos en potasio y magnesio, como plátano, tomate, nueces o espinacas, para ayudar a reponer los electrolitos y evitar calambres.
No olvides ajustar las porciones a tu nivel de movimiento, facilitando así la pérdida de peso progresiva sin caer en ‘dietas milagro’. Y siempre consulta con especialistas ante dudas personales o condiciones médicas previas.
Dormir las horas necesarias (al menos 7-8 diarias) y evitar el alcohol o los azúcares simples justo antes de correr también ayudan a rendir mejor.
Mantén la motivación
Mantener el hábito y la motivación es el verdadero reto. A veces, la mente juega más en contra que el cuerpo, así que nunca está de más apoyarse en trucos y consejos de profesionales.
Recomendaciones de la entrenadora personal
Según Sara López Guerrero, entrenadora personal certificada por la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) y especializada en iniciación al running para personas con sobrepeso. Con más de 10 años de experiencia ayudando a principiantes a conseguir sus objetivos, Sara nos comparte sus mejores estrategias para que correr se convierta en parte de tu vida y no una obligación pasajera:
- Márcate objetivos a corto plazo: «Nada de pensar en maratones desde el sofá; enfócate en logros semanales, como salir tres veces o sumar diez minutos más que la semana anterior. Cada pequeño avance cuenta y refuerza la confianza», explica Sara.
- Programa tus entrenos como una cita importante: «Pon en el calendario tus días de correr y respétalo igual que si fuera una reunión de trabajo. La constancia es más poderosa que la motivación del primer día.»
- Cambia el chip cuando pierdas las ganas: «Habrá días malos. Recuérdate por qué empezaste y visualiza cómo te quieres sentir. Puedes dejar una nota en el espejo o escuchar tu canción motivadora para que sea más fácil salir.»
- Busca apoyo: «No subestimes el poder de la comunidad. Puede ser un amigo que te acompañe, un grupo online o compartir tus avances en redes. Compartir logros, aunque sean pequeños, te ayuda a no rendirte.»
- Ten preparada una ‘rutina corta’ para días difíciles: «Si estás sin ganas, sal aunque solo sea 10 minutos. Muchas veces, el simple hecho de vestirte y empezar rompe la pereza.»
Más ideas para no abandonar a mitad del camino
- Sigue grupos en redes sociales o foros de running inclusivo: Ver a otros en tu situación compartir sus logros resulta increíblemente motivador.
- Apúntate a carreras populares, aunque sea caminando: Algunas organizaciones tienen circuitos adaptados para todos los niveles y el ambiente suele ser muy animado.
- Introduce música o podcasts: Prepara una lista especial; muchas personas notan que el entrenamiento se pasa más rápido y es más entretenido.
Recuerda que el progreso no se mide solo por los kilómetros o el peso perdido, sino por cómo te sientes, la energía que ganas y lo orgulloso que estás de dar el paso por tu salud.
Plan para empezar a correr
Este plan es orientativo y se puede modificar en función de tus necesidades y horarios. Aumenta la carga con mucha cautela:
Semana 1
- Día 1 y Día 4: Camina 10 minutos. Alterna 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata durante 15 minutos. Termina con 5 minutos caminando.
- Día 2 y Día 5: Solo camina durante 30 minutos a un ritmo vivo, puedes aprovechar para escuchar tu música favorita o ir en compañía.
- Día 3: Ejercicios de fuerza en casa o gimnasio (piernas, core, movilidad).
- Día 6 y Día 7: Descanso o actividades suaves como estiramientos, yoga o una pequeña caminata regenerativa.
Semana 2
- Día 1 y Día 4: Camina 5 minutos. Alterna 2 minutos de carrera y 2 minutos de caminata durante 15 minutos. Termina con 5 minutos lentos.
- Día 2 y Día 5: Camina rápido durante 35 minutos o sal a pasear por una ruta distinta.
- Día 3: Fortalecimiento muscular centrado en piernas y glúteos.
- Días 6 y 7: Descanso activo o completo según sensaciones.
Puedes seguir aumentando semana a semana el tiempo de carrera y reducir paulatinamente las pausas hasta sentirte capaz de correr 10, 15 o 20 minutos seguidos. La clave siempre está en la progresión gradual.
Y Ánimo
Correr con sobrepeso puede parecer un reto, pero con paciencia, preparación y un enfoque gradual, cualquiera puede progresar y disfrutar de esta saludable actividad. Recuerda que esto no es una carrera contra nadie, sino una evolución personal hacia una vida más activa, equilibrada y feliz. Invierte en tu salud, cuida tus sensaciones y, sobre todo, ¡disfruta el proceso desde el primer paso!
¿Te animas a empezar hoy mismo? Déjanos tu comentario con dudas, preguntas o lo que necesites.