Mantener nuestros niveles de colesterol en un rango saludable es fundamental para prevenir problemas cardiovasculares y mantener una buena calidad de vida. El Dr. José Abellán, especialista en cardiología, ofrece una serie de recomendaciones que no solo te ayudarán a reducir tu colesterol, sino también a entender mejor el papel que juega esta sustancia en nuestro organismo. Acompañemos al Dr. Abellán, quien en una conversación con el Dr. Borja Bandera, desglosa de manera clara y sencilla qué podemos hacer para cuidar nuestro corazón.
Entender el colesterol: bueno y malo, ¿es tan simple?
El colesterol no es malo en sí mismo. De hecho, es una molécula esencial para la vida. Necesitamos el colesterol para muchas funciones básicas de nuestro organismo, como la formación de las membranas celulares, el desarrollo del cerebro y la síntesis de hormonas vitales como la testosterona y los estrógenos. Pero el problema surge cuando ciertos tipos de colesterol, como el LDL (“colesterol malo”), están presentes en niveles elevados.
El colesterol LDL puede ser peligroso porque tiende a acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que pueden llegar a bloquear el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Por otro lado, el colesterol HDL (“colesterol bueno”) ayuda a recoger el exceso de colesterol en el cuerpo y llevarlo de vuelta al hígado para ser eliminado. Mantener un buen equilibrio entre ambos es clave.
Mantén una dieta adecuada
La dieta juega un papel fundamental en el manejo del colesterol. Según el Dr. Abellán, no es tan simple como dejar de consumir alimentos ricos en colesterol. De hecho, gran parte del colesterol en nuestro cuerpo se produce en el hígado, y este proceso está influenciado por muchos factores, no solo por la dieta. Sin embargo, hay ciertos alimentos y patrones dietéticos que te ayudarán a mantener tus niveles de colesterol bajo control:
- Aumenta el consumo de fibra: La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, las legumbres, y frutas como las manzanas y peras, puede reducir los niveles de LDL. Esto se debe a que la fibra se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo.
- Reduce las grasas trans y saturadas: Las grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, y las grasas saturadas, que encontramos principalmente en carnes rojas y productos lácteos, aumentan el colesterol LDL. Opta por grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
- Incorpora alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un tipo de grasa saludable que puede ayudar a reducir los triglicéridos y mejorar la calidad del colesterol. Pescados como el salmón, las sardinas y el atún son ricos en omega-3. También puedes encontrar omega-3 en semillas de lino y chía.
Actividad física: más allá del peso corporal
El ejercicio regular es uno de los pilares para mantener el colesterol en niveles saludables. Practicar actividad física no solo ayuda a reducir el LDL, sino que también aumenta los niveles de HDL. Según el Dr. Abellán, lo importante es moverse. No hace falta hacer deportes extremos, basta con caminar rápido, nadar, bailar o realizar ejercicios que te hagan sudar y respirar con más intensidad al menos 150 minutos por semana.
Estudios realizados en poblaciones cazadoras-recolectoras modernas, que llevan un estilo de vida mucho más activo que el nuestro, muestran que sus niveles de colesterol LDL y de presión arterial se mantienen estables a lo largo de su vida, sin los aumentos que suelen ocurrir en sociedades occidentalizadas. La actividad física regular es clave para proteger el corazón.
Estrés y descanso: enemigos ocultos del colesterol
El estrés crónico puede contribuir a la elevación del colesterol. Cuando estamos bajo estrés, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y las catecolaminas, que pueden aumentar los niveles de LDL. Es importante buscar maneras de reducir el estrés, ya sea a través de la meditación, el yoga, o simplemente asegurándote de tener momentos de descanso y desconexión a lo largo del día.
Por otro lado, dormir lo suficiente también es fundamental. La falta de sueño afecta a muchos procesos metabólicos, incluyendo el manejo del colesterol. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es una buena meta para la mayoría de las personas.
Suplementos y remedios naturales
El Dr. Abellán también menciona algunos suplementos que pueden ser útiles para mantener el colesterol a raya. Entre ellos se encuentran:
- Levadura roja de arroz: Contiene monacolina K, que actúa de manera similar a las estatinas, un medicamento utilizado para bajar el colesterol. Sin embargo, su uso debe ser consultado con un médico, especialmente si ya estás tomando estatinas.
- Omega-3: Como mencionamos antes, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los triglicéridos y mejorar el perfil lipídico.
- Bergamota y ajo negro: Ambos ingredientes tienen evidencia de ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular en general.
Estatinas: ¿son necesarias para todos?
Aunque hay muchas maneras naturales de reducir el colesterol, en algunos casos el tratamiento farmacológico es necesario. Las estatinas son uno de los medicamentos más comunes para reducir el colesterol y han demostrado ser muy efectivas para reducir el riesgo de infarto en personas con un riesgo cardiovascular elevado.
Según el Dr. Abellán, no todas las personas necesitan tomar estatinas, y su uso debe ser evaluado de manera individualizada, teniendo en cuenta el riesgo cardiovascular general de cada paciente. Si bien las estatinas tienen efectos secundarios, como dolores musculares en algunos casos, los beneficios suelen superar los riesgos cuando se prescriben correctamente.
El colesterol es más complejo de lo que parece
Mantener el colesterol en niveles saludables es un proceso que implica llevar una vida activa, manejar el estrés, dormir bien y optar por una dieta rica en alimentos que nos ayuden a cuidar el corazón. Según el Dr. Abellán, no hay fórmulas mágicas, pero sí hay un conjunto de hábitos que, si se implementan de manera constante, pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud cardiovascular.
Así que recuerda: cuida tu alimentación, mantén tu cuerpo en movimiento, gestiona el estrés y, sobre todo, escucha a tu corazón.