Ejercicios de estiramientos para antes y después de entrenar

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En muchas ocasiones aquellas personas que están empezando a hacer deporte o incluso algunas que llevan más tiempo no le dan la importancia que merecen los estiramientos. Muchas veces creemos que es un complemento del entrenamiento y que basta con dedicarle un par de minutos. Pero no es así, los estiramientos son una parte fundamental que debemos realizar después de cada entrenamiento. Además de otros muchos beneficios, el principal es que nos ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos y así evitar lesiones musculares.

Cuando hacemos deporte, independientemente de cuál, trabajamos con los músculos, que tienen un funcionamiento muy sencillo: estirarse y contraerse. Por ello, realizar un estiramiento correcto nos ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y otros muchos más beneficios que veremos a continuación.

Estirar antes del entrenamiento

Antes de entrenar lo mejor es calentar los músculos, que no es lo mismo que estirar. La mayoría de profesionales de medicina indican que no es recomendable estirar antes de hacer deporte, ya que puede disminuir tu fuerza muscular, debilitar la musculatura, afectar a tu resistencia y no hay pruebas científicas de que disminuya el riesgo de lesión, como señalaba este estudio. Esto nada tiene que ver con hacer un ligero calentamiento previo, que sí es 100% recomendable.

No hay que confundir calentar con estirar. Estirar en general NO está recomendado para antes de salir a correr

Calentar antes de entrenar es algo fundamental para comenzar a mover nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central de forma suave. Un buen calentamiento nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorará nuestro rendimiento durante la sesión. Sin embargo, no existe un calentamiento estándar, sino que debemos centrarlo en la actividad que vamos a realizar a continuación. Aunque es bueno calentar todas las articulaciones, aquellos que vayan a practicar remo o natación deberán focalizarse en los hombros y en los brazos. Mientras que los atletas deberán dedicar más tiempo a sus tobillos y rodillas.

Los ejercicios ideales para antes de cada entrenamiento son aquellos que simulen movimiento, como las zancadas o las sentadillas. Además de eso, siempre es recomendable realizar 5 minutos de carrera suave u otra actividad de cardio,que nos ayudará a calentar músculos y articulaciones

Un ejemplo de un calentamiento completo para un corredor sería el siguiente:

• 5 minutos de carrera suave
• Rotaciones suaves y circulares de tobillo
• Rotaciones suaves y circulares de cadera
• Zancadas laterales para los aductores
• Patadas al aire para los isquiotibiales
• Zancadas normales para los cuádriceps
• Sentadillas para toda la pierna y la espalda

Estirar después de entrenar

Una vez que hemos acabado nuestro entrenamiento, es el momento de realizar los estiramientos. Con ellos conseguiremos los siguientes beneficios:

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición determinada durante unos segundos. Lo recomendable es mantener esa postura entre 15 y 30 segundos. La clave es realizarlo de forma suave y poco a poco ir estirando más hasta llegar al músculo hasta su límite antes de sentir dolor.

Los estiramientos que realizamos sin ayuda, es decir, sin apoyarnos en nada, lo que hacen es estirar un músculo mientras que otro se contrae. La contracción de ese músculo ayuda a la relajación de su antagonista.

Mientras que los estiramientos que realizamos con ayuda, apoyándonos, estiran el conjunto de todos los músculos de esa zona, creando una sensación de tirantez.

Estiramientos dinámicos

Básicamente lo que hacen los estiramientos dinámicos es trabajar más la movilidad que la flexibilidad. Son los que se suelen usar en los ejercicios de calentamiento, ya que los más clásicos suelen ser la sentadilla o la zancada estática.

Estirar después de correr

Cuando terminamos nuestra carrera, tendremos que esperar unos 7 minutos y entonces comenzaremos nuestra sesión de estiramientos. Es el mejor momento porque los músculos se encuentran aún calientes y serán más fáciles de estirar.

• Vamos a empezar el estiramiento trabajando los cuádriceps y la cadera. Para ello, nos sujetaremos a una valla o un muro con una mano mientras que con la otra cogeremos nuestra puntera del pie, que debe estar lo más cerca posible al glúteo.
• Después pasaremos a estirar los isquiotibiales y los gemelos. Para los primeros subiremos una pierna a un muro, manteniéndola en una posición de 90º y apoyaremos la mano en la punta del pie.
• Para los gemelos y los isquiotibiales separaremos las piernas y bajaremos suavemente intentando tocar el suelo con la punta de los dedos.
• Tras estos ejercicios, estiraremos los aductores. Para eso nos sentamos en el suelo y extendemos las piernas colocándolas en forma de V. Después, con cada mano intentaremos llegar a la punta del pie.

Esos son algunos de los estiramientos fundamentales, pero existen otros para estirar más músculos, como los glúteos, la espalda o el rotador externo de la cadera.