Las maravillas de correr en altitud han sido bien documentadas a lo largo de los años, ya sea por los atletas de élite que se aventuran a las montañas para entrenar o por las numerosas investigaciones científicas que han demostrado sus beneficios. Sin embargo, correr en altitud puede ser desafiante, así que ¿cómo puedes maximizar su efecto en tu resistencia y tu rendimiento?
Beneficios de Correr en Altitud
El entrenamiento en altitud puede generar una serie de beneficios fisiológicos significativos. Principalmente, aumenta la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a tus músculos. A altitudes elevadas, el aire es menos denso y tiene menos oxígeno disponible. Como respuesta, tu cuerpo produce más glóbulos rojos para compensar la baja disponibilidad de oxígeno. Cuando regresas a nivel del mar, donde el oxígeno es abundante, esos glóbulos rojos adicionales pueden mejorar enormemente tu resistencia y rendimiento en carreras.
Entrenar en altura puede mejorar tu economía de carrera. A medida que tu cuerpo se adapta a las condiciones de baja oxigenación, tus músculos aprenden a usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que puede ayudarte a correr a un ritmo más rápido durante más tiempo. Este efecto se amplifica aún más en combinación con el aumento en la cantidad de glóbulos rojos.
El cuerpo responde a la menor disponibilidad de oxígeno aumentando la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a los músculos. Cuando vuelves a una altitud más baja, estos glóbulos rojos adicionales mejoran la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno, mejorando así la resistencia (Klausen, T., 1996).
Además, correr en altitud puede mejorar la eficiencia metabólica, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular (Millet, G.P., et al., 2010).
Estrategias para Correr en Altitud
Correr en altitud puede ser una tarea costosa, pero con las siguientes estrategias y pautas podrás habituarte:
Aclimatación
Es esencial permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente a la altitud. A medida que subes, tus pulmones trabajan más para obtener el oxígeno que necesitas. Según un estudio de «High Altitude Medicine & Biology» (Beidleman, B.A., et al., 2018), la aclimatación puede llevar de una a dos semanas, dependiendo de la altitud.
Hidratación y Nutrición
Correr en altitud puede aumentar la deshidratación y el gasto energético. Beber agua regularmente y mantener una dieta equilibrada puede ayudar a mantener la energía y la hidratación óptimas (Fundación Española del Corazón, 2021).
Entrenamiento de Hipoxia Intermitente (IHT)
Si no tienes acceso a un lugar de alta altitud, el IHT, que implica períodos de exposición a baja concentración de oxígeno intercalados con períodos normales, puede ser una opción. Según una investigación publicada en el «European Journal of Applied Physiology» (Pialoux, V., et al., 2006), el IHT puede aumentar los niveles de eritropoyetina (EPO), lo que puede llevar a una mayor producción de glóbulos rojos.
Entrenamiento en Vías de Altitud
El entrenamiento en vías de altitud, también conocido como entrenamiento «live high, train low», puede ser una estrategia efectiva. Esto implica vivir en altitud para inducir adaptaciones fisiológicas pero entrenar a altitudes más bajas donde puedes mantener la intensidad de entrenamiento. Según un estudio publicado en «Sports Medicine» (Lundby, C., et al., 2017), este enfoque puede mejorar el rendimiento en la carrera.
Correr en altitud puede ser un desafío, pero las recompensas valen la pena. Con la correcta estrategia de aclimatación, hidratación y nutrición, y un enfoque de entrenamiento efectivo, puedes maximizar los beneficios que la altitud puede aportar a tu rendimiento y resistencia.