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5 ejercicios en casa para fortalecer espalda y cuello

Incluye estos ejercicios en tus rutinas semanales para evitar lesiones y sobrecargas

Chica haciendo la plancha

Es muy habitual, por desgracia, padecer dolores de espalda y de cuello, especialmente si trabajamos sentados. Las malas posturas en la silla de la oficina o conduciendo, si destinamos una parte importante del día a ello pueden jugarnos muy malas pasadas. Pero, todo en la vida tiene solución.

Además de corregir la postura o de apostar por un mejor colchón o silla, también podemos hacer ejercicios para mejorar los dolores que nos hacen más molestos los días. Por eso, desde Runfit, te vamos a explicar 5 ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello.

Tener unas lumbares y unas cervicales más fuertes pueden ayudarnos considerablemente a lograr nuestro objetivo de tener menos dolores, también a encontrarnos más fuertes. Ya que, aunque hemos hablado mucho de dolor, también repercute en la parte estética haciendo que tengamos una espalda más musculada, al igual que un cuello más robusto y fuerte. Así, todo se vuelven beneficios para incluir algunos de estos ejercicios en nuestros entrenamientos.

La plancha

Es uno de los ejercicios más clásicos y recomendados para hacerlos habitualmente e incluso ponernos retos para aguantar unos segundos más cada semana o mes. Consiste en tumbarnos en el suelo y levantar el cuerpo apoyado en los brazos y en los pies formando una línea lo más recta posible.

Con este ejercicio conseguiremos no solamente fortalecer la espalda, también las lumbares, el cuello, los glúteos y el abdomen. Todo ello hace que sea un imprescindible para incorporar en nuestra rutina.

Recomendaciones: es un ejercicio que podemos realizar dos o tres veces por semana en una serie de tres repeticiones de 30 segundos cada una. Si somos principiantes, podemos empezar con 20 segundos e ir aumentando el tiempo a medida que nos encontremos mejor.

Mentón al pecho

Este es uno de los ejercicios más recomendados si lo que queremos es tener unas cervicales más fuertes, algo especialmente útil si padecemos de dólares de cabeza a causa de unas cervicales dañadas. Además, si trabajas sentado con el ordenador, o pasas mucho tiempo con el móvil en la mano este ejercicio te interesa especialmente.

La dificultad para realizarlo es muy baja. Tan solo tendremos que estar tumbados y coger una toalla para hacerlo mejor. Después pondremos la toalla alrededor del cuello y moveremos la cabeza llevándola hacia el pecho.

Recomendaciones: puedes hacer este ejercicio unas tres o cuatro veces por semana, incluso antes de ir a dormir para mejorar los dolores.

Encogimiento de hombros

Otro ejercicio indicado para fortalecer nuestra espalda y cuello es el de coger dos mancuernas en el gimnasio o en casa y hacer el movimiento de encoger los hombros. Esto será especialmente bueno para las cervicales y también para la espalda alta. Además, podemos empezar con el peso que queramos conforme a nuestro estado físico.

Recomendaciones: este ejercicio es recomendable hacerlo dos veces por semana para mejorar la parte alta de nuestra espalda.

Remo invertido

Otro buen ejercicio que podemos hacer incluso en casa es el del remo invertido. Para ello, solo tendremos que tumbarnos en una esterilla en el suelo y levantar tan solo la parte del pecho. Es similar, en postura y movimiento, al que hemos hablado sobre el mentón al pecho. Pero, realmente trabajamos grupos musculares diferentes, ya que este está más enfocado en la parte alta de la espalda, más que en las cervicales en sí.

Recomendaciones: es un ejercicio que podríamos realizar unas dos veces por semana para trabajar esa zona del cuerpo y fortalecerla.

El puente

Este ejercicio es especialmente bueno para las lumbares, la zona baja de la espalda que muchas veces queda dolorida por malas posturas o movimientos. Trabajar este grupo muscular es fundamental. Para ello, tendremos que tumbarnos en el suelo, apoyar las plantas de los pies en el mismo con las rodillas flexionadas y las piernas separadas de tal manera que solo quede apoyado en el suelo nuestra espalda. Una vez que estemos así, entonces levantaremos las lumbares hacia el techo haciendo que solo quede apoyado en el suelo nuestros hombros y brazos.

Recomendaciones: este ejercicio podríamos incorporarlo en nuestros entrenamientos dos veces por semana para tener una espalda más fuerte.

Con estos 5 ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello conseguirás no solo un resultado estético, sino también reducir notablemente los dolores molestos derivados de las malas posturas.

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