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Mejores ejercicios para recuperarse de un esguince de tobillo

El esguince de tobillo es de las lesiones más comunes y que más cuesta curar de forma completa

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esguince de tobillo

El esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes tanto en personas que realizan deporte con regularidad, como en aquellas que tienen una vida más sedentaria. Un esguince es un desgarre parcial o total de los ligamentos que dificulta el caminar de manera normal, pues apoyar el pie puede resultar doloroso.

Por lo general, el esguince de tobillo tarda en sanar entre 2 semanas y 6 meses(1), un periodo que siempre dependerá del grado de la lesión. No obstante, cuando la lesión es muy severa o no se respetan los tiempos de recuperación, el esguince puede tardar hasta 9 meses en desaparecer completamente o incluso no curarse del todo nunca. Por ello resulta tan importante acudir al fisioterapeuta de inmediato para que diagnostique el problema, calcule el grado de complejidad de la lesión y determine cuál es el mejor tratamiento para sanar lo antes posible.

Según Carmen Navarro, fisioterapeuta en la clínica El Cónsul de Málaga, los tipos de ejercicios que puedes realizar variarán dependiendo del grado de la lesión y la fase de recuperación en la que te encuentres. «Por ello cada paso que pretendas realizar en función de la rehabilitación del tobillo debe ser supervisado y controlado por un especialista», afirma.

En las primeras fases de rehabilitación se recomiendan realizar ejercicios en descarga, en los que el paciente permanece sentado o tumbado, con el objetivo de proteger la zona de la lesión y evitar que aumente el dolor. Más adelante se podrán realizar algunos movimientos de pie que permitan fortalecer la zona lesionada.

En este sentido, existen diferentes tipos de ejercicios en función de los objetivos médicos y las fases de recuperación en la que se encuentra el paciente: ejercicios de estiramiento, de fortalecimiento, de equilibrio y control, y finalmente ejercicios para prevenir futuras lesiones. Estos son algunos de los principales ejercicios que los fisioterapeutas recomiendan para recuperarse de una lesión de tobillo:

Estiramiento del gemelo y pie

Para realizar este ejercicio solo tienes que ubicarte de pie en frente de una pared que te servirá de apoyo. Coloca tus manos en la pared y apoya la punta del pie sobre la misma, sin despegar el talón del suelo.

Acto seguido, sin flexionar tu rodilla, lleva el peso de tu cuerpo hacia el frente. Con ello debes notar una tensión en el gemelo y en toda la parte posterior de la pierna.

Rotación del tobillo

Sentado en una silla y levantando el pie del suelo, comienza a realizar movimientos circulares y lentos con tu pie. Repite el ejercicio unas 10 veces hacia cada lado y hazlo de forma diaria.

Marcha de puntillas o talones

Este es un ejercicio de fortalecimiento tras un esguince de tobillo que tiene dos modalidades. La primera es la marcha de puntillas en la que, como indica su nombre, solo tienes que marchar de puntillas y dar los pasos que puedas, mientras el dolor o la molestia te lo permitan.

Para la variante con los talones te recomendamos ayudarte de un escalón o step que le añadirán un nivel superior de complejidad. Coloca tus pies en el borde del escalón y deja caer los talones de manera controlada.

Una vez que te hayas recuperado del esguince, puedes fortalecer el tobillo con ejercicios más exigentes como sentadillas o saltos.

Ejercicios con banda elástica

Las bandas elásticas son una excelente herramienta para entrenar todo el cuerpo, pero también constituyen un elemento muy útil si quieres recuperarte de un esguince de tobillo.

Para realizar este ejercicio solo tienes sentarte en el suelo con las piernas estiradas, colocar una banda alrededor del pie y empujarla hacia delante con los dedos.

Ejercicios de recuperación de tobillo con banda elástica

Ejercicio de equilibrio con una pierna

Entre los ejercicios de equilibrio y control, esta es una de las mejores opciones para recuperar tu tobillo luego de un esguince. Para realizarlo solo necesitarás una silla tras la que debes colocarte y apoyarte sobre su respaldo para mantener el equilibrio. Eleva la pierna que está lesionada, haciendo que todo tu peso recaiga en la otra pierna que debe estar ligeramente flexionada. Intenta mantener la posición durante 30 segundos y repite el movimiento las veces que puedas.

Y estos son los mejores ejercicios para recuperarse de un esguince de tobillo. Recuerda que todo el proceso de recuperación debes estar prescrito y supervisado por un especialista, pues tras el diagnóstico sabrá cuál es el mejor tratamiento para ti.

Otras fuentes consultadas:

1* – «How Long Does It Take for a Sprained Ankle to Heal?», healthline.com

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