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Micronutrientes esenciales que debes conocer para una dieta sana

Los micronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y fundamentales para tener una salud plena

Ensalada con muchos micronutrientes

Los micronutrientes son compuestos esenciales requeridos en pequeñas que  no aportan energía (como los macronutrientes), pero que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para convertir esos macronutrientes en energía. Serían como las piezas del motor que hacen que éste funcione.

Los runners estamos acostumbrados a leer mucho sobre los grandes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), pero no se suele pensar tanto en los micronutrientes y su importancia.

Pero no te equivoques, los micronutrientes son tan importantes como los macros. Consumimos menos cantidad de ellos, pero todos son importantes y necesarios. Hay cinco micronutrientes que son especialmente importantes para los corredores:

Índice de contenidos

Calcio

Cuando no consumes suficiente calcio, tu cuerpo empieza a extraerlo de tus huesos. Esto los hace más frágiles y, por tanto, abre una amplia ventana a las lesiones. Como el calcio también desempeña un papel importante en las contracciones musculares, no puedes esperar correr bien sin él.

Las mejores fuentes de este mineral son el brócoli y las almendras. Los suplementos también pueden ser una vía que vale la pena explorar. 

Magnesio

El magnesio es un componente clave en los procesos corporales que regulan los niveles de energía. Además, también es increíblemente importante para permitir las contracciones musculares y dispersar las señales neuromusculares. Si tienes calambres en las piernas mientras corres, probablemente tengas poco magnesio.

Los aguacates, los plátanos, los pistachos, el chocolate negro, el queso o el yogur son grandes fuentes de magnesio. Los suplementos de magnesio son una buena opción. Son seguros y funcionan.

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Sodio

El sodio es un electrolito que mantiene los músculos en funcionamiento y gestiona los niveles de líquido en el cuerpo. Lo pierdes de forma natural al sudar, por lo que es importante mantener tus niveles de sodio óptimos cuando corres.

La sal es una gran fuente de sodio, al igual que las bebidas electrolíticas que puedes tomar a mitad de la carrera.

Hierro

La deficiencia de hierro es una causa muy común de fatiga y falta de aire en los corredores (y también en la población general). El hierro se utiliza para producir hemoglobina, el compuesto que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Sin él, simplemente te sentirás agotado y no podrás rendir como lo harías normalmente.

El hígado es una gran fuente de hierro, pero también puedes encontrarlo en las espinacas, las lentejas y el chocolate negro. Los suplementos de hierro también son una opción, pero es mejor consultar primero a tu médico.

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Zinc

Todos sabemos que un sistema inmunitario debilitado equivale a unas carreras insuficientes o salteadas. Pues bien, el zinc es vital para que tu sistema inmunitario siga funcionando con normalidad, además de desempeñar un papel importante en la recuperación. Si entrenas duro y corres largas distancias, puedes ser susceptible de sufrir una deficiencia de zinc.

Las semillas de calabaza y los garbanzos son una gran fuente de zinc. También puedes optar por las espinacas, las setas o los anacardos.

La clave para garantizar que se cubren todas tus necesidades de micronutrientes es llevar una dieta versátil. Aunque no hay nada malo en tener varios alimentos básicos favoritos, asegúrate de que tu plato de verduras y frutas es versátil y de que varías tu principal fuente de carbohidratos a diario.

La forma más fácil de conseguir el equilibrio adecuado es planificar las comidas cada semana y comprar sólo los ingredientes que sabes que vas a consumir. De esta manera, todas las conjeturas se eliminarán de la ecuación, y podrás centrarte en la pista en lugar de en la cocina.

Conclusión

Si consigues que tu ingesta de micronutrientes sea la adecuada, podrás mejorar tu salud y el nivel de tus entrenamientos. En RunFit no te recomendamos que te vuelvas locos pensando y midiendo, pero sí que te acostumbres a llevar un control de tus comidas.

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